バーベルブルガリアンスクワットのやり方。効果を高めるコツも解説

バーベルブルガリアンスクワットのやり方

ダンベルブルガリアンスクワットは英語で「Barbell Bulgarian Squat」で、「バーベルを用いたブルガリア人のスクワット」を意味します。

「ブルガリア人のスクワット」という部分が意味不明ですが、ブルガリアンスクワットのルーツは「オリンピックにおいて、ブルガリア人のチームが行なっていたスクワット」と考えられます。

ブルガリアンスクワットは、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて実施するスクワットの一種です。そのため、ブルガリアンスクワット自体は、実施するのに特別な器具が必要ではなく、自宅でも問題なく実施できるエクササイズです。

それに対して、バーベルブルガリアンスクワットはバーベルが必要であることから基本的にはジムで実施するエクササイズです。

ブルガリアンスクワットのエクササイズ強度は非常に高く、「通常のスクワットでは負荷が小さくて筋肉痛がこない」という方でも、「ブルガリアンスクワットを実施したら筋肉痛になる」という方は多いと思います。そのため、バーベルブルガリアンスクワットは、さらにエクササイズ強度が高い種目です。

ブルガリアンスクワット自体がトレーニング初心者レベルを脱した方のエクササイズであるため、バーベルブルガリアンスクワットは中・上級者向けのエクササイズです。

バーベルブルガリアンスクワットで鍛えることができる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。

大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待できます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。

内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

バーベルブルガリアンスクワットの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。

バーベルブルガリアンスクワットにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。 バーベルブルガリアンスクワットについて、「スクワットは脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。

そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のスクワットが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上で最も効果的なのはスクワットです。

この理由としては、スクワット自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。

スクワットの中でもヒップラインの引き上げに大きな効果があるのは、より大臀筋を効率的に刺激することが期待できるブルガリアンスクワットやダンベルブルガリアンスクワットです。特に、バーベルブルガリアンスクワットは、スクワットを実施し過ぎて、スクワットがマンネリ化している方でも臀部を刺激することが期待できるため非常におすすめのエクササイズです。

代謝アップによるダイエット効果

バーベルブルガリアンスクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も見込むことができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。スクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。 ただしバーベルブルガリアンスクワットは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

その他の効果

前述した通り、バーベルブルガリアンスクワットは体の多くの部位に刺激が入り鍛えることができるので、副次的に様々な効果が期待できます。
例えば、

• 運動機能の向上

• 腰痛、膝痛の予防

• 冷え性、むくみの改善

などです。

バーベルブルガリアンスクワットのやり方

やり方

1. 足を載せる台を用意。理想はジムにあるようなベンチ台だが、椅子などでも代用可能。
2. バーベルを背負った状態で片足を台に載せる。このとき、つま先は立てないで足の甲を台に載せる。
3. 台に載せている足から床につく足まで、肩幅の2倍位になるように設定する。
4. 上体をやや前のめりにして、台の下に潜り込むようなイメージを持ちながら太ももと床が平行になるくらいまで下げる。
5. 膝がロックしない（真っ直ぐにならない）ところまで戻る。

重量

初心者

筋トレ初心者のバーベルブルガリアンスクワットの目安の重量は10〜20 kg程度です （自身の体重にもよります）。

バーベルブルガリアンスクワットは、そもそもバランスを非常にとりにくいエクササイズであることから、重量も慣れないと扱いにくい種目です。そのため、以上では重量は10〜20 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて8〜10回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

バーベルブルガリアンスクワットに少し慣れた方のバーベルブルガリアンスクワットの目安の重量は20〜30 kg程度です（自身の体重にもよります）。

バーベルブルガリアンスクワットで鍛える脚の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では20〜30 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてバーベルブルガリアンスクワットを8〜10回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルブルガリアンスクワットの目安の重量は120 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、バーベルブルガリアンスクワットで120 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。背中の倒す角度が浅くなってくると高重量を扱いやすくなることから、きちんと背中をまっすぐにして実施するのがおすすめです。

回数・セット数

初心者

初心者は、バーベルブルガリアンスクワットを片足8〜10回3セット実施します。

バーベルブルガリアンスクワットは、前述したように、そもそもかなりバランスが取り難いエクササイズであることから、強度の高いエクササイズに分類されます。初心者のうちは、まずは、片足8〜10回3セットを目標に実施し、正確なフォームを身につけることを意識しましょう。

少し慣れたら

バーベルブルガリアンスクワットに少し慣れてきたら、バーベルブルガリアンスクワットを片足10〜12回3セット実施します。

バーベルブルガリアンスクワットは慣れてくると、筋肉が発達してくることも理由ですが、実施しているときにややバランスをとりやすくなってきます。そのため、回数をやや増やしてもバランスが崩れにくくなるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、片足10〜12回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、バーベルブルガリアンスクワットを実施する際には、ブルガリアンスクワット、バックスクワット、フロントスクワットと組み合わせて実施します。

具体的には、ブルガリアンスクワットと一緒に実施する場合には、ブルガリアンスクワットをウォーミングアップ種目として実施し、バーベルブルガリアンスクワットを本番種目として実施しましょう。ましょう。また、バックスクワット、フロントスクワットと一緒に実施する場合には、これらの種目を本番種目として実施し、バーベルブルガリアンスクワットを追い込み種目として実施しましょう。

いずれの種目も非常に負荷が高いため、8〜10回3セットを目安に実施しましょう。

バーベルブルガリアンスクワットの効果を高めるポイント

必ずパワーラックもしくはスクワットラック内で実施

バーベルブルガリアンスクワットは、非常に危険を伴う種目です。

同じく加重して実施するダンベルブルガリアンスクワットは、できなきくなったらダンベルを床に下ろすだけですが、バーベルブルガリアンスクワットの場合にはバーベルを背負って実施していることから、バーベルを簡単に下ろせません。このため、先に示した動画の様に、ラックから離れて実施すると大変な危険を伴います。

そのため、実際に実施する場合には以下のようにラックの中で実施します。

このようにすることで、ボトムポジションから戻れなくなっても、そのまま潰れてしまえばバーベルがラックに乗る形になるため安全にバーベルブルガリアンスクワットを止めることができます。

脚の甲で支える

バーベルブルガリアンスクワットは、脚の甲を台の上に載せて実施する必要があります。

このとき、脚の甲の載せ方ですが、「つま先を立てる方法」と「つま先を寝かす方法」とがあります。実施してみるとわかりますが、つま先立ちで台を支えるようにすると、股関節及び膝関節の柔軟性をエクササイズで活かすのが困難となり、そもそもブルガリアンスクワットを実施するのが困難になります。そのため、台に乗せる脚は、脚の甲でバランスを取るようにしましょう。

バーベルブルガリアンスクワットをジムで実施する際には、基本的にはアジャスタブルベンチもしくは普通のベンチ台を使ってエクササイズを実施しますが、これらのベンチ台は脚を載せる部分が柔らかくなっており、かつトレーニングシューズも履いていることから、脚の甲が痛くなるという問題はあまり発生しません。一方で、自宅で実施する場合には、椅子などに脚を乗せる必要があり、かつ裸足で実施することから、脚の甲が痛くなりやすいです。この場合には、タオルや毛布を椅子に敷いて実施するのがおすすめです。

上体の角度

バーベルブルガリアンスクワットを実施する上で、最も難易度が高いのは身体のバランスをとることです。

バランスが崩れる際には、上半身から崩れることがほとんとであり、これは、重心が高いことに関係しています。言い換えれば、重心をより低く設定すればバランスを取りやすくなるということであり、そのために、バーベルブルガリアンスクワットでも上体をやや曲げるやり方があります。

ただ、上体をやや曲げた状態で実施すると、腰を痛めやすくなる原因にもなるため注意が必要です。

膝を伸ばし切らない

バーベルブルガリアンスクワットが分類されるスクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、その一方で負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。

この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。

スクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。

すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

重量設定

バーベルブルガリアンスクワットでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にバーベルブルガリアンスクワットで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなることに加えて、怪我をしやすくなります。

基本的に、ボトムポジションを太ももと床が平行よりもやや深めに設定する必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。また、高重量を扱うと、前述したように上半身を煽ることで腰を怪我する可能性が著しく増大します。

だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように8〜10回を3セットギリギリできる重量設定にしましょう。

鍛えている部位の動きを意識

バーベルブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、バーベルブルガリアンスクワットで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

バーベルブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

バーベルブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。バーベルブルガリアンスクワットでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

バーベルブルガリアンスクワットと一緒にやりたい種目

ブルガリアンスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ブルガリアンスクワットは、バーベルブルガリアンスクワットの基本となる種目であるためです。

ブルガリアンスクワットは、バーベルを扱わない種目で、バーベルブルガリアンスクワットの基本となる種目です。実際に実施する場合には、ブルガリアンスクワットをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目としてバーベルブルガリアンスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 足を載せる台を用意。理想はジムにあるようなベンチ台だが、椅子などでも代用可能。
2. 片足を台に載せる。このとき、つま先は立てないで足の甲を台に載せる。
3. 台に載せている足から床につく足まで、肩幅の2倍位になるように設定する。
4. 上体をやや前のめりにして、台の下に潜り込むようなイメージを持ちながら太ももと床が平行になるくらいまで下げる。
5. 膝がロックしない（真っ直ぐにならない）ところまで戻る。

回数

ブルガリアンスクワットを片足8〜10回3セット実施します。

ブルガリアンスクワットは、前述したように、そもそもかなりバランスが取り難いエクササイズであることから、強度の高いエクササイズに分類されます。特に初心者のうちは、まずは、片足8〜10回3セットを目標に実施し、正確なフォームを身につけることを意識しましょう。

効果を高めるポイント

• 脚の甲で支える。

• 上体の角度。

• 膝を伸ばし切らない。

• 目線は「上半身に垂直」。

• ダンベル，バーベル，スミスマシンで負荷。

バックスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

バックスクワットは、バーベルブルガリアンスクワットと同様の部位を鍛えることができるためです。

バックスクワットは、バーベルブルガリアンスクワットと組み合わせることでさらにターゲットとなる部位を追い込むことを期待できます。実際に実施する場合には、バックスクワットを実施し、追い込み種目としてバーベルブルガリアンスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. バーベルを背負い、脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

バックスクワットは、8〜10回3セット実施します。

バックスクワットは、重量を扱う種目で、負荷は比較的高いです。また、腰、膝にも負担をかけやすい種目であるため注意が必要です。実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりもかなり少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• バーベルの位置。

• バーベルを手で押す。

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• ボトムポジションをしっかり深いところに設定する。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 重量設定。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

フロントスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

フロントスクワットは、バーベルブルガリアンスクワットと同様の部位を鍛えることができるためです。

フロントスクワットは、バーベルブルガリアンスクワットと組み合わせることでさらにターゲットとなる部位を追い込むことを期待できます。実際に実施する場合には、フロントスクワットを実施し、追い込み種目としてバーベルブルガリアンスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. バーベルを三角筋前部で把持し、脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

フロントスクワットは8〜10回3セット実施します。

フロントスクワットは、バックスクワットと比較してよりダイレクトに大腿四頭筋に負荷を与えることができる種目で、負荷はかなり高いです。また、腰、膝にも負担をかけやすい種目であるため注意が必要です。実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりもかなり少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 胸を張る。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

• 重量設定。

• バーベルの固定方法。