加重バックエクステンションのやり方。効果を高める方法を解説

加重バックエクステンションとは

加重バックエクステンションとは、プレート、バーベル、ダンベル、トレーニングチューブなどで負荷を高めて実施するバックエクステンションです。

バックエクステンションとは、いわゆる「背筋」といわれる筋トレを指します。

バックエクステンションは、自重でも負荷の高いエクササイズですが、プレートなどを用いることで大幅に負荷を高めることを期待できます。

加重バックエクステンションを実施する上での注意点として、基本的にはバックエクステンション台上で実施することが挙げられます。実施方法によっては、床で実施することもできるかもしれませんが、加重する場合には、安全面を考慮しバックエクステンション台で実施することが推奨されます。

加重バックエクステンションで鍛えることができる部位

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持するために大きな役割を担っています。そのため、脊柱起立筋は、身体が横になることで姿勢を維持する必要がなくなった状態を除いて、常に働いている筋肉であるといえます。

大臀筋

大臀筋（だいでんきん）はお尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に中臀筋（ちゅうでんきん）と小臀筋（ちょうでんきん）という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ両者ともに大臀筋と比較すると筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半膜様筋（はんまくようきん）、半腱様筋（はんけんようきん）の3つの筋肉の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ハムストリングスと呼称します。どちらを使っても間違いではありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

加重バックエクステンションの効果

代謝の改善

大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋は、単独の筋肉で比較した場合において、比較的、筋肉が大きい部位です。

筋群で比較した場合には大腿四頭筋が最も大きい筋肉であり、これにより、大腿四頭筋を鍛えることで代謝の改善を期待することができますが、これは大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋にも同様のことが言えます。筋肉の大きさについて、大腿四頭筋が非常に大きいということは有名ですが、これらの部位も大きい部位であるということは実は盲点であるケースが多く、だからこそ、大腿四頭筋に加えて大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を鍛えることで効率的にダイエット効果を期待できます。

お尻の引き締め・ヒップアップ

ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れ下がった状態とは、お尻の筋肉がお尻全体の重さを支えきれなくなった状態を指します。

お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であり、それに伴って、お尻周りの筋肉の中で最も大きい筋肉です。

このため、大臀筋を鍛えることでお尻を支える筋肉を強くすることは直接的にヒップアップ効果を促すことを期待できます。また、ハムストリングスを鍛えることで、お尻と太ももの境目がよりはっきりするようになり、間接的にヒップアップ効果を期待できます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、または腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。

脊柱起立筋は、前述した通り、背中の中央部を上下に走るように付いており、姿勢を維持する役割があります。ここで、脊柱起立筋を鍛えておけば、脊柱起立筋の姿勢改善効果をより期待できます。特に、脊柱起立筋を鍛えておけば、前述した猫背のように背中が曲がってしまうことを防ぐことが期待でき、姿勢改善を期待できます。

腰痛予防

腰痛が発生する原因は、いくつか理由がありますが、その理由の一つに、体幹を支える腹筋と背筋のバランスが崩れていることが挙げられます。

背中の筋肉において、体幹部を支えるのに重要な筋肉は脊柱起立筋であることから、バックエクステンションを実施することで、脊柱起立筋を鍛えることで腰痛予防を期待できます。ただし、基本的に、脊柱起立筋は日常的に稼働しているケースが多く、腹筋に対してそこまで弱いという場合は少ないため、「腰痛を改善する」という目的ならば、脊柱起立筋よりも腹直筋を鍛えた方が有効な場合があることには留意しましょう。

また、すでに腰を痛めている人はバックエクステンションの動作をすることで、症状が悪化する可能性があるので、その点も注意が必要です。

その他の効果

バックエクステンションは、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるため、その他の効果として以下の効果を期待できます。

• 太ももの引き締め効果。

• お腹周りの引き締め効果。

• 脚が疲れにくくなる。

• 運動パフォーマンスの向上。

加重バックエクステンションのやり方

フォーム

プレートを使用する場合

1. プレートを持ってバックエクステンション台に身体を設定する。
2. 上半身が下半身に対して垂直になるくらいまでゆっくり身体を下げる。
3. 身体を上げる。
4. 2から3を繰り返す。

バーベルを使用する場合

1. バックエクステンション台に身体を設定し、バーベルを背負う。
2. 上半身が下半身に対して垂直になるくらいまでゆっくり身体を下げる。
3. 身体を上げる。
4. 2から3を繰り返す。

ダンベルを使用する場合

1. バックエクステンション台に身体を設定し、ダンベルを持つ。
2. 上半身が下半身に対して垂直になるくらいまでゆっくり身体を下げる。
3. 身体を上げる。
4. 2から3を繰り返す。

チューブを使用する場合

1. チューブを把持してバックエクステンション台に身体を設定する。
2. 上半身が下半身に対して垂直になるくらいまでゆっくり身体を下げる。
3. 身体を上げる。
4. 2から3を繰り返す。

重量 (プレートを使用する場合)

初心者

筋トレ初心者の加重バックエクステンションの目安の重量は5〜10 kg程度です （自身の体重にもよります）。

加重バックエクステンションは筋トレ初心者でも比較的重量を扱うことができます。以上では重量は5〜10 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて10〜12回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

加重バックエクステンションに少し慣れた方の加重バックエクステンションの目安の重量は10〜20 kg程度です（自身の体重にもよります）。

加重バックエクステンションに少し慣れると脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスの発達により、扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では10〜20 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてバックエクステンションを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の加重バックエクステンションの目安の重量は60 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、加重バックエクステンションで60 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。上半身を上げる大きさが小さくなると高重量を扱いやすくなることから、きちんと上半身を上げて実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、加重バックエクステンションは何れの場合でも10〜12回3セット実施しましょう。

加重バックエクステンションは、そもそも、ターゲットとなる部位の筋肉が大きいため筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施することができましう。ただ、筋トレ初心者の場合にはしっかりとフォームを確認するという意味で10〜12回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。

少し慣れたら

加重バックエクステンションに少し慣れた方の場合、加重バックエクステンションは12〜15回3セット実施しましょう。

加重バックエクステンションに少し慣れると主に脊柱起立筋、大臀筋の発達により、より高回数を実施できるようになります。この場合には、初心者のときよりもやや回数を増やして12〜15回3セット実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、加重バックエクステンションをその他のエクササイズと組み合わせて実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合、バックエクステンションを仕上げの種目として、ロープーリーロー、ダンベルベントオーバーロー、デッドリフトなどの脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるその他のエクササイズと組み合わせて実施しましょう。具体的には、以上の種目を実施した後にバックエクステンションを12〜15回を3セットを実施しましょう。

加重バックエクステンションで効果を高めるポイント

上半身をしっかり上げる

バックエクステンションでは、基本的には上半身を上げることで対象となる筋肉を収縮させることが期待できます。このことから、バックエクステンションでは上半身を中途半端に上げるのではなく、しっかりと上げ切ることが重要となります。

このとき、単純に上半身を上げ切って満足するのではなく、後述する「マインドマッスルコネクション」をしっかり意識することが重要です。上げ切ったときに、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスのいずれかの部位がしっかりと収縮していることを意識しましょう。

後述するように、上半身をしっかり上げ切ることができる重量設定を行うことも重要です。

太ももを固定する位置

加重バックエクステンションは、太ももを固定する位置によってどの部位を中心に刺激が入るのかが変わります。

太もものやや上側で固定する場合には、脊柱起立筋が中心になり、太もものやや下側で固定する場合には大臀筋及びハムストリングスに対する刺激が中心になります。

特に注意する必要があるのは、大臀筋、ハムストリングスを刺激する場合の設定方法です。太もものやや下側で固定する場合には、支点である太ももに対して力点がより上半身側に移動することに伴い腰にかかる負担がどうしても増大するため、特に、腰に不安がある方は実施する際には慎重になりましょう。

つま先の向き

加重バックエクステンションは、つま先の向きによってどの部位を中心に刺激が入るのかが変わります。

つま先を互いに平行に設定する場合には、脊柱起立筋が中心になり、つま先をやや外側に向けて設定する場合には大臀筋及びハムストリングスに対する刺激が中心になります。

特に、つま先をやや外側に向けて設定する場合には、つま先を互いに平行に設定する場合よりもハムストリングスが伸展するような刺激が入りやすくなります。そのため、場合によっては怪我をする危険性もあるため、しっかりと準備運動を実施してから行うようにしましょう。

上半身が大きい軌跡を作るように

加重バックエクステンションは、上半身が大きい軌跡を作るようにして実施するとより負荷を高めることを期待できます。

加重バックエクステンションは、他の背中を鍛えるエクササイズと同様に、実施している最中に背中をしっかりと張ることが重要です。それと同時に、上半身が大きい軌跡を作るように意識すると、動きがダイナミックになり、より負荷を高めることを期待できます。

後述するように、バックエクステンションでプレートやバーベルを使って負荷を高めると動きが縮こまりがちになります。そのため、特に、負荷を高めて実施する際には注意するようにしましょう。

トップポジションで静止する

トレーニングにおける「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。バックエクステンションでは上半身を上げたときです。多くは筋肉がピンっと張った状態になります。反対に身体が一番低い状態にあることを「ボトムポジション」と言います。その間を「ミッドレンジ」といいます。

加重バックエクステンションでは、前述した様にトップポジションで最も負荷がかかります。このため、トップポジションで静止することを意識することで、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋の収縮をさらに促すことができ、負荷を高めることが期待できます。

ボトムポジションで静止する

加重バックエクステンションは、トップポジションに加えてボトムポジションでも対象となる部位に負荷を与えることを期待できます。

加重バックエクステンションを実施する場合には、お辞儀をする向きに角度をつけることができるため、それに伴って、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋を伸展させることを期待できます。そのため、加重バックエクステンションは、ボトムポジションで数秒間静止することが効率的です。

プレートの位置

加重バックエクステンションをプレートを用いて実施する場合、プレートの位置によってエクササイズ強度が大きく異なります。

プレートを腕を伸ばした状態で把持すると、エクササイズ強度をある程度抑えて実施することができます。これは、腕の筋肉も稼働してプレートを把持しているためです。

一方、プレートを身体に密着するようにして把持すると、エクササイズ強度を増大させることができます。これは、基本的にはほぼ上半身の重さだけが増大するようになるためです。

ただし、プレートの把持方法によってはプレートを落下させる危険もあるため、注意するようにしましょう。

背中を鍛える場合には戻しすぎない

加重バックエクステンションは、鍛える部位によってトップポジションの設定方法を少し変える必要があります。

これは、実際に実施してみるとわかりますが、鍛える部位によって、トップポジションでの収縮具合が大きく異なるためです。具体的には、脊柱起立筋を鍛える場合には床と平行くらいまで上半身を戻せば十分です。一方、大臀筋に刺激を与えるためには、上半身をしっかり戻す必要があります。

特に、背中を鍛える場合には、戻しすぎると負荷が抜けやすくなるため注意が必要です。

重量設定

加重バックエクステンションでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特に加重バックエクステンションで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなりエクササイズ効率が大幅に低下します。

加重バックエクステンションは、前述したように、しっかりと身体を上げることで脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスに負荷を与える種目です。そのため、重量設定が重すぎて上半身があまり上がらないようになるのは避ける必要があります。

だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように12〜15回を3セットギリギリできる重量設定にしましょう。

鍛えている部位の動きを意識

加重バックエクステンションに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスの動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

加重バックエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

加重バックエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、加重バックエクステンションでは、上半身を下ろすときに息を吸い、上半身を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

加重バックエクスエンションと一緒にやるのおすすめの種目

ロープーリーロー

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ロープーリーローは、加重バックエクステンションと同様に脊柱起立筋を鍛えることができるためです。

ロープーリーローは、マシンを使って脊柱起立筋を鍛えるエクササイズであり、加重バックエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、ロープーリーローを先に実施し、加重バックエクステンションを仕上げの種目として実施することで、効率的に脊柱起立筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. マシンに膝をやや曲げた状態で座り、ハンドルを両手で握る。
2. 下腹部の付け根に引き付ける。
3. ゆっくり戻す。このとき、背中は張ったままにする。
4. 2から3の動作を繰り返す。

回数

ロープーリーローは、まずは10〜12回3セット実施します。

ロープーリーローは、脊柱起立筋を伸展させて負荷を与えることを期待でき、エクササイズ強度は標準的です。実際に実施する際には、まずは10〜12回3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• しっかりと肘を引く。

• 脚の設定する部分はやや下目にすることで下腹部に引きつけやすくなる。

• ボトムポジションで僧帽筋を伸展させることを意識する。

• 長座体前屈のように実施して、完全伸展させる方法もあるが、腰を痛めやすい。

ダンベルベントオーバーロー

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルベントオーバーローは、加重バックエクステンションと同様に脊柱起立筋を鍛えることができるためです。

ダンベルベントオーバーローは、ダンベルを使って脊柱起立筋を鍛えるエクササイズであり、加重バックエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、ダンベルベントオーバーローを先に実施し、加重バックエクステンションを仕上げの種目として実施することで、効率的に脊柱起立筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 両手にダンベルを持った状態で、床に対して上体が平行から15度位に角度がつくように背中を張った状態を作る。
2. ダンベルを横腹に寄せるように肘を引き切る。
3. 肘が完全に伸び切る場所まで戻す。
4. 2から3の動作を繰り返す。

回数

ダンベルベントオーバーローは、まずは10〜12回3セット実施します。

ダンベルベントオーバーローは、比較的重量を扱うことができる種目ですが、フォームを固めるためにはまずは回数をやや少なくして実施します。そのため、まずは10〜12回3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 背中が常に張った状態を作る。

• 目線は正面。

• 肘を引き切る。

• ボトムポジションで僧帽筋の収縮感を意識できるとなお良い。

デッドリフト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

デッドリフトは、加重バックエクステンションと同様に脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるためです。

デッドリフトは、バーベルを使って脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えるエクササイズであり、加重バックエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、デッドリフトを先に実施し、加重バックエクステンションを仕上げの種目として実施することで、効率的に脊柱起立筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅、手幅を肩幅に設定する。
2. 背中を張ったまま、バーベルを太ももに沿って下半身に対して上半身の角度が15度くらいになるまで上げる。
3. ゆっくりバーベルを下げる。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

デッドリフトは、まずは6〜8回3セット実施します。

デッドリフトはかなりエクササイズ強度が高い種目であると同時に、非常に腰を怪我しやすい種目です。そのため、まずは回数を少なくして実施する必要があり、6〜8回3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 常に背中を張る。

• 太ももに沿って上げ下げをする。

• 目線は正面。

• 引きすぎない。

• 重量設定。