立ったままヒップエクステンション。やり方と効果を解説

ヒップエクステンションとは

通常、四つん這いになって実施するヒップエクステンションを、立って実施する種目です。

ヒップエクステンションは大別して2つのやり方があり、自重（自分の体重）で実施する方法と、マシンを用いて実施する方法です。立ったまま実施することができるのは前者のやり方です。

よく似たエクササイズに立ったまま実施するバックキックがあります。バックキックは、脚をかなりダイナミックに動かすのに対して、立ったまま実施するヒップエクステンションは可動域をかなり限定して実施するという違いがあります。可動域を限定して実施する分、負荷が入っている状態の中で実施できるというメリットがあります。

立ったままヒップエクステンションで鍛えることができる部位

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

中臀筋

中臀筋（ちゅうでんきん）は、臀部を形成する筋肉の一つであり、お尻の側面についています。

臀部は、正確には臀筋群と呼ばれており、小臀筋、梨状筋（りじょうきん）、上双子筋（じょうそうしきん）、下双子筋（かそうしきん）、内閉鎖筋（ないへいさきん）、外閉鎖筋（がいへいさきん）大腿方形筋（だいたいほうけいきん）、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）、中臀筋、大臀筋、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）からなります。基本的には、一番外側にある大臀筋が最も大きく、その下側に、中臀筋、小臀筋が存在し、その他の筋肉がインナーマッスルとして存在します。このため、中臀筋は、身体のやや内側にある筋肉であると言えます。

中臀筋は、股関節の外転動作を司ります。つまり、脚を浮かせた状態の場合において、脚を横や斜め後ろに動かすことに作用します。以上の股関節の外転動作は、実は歩行の際に、身体を安定させる働きがあります。このため、中臀筋が弱いと身体が横に揺れることで歩行のバランスが崩れ、これをトレンデンブルグ跛行と呼びます。トレンデンブルグ跛行、つまり、身体のバランスが崩れながら歩くと、体幹が左右方向に振られることになるため、これにより後述するように腰痛の原因になることがあると言われています。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉 (大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ハムストリングスと呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

立ったままヒップエクステンションの効果

お尻の引き締め・ヒップアップ

ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れ下がった状態とは、お尻の筋肉がお尻全体の重さを支えきれなくなった状態を指します。

お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であり、それに伴って、お尻周りの筋肉の中で最も大きい筋肉です。

このため、大臀筋を鍛えることでお尻を支える筋肉を強くすることは直接的にヒップアップ効果を促すことを期待できます。また、ハムストリングスを鍛えることで、お尻と太ももの境目がよりはっきりするようになり、間接的にヒップアップ効果を期待できます。

代謝の改善

大臀筋、ハムストリングスは、単独の筋肉で比較した場合において、比較的、筋肉が大きい部位です。

筋群で比較した場合には大腿四頭筋が最も大きい筋肉であり、これにより、大腿四頭筋を鍛えることで代謝の改善を期待することができますが、これは大臀筋、ハムストリングスにも同様のことが言えます。筋肉の大きさについて、大腿四頭筋が非常に大きいということは有名ですが、大臀筋やハムストリングスもも大きい部位であるということは実は盲点であるケースが多く、だからこそ、大腿四頭筋に加えて大臀筋やハムストリングスを鍛えることで効率的にダイエット効果を期待できます。

腰痛改善、予防

腰痛を改善、予防するためには、歩行のバランス及び姿勢を改善することが効果的です。

中臀筋は、前述したように、股関節の外転運動を司る筋肉であり、これにより、歩行する際に身体のバランスを保つ筋肉です。中臀筋が弱いと歩行時の身体のバランスが崩れ、これにより、歩くたびに上半身が左右に振れることになります。上半身は、腰で下半身と接続しているため、身体のバランスが崩れることで身体が左右に振れると腰に負荷がかかる状態になります。歩行は、多くの人が日常的に（しかも、比較的長い時間）実施する動作であることから、身体のバランスが崩れることによる腰への負担は小さくありません。

大臀筋は、体幹を下半身で支える働きがあり、身体を真っ直ぐ立たせる働きもあります。また、ハムストリングスは、骨盤と接続しています。ハムストリングスが凝ってしまうと、ハムストリングスが自然と骨盤を引っ張ってしまい、これにより、骨盤が後傾した状態、つまり、骨盤が正常時よりもズレた状態になり、姿勢が悪化します。以上より、大臀筋、ハムストリングスが十分に発達していないと姿勢が崩れる原因になり、これにより腰痛の原因となります。 以上を言い換えれば、中臀筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えて歩行のバランス及び姿勢を改善することができれば、腰痛の改善及び予防を期待できます。

その他の効果

立ったまま実施するヒップエクステンションでは、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるため副次的に以下の効果を期待できます。

• スタイル改善。

• 運動パフォーマンスの改善。

• 太ももの引き締め効果。

• 冷え性、むくみの改善。

立ったままヒップエクステンションのやり方

やり方

1. 片足に体重をかけて立つ。
2. 上半身を床に垂直に保ったまま、股関節の角度が30度位になるまで脚を後方に動かす。
3. ゆっくりも元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、立ったまま実施するヒップエクステンションは片足12〜15回3セット実施しましょう。

立ったまま実施するヒップエクステンションは、臀部及びハムストリングスには自身の脚の重量のみしか負荷がかからないことから、エクササイズ強度はそこまで高くありません。ただし、筋トレ初心者の場合にはしっかりとフォームを確認するという意味で、片足12〜15回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。

少し慣れたら

立ったまま実施するヒップエクステンションに少し慣れた方の場合、立ったまま実施するヒップエクステンションは片足15〜18回3セット実施しましょう。

立ったまま実施するヒップエクステンションに少し慣れると動作が安定するため、より高回数を実施できるようになります。この場合には、初心者のときよりもやや回数を増やして片足15〜18回3セット実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、立ったまま実施するヒップエクステンションをその他のエクササイズと組み合わせて実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合、立ったまま実施するヒップエクステンションをウォーミングアップのセットとして、ヒップリフト、スクワット、ランジなどの大臀筋を鍛えることができるその他のエクササイズと組み合わせて実施しましょう。具体的には、立ったまま実施するヒップエクステンションを15〜18回を3セットを実施してから、その他のエクササイズを実施するようにしましょう。

立ったままヒップエクステンションで効果を高めるポイント

椅子などに手をかけて実施する

立ったまま実施するヒップエクステンションですが、基本的には先に紹介したように何もないところで実施可能ではありますが、椅子などに手をかけて実施した方がやりやすいです。

立ったまま実施するヒップエクステンションは、それ単独では非常にバランスをとり難い種目であり、バランスが崩れてしまうと対象となる部位の動きをうまく意識することが難しくなります。これを防ぐためには、手を椅子などにかけて身体を安定化させる必要があります。

手をかけるものですが、壁などでも問題なく、手をかけていれば身体は自然と安定化されるため、手をかけるものは床に対してしっかりと固定されている必要は必ずしもありません。

上半身を反らない

立ったまま実施するヒップエクステンションにおいて、上半身を反って実施してしまうと、自然と足の可動域が大きくなってしまいます。

立ったまま実施するヒップエクステンションでは、可動域を限定して実施することに特徴があります。このとき、上半身を反ってしまうと、その力で足をより高いところに上げることになってしまい、ヒップエクステンションというよりはバックキックに近い動作となってしまう可能性があります。

以上を防ぐために上半身は反らないように実施する必要があり、足は可動域がかなり限定された範囲の中で動かすようにしましょう。

アンクルウェイトの使用

立ったまま実施するヒップエクステンションでは、脚の重さで臀部及びハムストリングスにかかる負荷が決定します。そのため、脚の重量を重くすることができれば、自然と立ったまま実施するヒップエクステンションを実施した場合の負荷を増大させることが期待できます。

ここで、脚を選択的に重くする方法として、アンクルウェイトを使用する方法が挙げられます。アンクルウェイトとは、「ankle weight」つまり「脚首用の重り」であり、重りがバンド状になっているため脚首に巻きつけることができます。アンクルウェイトを用いることで脚の重量を重くすれば、立ったまま実施するヒップエクステンションの効果を高めることが期待できます。ただし、重量をかけすぎるとフォームが崩れる原因になるため注意しましょう。

上半身は床に垂直

立ったまま実施するヒップエクステンションでは、その限られた可動域の中で大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに刺激を与える必要があります。

このとき、上半身が床に対して角度がつくこと、つまり、下半身から上半身までが一直線になるような状態になってしまうと、ヒップエクステンションのように足を少し上げただけではターゲットとなる部位に刺激を与えることは困難となります。

以上を防ぐために、上半身は床に対して垂直に設定する必要があります。特に筋トレ初心者での場合には、鏡や第三者に撮影してもらうことで自身の身体がしっかりと設定できているかを確認するのも良いでしょう。

トップポジションで静止する

トレーニングにおける「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。立ったまま実施するヒップエクステンションでは足を上げたときです。多くは筋肉がピンっと張った状態になります。反対に身体が一番低い状態にあることを「ボトムポジション」と言います。その間を「ミッドレンジ」といいます。

立ったまま実施するヒップエクステンションでは、前述した様にトップポジションで最も負荷がかかります。このため、トップポジションで静止することを意識することで、ハムストリングスと臀部の収縮をさらに促すことができ、負荷を高めることが期待できます。

鍛えている部位の動きを意識

立ったまま実施するヒップエクステンションに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスの動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

立ったまま実施するヒップエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

立ったまま実施するヒップエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、立ったまま実施するヒップエクステンションでは、脚を下ろすときに息を吸い、脚を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

立ったままヒップエクステンションと一緒にやるのがおすすめの種目

ヒップリフト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ヒップリフトは、立ったまま実施するヒップエクステンションと同様に大臀筋やハムストリングスを鍛えることができるためです。

ヒップリフトは、身体の上げ下げを行うことで大臀筋やハムストリングスという下半身の大きい筋肉を鍛えるエクササイズであり、立ったまま実施するヒップエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、両者を組み合わせて実施することで効率的に大臀筋やハムストリングスを鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

ヒップリフトは、前述した通り、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、効果を高めるためにはフォームをしっかりと守って実施する必要があります。フォームをしっかりと守るために、やや回数が少ないと感じるかもしれませんが、12〜15回3セットをしっかりと実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

スクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、立ったまま実施するヒップエクステンションと同様に大臀筋やハムストリングスを鍛えることができるためです。

スクワットは、身体の上げ下げを行うことで大腿四頭筋や大臀筋という下半身の大きい筋肉を鍛えるエクササイズであり、立ったまま実施するヒップエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、立ったまま実施するヒップエクステンションを先に実施し、本番種目としてスクワットを実施することで、大臀筋やハムストリングスを鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

スクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ランジは、立ったまま実施するヒップエクステンションと同様に大臀筋やハムストリングスを鍛えることができるためです。

ランジは、足を前方もしくは後方に出すことで身体の上げ下げを行い大腿四頭筋や大臀筋という下半身の大きい筋肉を鍛えるエクササイズであり、立ったまま実施するヒップエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、立ったまま実施するヒップエクステンションを先に実施し、本番種目としてランジを実施することで、効率的に大臀筋やハムストリングスを鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。