腹筋ローラーは、筋トレレベルが上がってもできないという場合が多々あります。今回は、腹筋ローラーができない原因とその対策についてご紹介します。
腹筋ローラーまたはアブローラー（英語名：ab wheel）は腹筋を鍛えるための道具ですが、この道具を使う種目そのものを指す場合も多いです。腹筋を鍛える種目・マシンは数多く考案されている中で、腹筋ローラーは最も負荷の大きいエクササイズの一つです。そのため、正確に実施するのは非常に難しいのですが、やり方を工夫することで、腹筋、背筋、腕の筋肉が十分に発達していない方でも実施することが可能です。
腹筋を鍛えられる他のアイテムには、ダンベルやトレーニングチューブ、シットアップ台などがあります。
腹筋ローラーができない原因として、腹直筋が十分でないことが考えられます。
腹筋ローラーを実施する際に、腹直筋が十分でないと腹筋ローラーの動きをコントロールできないことに加えて、腹筋ローラーを戻すことが困難となります（腹筋ローラーを1回実施して身体が床に付いてしまう場合には、これが原因であると考えられます）。
この問題に対しては、シットアップやクランチなどの腹直筋を鍛える種目を実施することで腹筋ローラーを実施するための必要最低限の腹直筋を鍛える必要があります。
腕の筋肉は腹筋ローラーでのメインターゲットではありませんが、腹筋ローラーができない場合には腕の筋肉が足りないことも考えられます。
腹筋ローラーを実施する上で、腹筋ローラーを正確にコントロールする必要があり、そのためには十分な腕の筋肉が必要です（腹筋ローラーを実施する上で、腹筋ローラーがプルプルしてしまう場合には、これが原因であると考えられます）。
この問題に対しては、ハイプランクやプッシュアップなどの腕の筋肉を鍛える種目を実施することで、腹筋ローラーを実施するための必要最低限の腕の筋肉を鍛える必要があります。
背中の筋肉は腹筋ローラーでのメインターゲットではありませんが、腹筋ローラーができない場合には背中の筋肉が足りないことも考えられます。
腹筋ローラーを実施する上で、上半身の角度を正確に維持する必要があり、そのためには十分な背中の筋肉が必要です（腹筋ローラーを実施する上で、下半身が下がってきてしまう場合には、これが原因であると考えられます）。
この問題に対しては、ハイプランクやプランクなどの背中の筋肉を鍛える種目を実施することで、腹筋ローラーを実施するための必要最低限の背中の筋肉を鍛える必要があります。
腹筋ローラーを実施する上で、ボトムポジションが深すぎると腹筋ローラーで戻っていくことができなくなり、腹筋ローラーをできない原因となります。
腹筋ローラーの負荷を高めるためにはボトムポジションをしっかりと深い場所に設定する必要がありますが、深くしすぎると負荷が高すぎてトップポジションに戻るのが困難となります。
この問題に対しては、ボトムポジションを少しずつ深く設定するようにします。いきなり顎が床に付くか付かないかくらいのボトムポジションに設定するのではなく、壁と身体の位置関係を変えながら少しずつボトムポジションを設定するようなやり方を実施しましょう。
腹筋ローラーを実施する上で、肘を伸ばしすぎると正確に腹筋ローラーを動かすことが難しくなり、腹筋ローラーをできない原因となります。
腹筋ローラーを実施する上で、肘を伸ばすとよりボトムポジションを深くできるようになりますが、肘、肩等ににかかる負担が大きくなり、腹筋ローラーができないだけではなく、これらの部位を怪我する原因となります。
この問題に対しては、肘をしっかり曲げて実施するようにします。少し曲げすぎくらいで実施するのがポイントです。
腹筋ローラーを実施する上で、手首が背屈（はいくつ）（=手のひらが手の甲側に曲がってしまうこと）してしまうと、腹筋ローラーができない原因となります。
腹筋ローラーを実施する上で重要なのが、「如何にして握力を使わない」といういことです。手首が背屈していると、握力を無駄に使うことになり、腹筋ローラーを正確に把持することが困難になります。
この問題に対しては、手首をしっかり手のひら側に曲げて、手首が掌屈（しょうくつ）した状態を作るようにします。少し曲げすぎくらいに設定するのがポイントです。
初心者は、腹筋ローラーを3〜5回3セット実施します。
腹筋ローラーはエクササイズレベルに関係なく非常に負荷の高いエクササイズです。特に初心者のうちは通常の腹筋ローラーを実施するだけでもかなり難易度が高いことから、膝付きの腹筋ローラーでも良いので3〜5回3セットを目標に実施するようにしましょう。
腹筋ローラーに少し慣れてきたら、5〜8回3セット実施します。
腹筋ローラーに慣れてくると、そもそも、腹筋ローラーでバランスを取るのが苦になってこなくなるため、比較的、高回数でも実施できるようになります。この場合、膝付きの腹筋ローラーでも良いので5〜8回3セット実施するようにしましょう。
上級者の場合、通常の腹筋ローラーを10〜12回3セット実施します。
筋トレ上級者になれば、負荷の高いとされている通常の腹筋ローラーを実施するようにします。回数に関しては、負荷が高いことを考慮して、通常のエクササイズでの推奨回数よりもやや少ない10〜12回を3セットを目安に実施しましょう。
可動域を限定する腹筋ローラーは、負荷が小さく戻りやすいからです。
通常の腹筋ローラーでは、腹筋ローラーが頭上に来るところまで動かすため、ボトムポジションはかなり深いところになります。この時、可動域を限定すればボトムポジションが浅いところになることで戻りやすくなり、負荷は小さくなります。
腹筋ローラーが初心者のうちはこの方法で慣れるように実施しても問題ありませんが、トレーニングレベルが上がってきたら、少しずつボトムポジションを深くしましょう。
可動域を限定する腹筋ローラーは，まずは3〜5回3セット実施します。
腹筋ローラーは可動域を限定して実施しても非常に負荷の高いエクササイズです。特に初心者のうちはこれでもかなり難易度が高いことから、3〜5回3セットを目標に実施するようにしましょう。
ローラーを戻しすぎない。
身体は「くの字」。
ボトムポジションの設定。
腰を反らない。
手首は掌屈。
肘を伸ばさない。
脚を広げて実施する腹筋ローラーは、身体を支えやすくなるためです。
通常の腹筋ローラーでは、両脚をほとんど揃えた状態で実施するため、バランスをとりにくくなり負荷が高くなります。ここで、脚を広げた状態になると、身体のバランスをとりやすくなるため、エクササイズ強度を低減することを期待できます。
脚を広げた腹筋ローラーは，まずは3〜5回3セット実施します。
腹筋ローラーは脚を広げて実施しても非常に負荷の高いエクササイズです。特に初心者のうちはこれでもかなり難易度が高いことから、3〜5回3セットを目標に実施するようにしましょう。
しっかり脚を開く。
ローラーを戻しすぎない。
身体は「くの字」。
ボトムポジションの設定。
腰を反らない。
手首は掌屈。
肘を伸ばさない。
膝付き腹筋ローラーは、支点間の距離が短くなるためです。
通常の腹筋ローラーでは、両手で把持した腹筋ローラー及び両つま先で身体を支えることから、支点間の距離が大きくなり、負荷が高くなります。ここで、両膝立ちになると、支える部分が大腿と上半身になるため、エクササイズ強度を低減することを期待できます。
膝付き腹筋ローラーは，まずは3〜5回3セット実施します。
腹筋ローラーは膝付きで実施しても非常に負荷の高いエクササイズです。特に初心者のうちはこれでもかなり難易度が高いことから、3〜5回3セットを目標に実施するようにしましょう。
ローラーを戻しすぎない。
身体は「くの字」。
ボトムポジションの設定。
腰を反らない。
手首は掌屈。
肘を伸ばさない。
壁あり腹筋ローラーは、可動域を限定できるためです。
通常の腹筋ローラーは、ボトムポジションが顎が床に付くか、付かないかくらいに設定するため、かなり深く、これによりエクササイズ強度が高くなっています。ここで、壁に正体して実施すれば、ボトムポジションをやや高めに設定することを期待でき、可動域を限定することを期待できます。
壁あり腹筋ローラーは，まずは3〜5回3セット実施します。
壁あり腹筋ローラーは、通常の腹筋ローラーよりもエクササイズ強度は低いですが、それでもかなり強度は高いです。特に初心者のうちはこれでもかなり難易度が高いことから、膝付きの腹筋ローラーでも良いので3〜5回3セットを目標に実施するようにしましょう。
ローラーを戻しすぎない。
身体は「くの字」。
ボトムポジションの設定。
腰を反らない。
手首は掌屈。
肘を伸ばさない。
（動画では膝付きで実施していますが、つま先立ちで実施しても問題ありません）
幅の大きい腹筋ローラーは、腹筋ローラーを実施する上で、身体をより安定化させることができるためです。
腹筋ローラーでエクササイズ強度が高いのは、そもそも、腹筋ローラーでバランスがとりにくいことが起因しています。ここで、幅の大きい腹筋ローラーを使えば、バランスを取りやすくなり、腹筋ローラーのエクササイズ強度を低減させることを期待できます。
初心者は、幅の大きい腹筋ローラーを3〜5回3セット実施します。
腹筋ローラーは幅の大きい腹筋ローラーを用いても負荷の高いエクササイズです。特に初心者のうちはこれでもかなり難易度が高いことから、3〜5回3セットを目標に実施するようにしましょう。
ローラーを戻しすぎない。
身体は「くの字」。
ボトムポジションの設定。
腰を反らない。
手首は掌屈。
肘を伸ばさない。
ハイプランクは、腹筋ローラーで必要な最低限の筋肉を鍛えることができるためです。
プランクは、脊柱起立筋や腹直筋といった体幹部に加えて、上腕三頭筋に対する刺激が中心のエクササイズです。実施することで腹筋ローラーで必要な筋肉をつけることを期待できます。実際に実施する場合には、ハイプランクを先に実施し、腹筋ローラーをその後に実施することで、腹筋ローラーをより効率的に実施することを期待できます。
ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。
ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。
上半身から下半身までを一直線にする。
お尻をやや上げるイメージ。
目線は正面。
プランクは、腹筋ローラーで必要な最低限の筋肉を鍛えることができるためです。
プランクは、脊柱起立筋や腹直筋といった体幹部を鍛えるエクササイズです。実施することで腹筋ローラーで必要な筋肉をつけることを期待できます。実際に実施する場合には、プランクを先に実施し、腹筋ローラーをその後に実施することで、腹筋ローラーをより効率的に実施することを期待できます。
プランクは、45〜60秒間3セット実施します。
プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。
上半身から下半身までを一直線にしてキープする。
脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。
上半身は三角筋を使って支えることを意識する。
シットアップは、腹筋ローラーで必要な腹直筋を鍛えることができるためです。
シットアップは、腹直筋全体を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度は腹筋ローラーの方が高いです。実際に実施する場合には、腹筋ローラーを先に実施し、シットアップをその後に実施することで腹直筋を効率的に期待できます。
シットアップは、12〜15回3セット実施します。
シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。
腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。
トップポジションで顎を出す。
上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。
高回数で実施しない。
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