バックエクステンションを実施していると、腰が痛いと感じる場合があります。今回は、バックエクステンションを実施している中で腰が痛いと感じる原因と対策についてご紹介します。
バックエクステンションは英語で「back extension」で、「背中の伸展」を意味します。バックエクステンションは、いわゆる「背筋運動」と呼ばれるエクササイズです。
バックエクステンションはやり方によっては上半身を下半身に対して90度になるようにして実施し、背中が大幅に伸展します。そのため「バックエクステンション」と呼ばれています。
バックエクステンションは基本的には背中を鍛えるエクササイズではありますが、やり方によってはお尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。
手軽にできるのにもかかわらず、エクササイズ強度も比較的高く、初心者から上級者までおすすめできる種目です。
バックエクステンションを実施する場合、後述するように、トップポジションで静止することで負荷を高めることを期待できます。
一方で、トップポジションで静止するということは、腰に負荷が大きくかかっている状態を維持するということであり、腰にかかる負荷が自然と大きくなります。基本的に、バックエクステンションを単独で実施している場合には、このように実施しても大きな問題になりませんが、他の種目と組み合わせて実施したり、そもそも過去に腰を痛めていることがあると腰が痛いと感じる場合があります。
これを防ぐためには、エクササイズ内容、自身の腰の状態によってはトップポジションで静止しすぎないようにします。
バックエクステンションを実施する場合、後述するように、ボトムポジションで静止することで負荷を高めることを期待できます。
このとき、ボトムポジションを深く設定することで脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスの伸展を期待できます。一方で、ボトムポジションを深く設定するということは、腰をしっかり曲げるということであり、自然と腰にかかる負担が増大します。これも、通常、このように実施しても大きな問題になりませんが、他の種目と組み合わせて実施したり、そもそも過去に腰を痛めていることがあると腰が痛いと感じる場合があります。
これを防ぐためには、エクササイズ内容、自身の腰の状態によってはボトムポジションで静止しすぎないようにします。
バックエクステンションを実施する場合、基本的には12〜15回3セットが適正な回数とされています。
一方、特に、中学、高校、大学などの部活動でバックエクステンションを実施する場合、負荷が小さいと考えられ、数十、場合によっては数百のバックエクステンションを実施されています。このように実施すると、腰にばかり負荷がかかり、対象となる部位に刺激が入っていない状態になっています。
これを防ぐためには、バックエクステンションを実施する際のフォームを見直す必要があります。数十、数百実施できるバックエクステンションはそもそもフォームが間違っている可能性が高く、12〜15回3セットで十分に刺激が入る様なフォームで実施しましょう。
バックエクステンションを実施する際に、当たり前ですが、腰を痛めながら実施すると腰が痛いと感じる原因になります。
腰は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。
これを防ぐためには、腰に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。
筋トレ初心者の場合、バックエクステンションは何れの場合でも10〜12回3セット実施しましょう。
バックエクステンションは、そもそも、ターゲットとなる部位の筋肉が大きいため筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施することができましう。ただ、筋トレ初心者の場合にはしっかりとフォームを確認するという意味で10〜12回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。
バックエクステンションに少し慣れた方の場合、バックエクステンションは12〜15回3セット実施しましょう。
バックエクステンションに少し慣れると主に脊柱起立筋、大臀筋の発達により、より高回数を実施できるようになります。この場合には、初心者のときよりもやや回数を増やして12〜15回3セット実施しましょう。
筋トレ上級者の場合、バックエクステンションをその他のエクササイズと組み合わせて実施するようにしましょう。
筋トレ上級者の場合、バックエクステンションを仕上げの種目として、ヒップリフト、ランジ、スーパーマンなどの脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるその他のエクササイズと組み合わせて実施しましょう。具体的には、以上の種目を実施する前ににバックエクステンションを12〜15回を3セットを実施しましょう。
バックエクステンションでは、基本的には上半身を上げることで対象となる筋肉を収縮させることが期待できます。このことから、バックエクステンションでは上半身を中途半端に上げるのではなく、しっかりと上げ切ることが重要となります。
このとき、単純に上半身を上げ切って満足するのではなく、後述する「マインドマッスルコネクション」をしっかり意識することが重要です。上げ切ったときに、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスのいずれかの部位がしっかりと収縮していることを意識しましょう。
バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、太ももを固定する位置によってどの部位を中心に刺激が入るのかが変わります。
太もものやや上側で固定する場合には、脊柱起立筋が中心になり、太もものやや下側で固定する場合には大臀筋及びハムストリングスに対する刺激が中心になります。
特に注意する必要があるのは、大臀筋、ハムストリングスを刺激する場合の設定方法です。太もものやや下側で固定する場合には、支点である太ももに対して力点がより上半身側に移動することに伴い腰にかかる負担がどうしても増大するため、特に、腰に不安がある方は実施する際には慎重になりましょう。
バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、つま先の向きによってどの部位を中心に刺激が入るのかが変わります。
つま先を互いに平行に設定する場合には、脊柱起立筋が中心になり、つま先をやや外側に向けて設定する場合には大臀筋及びハムストリングスに対する刺激が中心になります。
特に、つま先をやや外側に向けて設定する場合には、つま先を互いに平行に設定する場合よりもハムストリングスが伸展するような刺激が入りやすくなります。そのため、場合によっては怪我をする危険性もあるため、しっかりと準備運動を実施してから行うようにしましょう。
バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、上半身が大きい軌跡を作るようにして実施するとより負荷を高めることを期待できます。
バックエクステンションは、他の背中を鍛えるエクササイズと同様に、実施している最中に背中をしっかりと張ることが重要です。それと同時に、上半身が大きい軌跡を作るように意識すると、動きがダイナミックになり、より負荷を高めることを期待できます。
後述するように、バックエクステンションでプレートやバーベルを使って負荷を高めると動きが縮こまりがちになります。そのため、特に、負荷を高めて実施する際には注意するようにしましょう。
トレーニングにおける「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。バックエクステンションでは上半身を上げたときです。多くは筋肉がピンっと張った状態になります。反対に身体が一番低い状態にあることを「ボトムポジション」と言います。その間を「ミッドレンジ」と言います。
バックエクステンションでは、前述した様にトップポジションで最も負荷がかかります。このため、トップポジションで静止することを意識することで、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋の収縮をさらに促すことができ、負荷を高めることが期待できます。
バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、トップポジションに加えてボトムポジションでも対象となる部位に負荷を与えることを期待できます。
器具を使用してバックエクステンションを実施する場合には、お辞儀をする向きに角度をつけることができるため、それに伴って、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋を伸展させることを期待できます。そのため、バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合には、ボトムポジションで数秒間静止することが効率的です（床で実施する場合にはボトムポジションで静止しても負荷が高まらないため注意しましょう）。
器具を用いて実施するバックエクステンションでは、上半身の重さで脊柱起立筋、臀部及びハムストリングスにかかる負荷が決定します。そのため、上半身の重量を重くすることができれば、自然とバックエクステンションを実施した場合の負荷を増大させることが期待できます。
上半身の重さを増大させる方法として、プレート、バーベル、チューブを使用する方法があります。以上の中で、バーベルを使用する方法が一番わかり難いと考えられ、バーベルを使用する方法では以下のようにすると、エクササイズ強度が大幅に増大します。
チューブを使用する場合、以下のようにして実施します。身体にチューブを巻き付けて実施しても問題ありません。
プレートを使用する場合、以下のようにして実施します。身体に近づけるとより負荷を高めることを期待できます。
バーベルを使用する場合、以下のようにして実施します。かなりエクササイズ強度が高いため注意しましょう。
バックエクステンションに限らず、エクササイズでは動作中に対象となる部位に常に負荷が入っている必要があります。
バックエクステンションでは、上半身を戻しすぎると、上半身の前面で身体全体を支えることができるようになってしまうため、脊柱起立筋への負荷が完全に抜けてしまいます。このことから、バックエクステンションでは、ボトムポジションの設定を深くしすぎないことに注意しましょう。
目安としては、顎が床に付かなければ脊柱起立筋に負荷が入っているとされることが多いですが、できるならば、胸が床に付くか付かないかくらいにボトムポジションを設定するのが良いでしょう。
バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、鍛える部位によってトップポジションの設定方法を少し変える必要があります。
これは、実際に実施してみるとわかりますが、鍛える部位によって、トップポジションでの収縮具合が大きく異なるためです。具体的には、脊柱起立筋を鍛える場合には床と平行くらいまで上半身を戻せば十分です。一方、大臀筋に刺激を与えるためには、上半身をしっかり戻す必要があります。
特に、背中を鍛える場合には、戻しすぎると負荷が抜けやすくなるため注意が必要です。
バックエクステンションでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にバックエクステンションで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなりエクササイズ効率が大幅に低下します。
バックエクステンションは、前述したように、しっかりと身体を上げることで脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスに負荷を与える種目です。そのため、重量設定が重すぎて膝があまり上がらないようになるのは避ける必要があります。
だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように12〜15回を3セットギリギリできる重量設定にしましょう。
バックエクステンションに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。
このため、最初は難しいですが、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスの動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。
バックエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。
具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。
ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。
バックエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、バックエクステンションでは、上半身を下ろすときに息を吸い、上半身を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。
慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。
ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。
ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。
上半身から下半身までを一直線にする。
お尻をやや上げるイメージ。
目線は正面。
プランクは、まずは30秒を3セット実施します。
プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。
上半身から下半身までを一直線にする。
臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。
正面を向く。
ハイリバースプランクは、20〜30秒3セットを実施します。
ハイリバースプランクは、仰向けの状態でハイサイドプランクを実施するような種目ですが、腕の強さに加えて体幹が比較的しっかりしていないと実施するのが困難な種目です。そのため、まずは、20〜30秒3セットを目安に実施するようにしましょう。
目線は身体に垂直。
つま先は曲げる。
肩甲骨を寄せる。
上半身から下半身まで一直線。
下半身をやや上げる気持ちを意識。
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