バックエクステンションは、背中もしくはお尻を鍛えることができるため、女性にもおすすめの種目です。今回は、女性向けのバックエクステンションのやり方及びコツについてご紹介します。
バックエクステンションは英語で「back extension」で、「背中の伸展」を意味します。バックエクステンションは、いわゆる「背筋運動」と呼ばれるエクササイズです。
バックエクステンションはやり方によっては上半身を下半身に対して90度になるようにして実施し、背中が大幅に伸展します。そのため「バックエクステンション」と呼ばれています。
バックエクステンションは基本的には背中を鍛えるエクササイズではありますが、やり方によってはお尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。
手軽にできるのにもかかわらず、エクササイズ強度も比較的高く、初心者から上級者までおすすめできる種目です。
ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れ下がった状態とは、お尻の筋肉がお尻全体の重さを支えきれなくなった状態を指します。
お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であり、それに伴って、お尻周りの筋肉の中で最も大きい筋肉です。
このため、大臀筋を鍛えることでお尻を支える筋肉を強くすることは直接的にヒップアップ効果を促すことを期待できます。また、ハムストリングスを鍛えることで、お尻と太ももの境目がよりはっきりするようになり、間接的にヒップアップ効果を期待できます。
大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋は、単独の筋肉で比較した場合において、比較的、筋肉が大きい部位です。
筋群で比較した場合には大腿四頭筋が最も大きい筋肉であり、これにより、大腿四頭筋を鍛えることで代謝の改善を期待することができますが、これは大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋にも同様のことが言えます。筋肉の大きさについて、大腿四頭筋が非常に大きいということは有名ですが、これらの部位も大きい部位であるということは実は盲点であるケースが多く、だからこそ、大腿四頭筋に加えて大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を鍛えることで効率的にダイエット効果を期待できます。
「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、または腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。
一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。
脊柱起立筋は、前述した通り、背中の中央部を上下に走るように付いており、姿勢を維持する役割があります。ここで、脊柱起立筋を鍛えておけば、脊柱起立筋の姿勢改善効果をより期待できます。特に、脊柱起立筋を鍛えておけば、前述した猫背のように背中が曲がってしまうことを防ぐことが期待でき、姿勢改善を期待できます。
バックエクステンションは、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるため、その他の効果として以下の効果を期待できます。
腰痛予防。
太ももの引き締め効果。
お腹周りの引き締め効果。
脚が疲れにくくなる。
運動パフォーマンスの向上。
女性の筋トレ初心者の場合、バックエクステンションは10〜12回3セット実施しましょう。
バックエクステンションは、そもそも、ターゲットとなる部位の筋肉が大きいため筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施することができます。ただ、筋トレ初心者の場合にはしっかりとフォームを確認するという意味で10〜12回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。
女性でバックエクステンションに少し慣れた方の場合、バックエクステンションは12〜15回3セット実施しましょう。
バックエクステンションに少し慣れると主に脊柱起立筋、大臀筋の発達により、より高回数を実施できるようになります。この場合には、初心者のときよりもやや回数を増やして12〜15回3セット実施しましょう。
女性の筋トレ上級者の場合、バックエクステンションをその他のエクササイズと組み合わせて実施するようにしましょう。
筋トレ上級者の場合、バックエクステンションを仕上げの種目として、プランク、ヒップリフト、ランジなどの脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるその他のエクササイズと組み合わせて実施しましょう。具体的には、以上の種目を実施した後にバックエクステンションを12〜15回を3セットを実施しましょう。
バックエクステンションでは、基本的には上半身を上げることで対象となる筋肉を収縮させることが期待できます。このことから、バックエクステンションでは上半身を中途半端に上げるのではなく、しっかりと上げ切ることが重要となります。
このとき、単純に上半身を上げ切って満足するのではなく、後述する「マインドマッスルコネクション」をしっかり意識することが重要です。上げ切ったときに、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスのいずれかの部位がしっかりと収縮していることを意識しましょう。
バックエクステンションに限らず、エクササイズでは動作中に対象となる部位に常に負荷が入っている必要があります。
バックエクステンションでは、上半身を戻しすぎると、上半身の前面で身体全体を支えることができるようになってしまうため、脊柱起立筋への負荷が完全に抜けてしまいます。このことから、バックエクステンションでは、ボトムポジションの設定を深くしすぎないことに注意しましょう。
目安としては、顎が床に付かなければ脊柱起立筋に負荷が入っているとされることが多いですが、できるならば、胸が床に付くか付かないかくらいにボトムポジションを設定するのが良いでしょう。
トレーニングにおける「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。バックエクステンションでは上半身を上げたときです。多くは筋肉がピンっと張った状態になります。反対に身体が一番低い状態にあることを「ボトムポジション」と言います。その間を「ミッドレンジ」といいます。
バックエクステンションでは、前述した様にトップポジションで最も負荷がかかります。このため、トップポジションで静止することを意識することで、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋の収縮をさらに促すことができ、負荷を高めることが期待できます。
バックエクステンションに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスの動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの動きを意識するのがおすすめです(トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です)。
バックエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。
具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり(「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます)、重りが上がるときは素早く(「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます)するということがあります (上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります)。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。
ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。
バックエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、バックエクステンションでは、上半身を下ろすときに息を吸い、上半身を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。
慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。
プランクは腰への負担を小さくして脊柱起立筋及び大臀筋を刺激できるためです。
特に脊柱起立筋を鍛える多くのエクササイズは、腰に負担がかかる種目が多いですが、プランクは身体をまっすぐにすることで鍛えるエクササイズです。このため、プランクは、腰にかかる負担少なく女性にもおすすめです。
プランクは、45〜60秒間3セット実施します。
プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。
上半身から下半身までを一直線にしてキープする。
脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。
上半身は三角筋を使って支えることを意識する。
ヒップリフトは、バックエクステンションと同様に脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるためです。
ヒップリフトは、身体の上げ下げを行うことで大臀筋やハムストリングスを鍛えるエクササイズであり、エクササイズ強度はそこまで高くなく女性にもおすすめです。実際に実施する場合には、ヒップリフトを先に実施し、バックエクステンションを仕上げの種目として実施することで効率的に、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることを期待できます。
ヒップリフトは、12〜15回3セット実施するようにしましょう。
ヒップリフトは、前述した通り、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、効果を高めるためにはフォームをしっかりと守って実施する必要があります。フォームをしっかりと守るために、やや回数が少ないと感じるかもしれませんが、12〜15回3セットをしっかりと実施するようにしましょう。
トップポジションで静止する。
お尻をゆっくり下げる。
お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。
ランジは、バックエクステンションと同様に大臀筋やハムストリングスを鍛えることができるためです。
ランジは、足を前方もしくは後方に出すことで身体の上げ下げを行い大腿四頭筋や大臀筋を鍛えるエクササイズであり、エクササイズ強度は比較的高いです。ただ、自重で実施する限りは負荷の大きさは限定的で、女性にもおすすめです。実際に実施する場合には、ランジを先に実施し、バックエクステンションを仕上げの種目として実施することで、効率的に大臀筋やハムストリングスを鍛えることを期待できます。
ランジは、まずは片足10〜12回3セット実施します。
ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。
上半身の床に対する角度を意識する。
身体を床に対してぎりぎりまで下げる。
脚を大きく出しすぎない。
手は太ももの上に乗せない。
ボトムポジジョンで静止する。
「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。
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