バックエクステンション以外の方法で脊柱起立筋を鍛える方法を解説

バックエクステンションとは

バックエクステンションは英語で「back extension」で、「背中の伸展」を意味します。バックエクステンションは、いわゆる「背筋運動」と呼ばれるエクササイズです。

バックエクステンションはやり方によっては上半身を下半身に対して90度になるようにして実施し、背中が大幅に伸展します。そのため「バックエクステンション」と呼ばれています。
バックエクステンションは基本的には背中を鍛えるエクササイズではありますが、やり方によってはお尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。

手軽にできるのにもかかわらず、エクササイズ強度も比較的高く、初心者から上級者までおすすめできる種目です。

バックエクステンションのデメリット

負荷がそこまで高くない

バックエクステンションは手軽に実施できるというメリットがありますが、その一方で負荷がそこまで高くないというデメリットもあります。

バックエクステンションは、特に自宅で実施する場合にはうつ伏せの状態になって上半身の上げ下げを実施します。下半身をしっかりと固定することができれば、上半身をしっかり上げることができ、ある程度負荷を高めることが期待できますが、そもそも、自宅では下半身をしっかり固定できないことがほとんどです。

また、上半身をしっかり上げることができても、脊柱起立筋を伸展させることはできないため、結果としてエクササイズ強度がそこまで高くないという問題点が発生します。

筋肉の動きを意識し辛い

バックエクステンションは、前述した通り手軽に実施できるものの、可動域がそこまで大きくないため脊柱起立筋の動きを意識し辛いという問題点があります。

バックエクステンションに限らず、筋トレでは筋肉の動きをしっかりと意識することでエクササイズ強度を高めることができます。一方、通常の床で実施するバックエクステンションは、可動域が狭いことから、それに伴って筋肉の動く大きさも限定的です。この動作の中で筋肉の動きを意識するのは、相当にトレーニングに熟達していないと難しく、バックエクステンションの欠点とも言えます。

腰を痛める場合がある

バックエクステンションは、腰を起点にして上半身を上げるため、どうしても腰に負担がかかり腰を痛める場合があります。

バックエクステンションに限らず、背中を鍛える多くの種目では腰を痛める可能性があるものが多いです。このため、「腰を痛める可能性がある」というデメリットはバックエクステンション特有の問題というよりは、背中を鍛えるエクササイズの多くに共通するデメリットであると言えます。

脊柱起立筋を鍛える他の筋トレ

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ヒップリフト

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

ヒップリフトは、前述した通り、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、効果を高めるためにはフォームをしっかりと守って実施する必要があります。フォームをしっかりと守るために、やや回数が少ないと感じるかもしれませんが、12〜15回3セットをしっかりと実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

スーパーマン

やり方

1. うつ伏せになって、手脚を真っ直ぐにして、少し開いた状態を作る。
2. 腹直筋（おなか）を支点にして上半身と下半身を上げ切る。
3. 腕と脚が床につかない部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

スーパーマンは、最終的には15〜18回を3セット実施しましょう。

バックエクステンションよりも負荷の高いエクササイズであるため、最初は10回3セットをしっかり実施できる様になることを目指します。10回3セットをしっかりできるようになったら、12回、15回と目指して、最終的に18回を3セット程度実施できるようになれば十分です。

効果を高めるポイント

• 手脚を床につけない。

• 手脚はまっすぐ前に伸ばし、やや開く。

• 手脚をできるだけ高く上げる。

• 顔を床に向ける。

ロープーリーロー

やり方

1. マシンに膝をやや曲げた状態で座り、ハンドルを両手で握る。
2. 下腹部の付け根に引き付ける。
3. ゆっくり戻す。このとき、背中は張ったままにする。
4. 2〜3の動作を繰り返す。

回数

ロープーリーローは、まずは10〜12回3セット実施します。

ロープーリーローは、脊柱起立筋を伸展させて負荷を与えることを期待でき、エクササイズ強度は標準的です。実際に実施する際には、まずは10〜12回3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• しっかりと肘を引く。

• 脚の設定する部分はやや下目にすることで下腹部に引きつけやすくなる。

• ボトムポジションで僧帽筋を伸展させることを意識する。

• 長座体前屈のように実施して、完全伸展させる方法もあるが、腰を痛めやすい。

ダンベルベントオーバーロー

やり方

1. 両手にダンベルを持った状態で、床に対して上体が平行から15度位に角度がつくように背中を張った状態を作る。
2. ダンベルを横腹に寄せるように肘を引き切る。
3. 肘が完全に伸び切る場所まで戻す。
4. 2から3の動作を繰り返す。

回数

ダンベルベントオーバーローは、まずは10〜12回3セット実施します。

ダンベルベントオーバーローは、比較的重量を扱うことができる種目ですが、フォームを固めるためにはまずは回数をやや少なくして実施します。そのため、まずは10〜12回3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 背中が常に張った状態を作る。

• 目線は正面。

• 肘を引き切る。

• ボトムポジションで僧帽筋の収縮感を意識できるとなお良い。

デッドリフト

やり方

1. 脚幅を腰幅、手幅を肩幅に設定する。
2. 背中を張ったまま、バーベルを太ももに沿って下半身に対して上半身の角度が15度くらいになるまで上げる。
3. ゆっくりバーベルを下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

デッドリフトは、まずは6〜8回3セット実施します。

デッドリフトはかなりエクササイズ強度が高い種目であると同時に、非常に腰を怪我しやすい種目です。そのため、まずは回数を少なくして実施する必要があり、6〜8回3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 常に背中を張る。

• 太ももに沿って上げ下げをする。

• 目線は正面。

• 引きすぎない。

• 重量設定。