プッシュアップで腕が痛い原因と対処法。正しいフォームを解説

プッシュアップとは

プッシュアップは英語で「push up」で、「押して上げる」ことを意味します。これは、床を腕で押して上げる動作を指し、日本語で「腕立て伏せ」に相当するのが「push up」です。

プッシュアップは、トレーニング種目として非常にポピュラーではありますが、実はエクササイズ難易度としてはかなり高い種目です。そのため、正確に実施できている人は、実はかなり少ない種目であることから、実際に実施する場合にはきちんとポイントを守って実践できているかをしっかり確認する必要があります。

プッシュアップで腕が痛くなる原因

そもそもプッシュアップは腕が痛くなる種目

プッシュアップは、そもそも、腕、すなわち上腕三頭筋を鍛えるためのエクササイズであることから、腕が痛くなるのは避けることが難しいです。

後述するように、ある程度は避ける方法はありますが、それでも腕に刺激が入ってしまうことは避けることができません。そのため、スクワットを実施する際には、腕が痛くなることを予め念頭においた上で実施するようにしましょう。

脇を締め過ぎている

プッシュアップは、大きく分けて2種類の実施方法があり、脇を締めて実施する方法と、脇を広げて実施する方法があります。

脇を締めて実施する方法は、上腕三頭筋が主なターゲットであり、脇を広げて実施する方法は大胸筋が主なターゲットです。そのため、プッシュアップで過剰に腕が痛くなると感じる場合には、脇を締めて実施し過ぎている可能性があります。

これを防ぐためには、脇を広げて実施するようにしましょう。具体的には、腕幅を肩幅に対して1.5倍以上に設定して、大胸筋が稼働することでプッシュアップを実施するようなフォームを実践するようにしましょう。

腕を痛めている

プッシュアップを実施する際に、当たり前ですが、腕を痛めながら実施すると腕が痛いと感じる原因になります。

腕、すなわち、上腕三頭筋は腕の中でもかなり大きい部位の筋肉であり、一度筋肉痛になっても比較的早く治る部位です。

ただ、その場合に上腕三頭筋に負荷が入るエクササイズを実施するのは非効率的であるため、その他の部位を鍛えることができる種目を実施しましょう。

腕が痛くならないプッシュアップの方法

やり方

1. 手幅を肩幅の1.5倍位に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、プッシュアップを8〜10回3セット実施します。

プッシュアップは上腕三頭筋ができるだけ関与しないようにして実施すると負荷が高い種目になります。そのため、実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりも少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

プッシュアップに少し慣れてきたら、10〜12回3セット実施します。

プッシュアップは慣れてくると、上腕三頭筋や大胸筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、プッシュアップに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、10〜12回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、プッシュアップを実施する際には、その他の上腕三頭筋や大胸筋を鍛える種目と組み合わせて実施するしょうにしましょう。

自重のトレーニングと組み合わせて実施する場合には、足上げ腕立て伏せを本番種目として実施するのが適しています。例えば、プランク、ハイプランク、インクラインプッシュアップをウォーミングアップ種目として12〜15回 (プランクは60秒3セット)実施し、プッシュアップを本番種目として10〜12回を3セット実施するのが良いでしょう。

プッシュアップの効果を高めるポイント

上半身から下半身までを一直線

プッシュアップの効果を高めるためには、上半身から下半身までを一直線に設定することが重要です。

プッシュアップは、両手、両脚で身体を支えますが、この距離が大きいことからこの間にある上半身と下半身が落ちやすいという問題点があります。この落ちやすい部分を落ちないようにして支えることで負荷を高める種目であることから、特に上半身から下半身までを一直線にすることを意識するようにします。

この上半身から下半身までを一直線にして実施するというテクニックは実践するのにかなりの労力を必要とするものであり、だからこそ、プッシュアップは多くても15回程度を実施すれば十分です。

常に肩甲骨を寄せる

特に大胸筋をメインダーゲットにして実施するプッシュアップは、肩甲骨が常に寄った状態で実施します。

このためには、最初の1回目を実施する前に、肩甲骨がしっかりと寄った状態を作り出してから実施するのがポイントです。この肩甲骨の状態を動作の中で常に維持して実施することで、大胸筋に負荷が入った状態を実現することができます。

このためには、後述するように肘を伸ばしきらないようにすることも重要です。

目線

通常のプッシュアップを実施する場合には、目線を正面に設定することで負荷を高めることを期待できます。

通常のプッシュアップでは、目線を正面にすることで、下半身から上半身までを一直線にしようとする意識がより働くようになるため負荷が高まります。ただし、目線を正面に向けようとするということは、どうしても首に負担がかかってしまうため注意が必要です。そのため、首に何らかの疾患を抱えている場合には、目線は正面に設定して実施しないようにしましょう。

無理に脚を伸ばして実施しない

女性が腕立て伏せを実施する上での最大のネックとなるのは、「身体をボトムポジションから上げることができない」ということです。これは、自身の身体を支えるのに対して、腕の筋肉が十分でないために発生する問題であり、言い換えれば腕以外で身体を支える力を大きくすれば女性でも腕立て伏せを実施することができるということです。腕立て伏せにおいて、腕以外で身体を支えているのは脚であり、教科書的な腕立て伏せでは脚を伸ばして実施することが期待されています。しかし、そのように実施すると腕にかかる負担が大きくなり、腕立て伏せの難易度が高くなります。そのため、特に女性が腕立て伏せを実施する場合には、無理に脚を伸ばそうとするのではなく、基本的には膝を床につけて少しずつ負荷を高めることが重要です。

肘の角度

プッシュアップではトップポジションの腕の角度が非常に重要です。 プッシュアップに限らず、エクササイズの基本は可動域の中で常に負荷が入っていることを意識することです。腕立て伏せの場合には、トップポジションで肘を伸ばしてしまうと、身体の重さを肘で支えることになり、大胸筋、上腕三頭筋に対する負荷が低下します。 このため、プッシュアップではトップポジションで肘をやや曲げることを意識するようにしましょう。このようにすることで、肘を痛めるリスクも低減することが期待できます。

筋肉の動きを意識

プッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腕立て伏せで鍛える筋肉の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での上腕三頭筋、大胸筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

プッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

プッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、プッシュアップでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

腕の負担が少なく同じ部位を鍛えられる筋トレ

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。 プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

ハイプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

プランクプッシュアップ

フォーム

1. プランクの姿勢になる。
2. 片手ずつ手を伸ばす状態になりハイプランクの状態になる。
3. 片手ずつ手を畳みプランクの状態に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

プランクプッシュアップは、プランク-ハイプランク-プランクを1回とカウントして、12〜15回を3セット実施します。 プランクプッシュアップは、エクササイズに必要な最低限の腕の筋肉や体幹をつけるために、非常に有効なエクササイズです。筋トレ初心者の方はまずはプランクだけを実施し、プランクで30-45秒3セット程度できるようになったら、プランクプッシュアップを5回3セット程度から始めて最終的には10-12回を3セット実施することを目標にしましょう。

効果を高めるポイント

• 動作中に身体を一直線に保つ。

• 身体を大きく揺らさない。

• ハイプランクの状態になるときは腕でしっかり身体を支えることを意識する。