オルタネイトトーリーチのやり方。効果を高めるコツも解説

オルタネイトトーリーチとは

オルタネイトトーリーチは英語で「alternate toe touch」と呼ばれる種目で、「交互につま先にタッチする」種目です（日本語では「オルタネイトトーリーチ」と表現することが多いですが、海外では「オルタネイトトータッチ」と表現することが多いです）。

オルタネイトトーリーチは、つま先に手が触れるまで上体を上げるエクササイズであるため、腹直筋を鍛える種目です。腕を大きく動かすことから、慣れないうちは肩の筋肉である三角筋が筋肉痛になる場合もありますが、基本的には腹直筋を鍛える種目であることに留意しましょう。

オルタネイトトーリーチで鍛えることができる部位

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。これだけを聞くと、「女性が実施する意味があるのか」と感じる方もいるかもしれませんが、お腹まわりをすっきりさせるという意味で女性にも非常に重要な筋肉です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

腸腰筋は、それ単独で鍛えることが難しく、腸腰筋以外の部位を鍛えることで副次的に鍛えることが可能です。

三角筋

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。 バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

オルタネイトトーリーチの効果

お腹まわりをすっきりさせる

シットアップで腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。しかし、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて、有酸素運動や食事制限を行う必要があります。

ちなみに、シックスパックを作りたい場合も同様で、計画的な有酸素運動と食事制限を実施する必要があります。
注意したいのが、 腹直筋を鍛えすぎるとむしろウエストが太くなる可能性がある点です。脂肪を燃焼させたいのか、がっつり筋肉をつけたいのか、目標によってダンベルの重さ、実施する回数を組む必要があります。

基礎代謝の改善

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも腹直筋が分類される腹筋があまり大きい筋肉とはいえません。

代謝を上げることを主目的とするならば、大腿四頭筋や大臀筋など大きい筋肉を主に鍛えるべきです。

とはいえ、腹直筋は腹筋の中では最も大きい筋肉であり、シットアップで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、ダイエットの下地を作ることができます。 朝に実施することで、一日の代謝がアップすることが期待できるのでおすすめです。

姿勢の改善、腰痛の予防・改善

腹直筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。そのため、シットアップを実施することで、猫背の予防、改善の効果が期待できます。

ちなみに、反り腰はもともと猫背が原因になっていることが多いです。 また、腹直筋には骨盤の角度を調整する役割もあります。

腰痛は、姿勢が悪化し、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかることが原因の一つです。そのため、腹直筋を鍛えることで姿勢が改善すると、腰痛も予防・改善できる可能性があります。

その他の効果

オルタネイトトーリーチは、腹直筋に加えて、副次的に腸腰筋、三角筋を鍛えることができます。これにより、以下の効果を期待できます。

• 肩こり、首こりの改善。

• 身体の見栄えの改善。

• 便秘改善。

オルタネイトトーリーチのやり方

フォーム

1. 仰向けになる。
2. 左手、右足をまっすぐあげて、つま先と左指先が触れるようにする。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 逆の方向で実施する。
5. 2〜4を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、オルタネイトトーリーチを片側8〜10回を3セット実施します。

オルタネイトトーリーチは、きちんと実施するとエクササイズ強度は比較的高いエクササイズであるとともに、腰を痛めやすい種目でもあります。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりも少ない片側8〜10回を3セットを実施するようにしましょう。

少し慣れたら

オルタネイトトーリーチに少し慣れた方の場合、シットアップは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。

オルタネイトトーリーチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、片側10〜12回を実施します。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対してより丁寧に動きを意識して15回きっちりと実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、オルタネイトトーリーチを実施する際には、クランチ、レッグレイズ、シットアップなどと組み合わせて実施するようにしましょう。

基本的には、いずれの種目を先に実施しても問題ありませんが、組み合わせて実施するとどうしても腰にかかる負担が大きくなるため、腰をしっかりとストレッチしてから実施するようにしましょう。

オルタネイトトーリーチの効果を高めるポイント

しっかり脚と手を動かす

オルタネイトトーリーチは、動的な腹直筋を鍛えるための種目であり、腹直筋を効率的に稼働させるためには
脚と手をしっかりと動かす必要があります。

一方で、回数が多くなってくると、どうしてもこれらの部位をしっかりと動かすことが難しくなってきます。そのため、オルタネイトトーリーチでは高回数を実施するのではなく、限られた回数のなかでしっかりと手と脚を動かすようにしましょう。

無理をしない

オルタネイトトーリーチは、手と脚を動かすことから、腰に大きな負担がかかります。

基本的に、腹直筋を鍛える種目は腰に負担がかかりやすい種目が多く、オルタネイトトーリーチの場合には、上体を動かすときに身体を曲げることを意識し忘れることで、腰にかかかる負担が増大します。

ただ、オルタネイトトーリーチは他の腹直筋を鍛える種目とは異なり、テンポを重視して実施する側面もあるため上体を曲げることをそこまで意識するのは難しいとも言えます。そのため、以上の制約の中で、腰を痛めないようにするためには、無理をしない範囲で実施する必要があり、そのために、回数設定にはシビアになる必要があります。

腹直筋の動きを意識

オルタネイトトーリーチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。

これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

オルタネイトトーリーチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

オルタネイトトーリーチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、オルタネイトトーリーチでは、上体を下ろすときに息を吸い、上体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

オルタネイトトーリーチと一緒にやるのがおすすめの種目

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、オルタネイトトーリーチでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋上部を鍛えることができるためです。 クランチは、腹直筋上部を鍛えるためのエクササイズであり、オルタネイトトーリーチと比較するとエクササイズ強度はほぼ同様です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、組み合わせて実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。 クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、オルタネイトトーリーチでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋下部を鍛えることができるためです。 レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はオルタネイトトーリーチとほぼ同様です。実際に実施する場合には、シットアップを先に実施し、レッグレイズをその後に実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、12〜15回3セット実施します。 レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないですが、あまり実施すると腰を痛める可能性もあるため、標準的な筋トレの回数である12〜15回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、オルタネイトトーリーチと同様に腹直筋全体を鍛えることができるためです。

シットアップは、オルタネイトトーリーチと同様に腹直筋全体を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はシットアップの方がやや高いです。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、組み合わせて実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。