背中と壁でバランスボールを挟んでスクワット。やり方と効果を解説

バランスボールスクワットとは

バランスボールスクワットは、文字通り「バランスボールを用いて実施するスクワット」を指します。

このことから、バランスボールを使用するスクワットはすべて「バランスボールスクワット」と表現できますが、実際には「バランスボールスクワット」といった場合、背中と壁の間にバランスボールを配置して実施するスクワットを指します。

バランスボールを背中と壁の間に配置するということは、通常のスクワットでは困難な体勢でスクワットを実施できるということになります。このため、通常のスクワットと比較して大腿四頭筋、大臀筋への刺激を大きくしてスクワットを実施することを期待できます。

バランスボールスクワットで鍛えることができる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。

大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待できます。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。
内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

バランスボールスクワットの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。バランスボールスクワットにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。

「スクワットは脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範囲では、劇的に脚が太くなるということは考えにくいといえます。筋肉痛＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。 そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のスクワットが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上で最も効果的なのはバランスボールスクワットが分類されるスクワットです。

この理由としては、スクワット自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。

特に、バランスボールスクワットでは、通常のスクワットでは実施が困難な「上半身を床に対して垂直にして下げる」という動作が可能になるため、より大臀筋を刺激することでヒップラインの引き上げ効果を期待できます。

代謝アップによるダイエット効果

バランスボールスクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も見込むことができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。スクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。

ただし、バランスボールスクワットは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

美肌効果

バランスボールスクワットを実施することで成長ホルモンが多く分泌されるといわれており、これにより肌のはりやつやの改善が期待できます。バランスボールスクワットのメインターゲットが、前述した通り身体の中で最も筋肉量がある大腿四頭筋であることが理由しています。

姿勢改善

バランスボールスクワットは、「正しいフォームで行えば」体幹を鍛えることができ、姿勢改善に繋がります。正しいフォームについては後述します。

バランスボールスクワットのやり方

フォーム

1. バランスボールを背中と壁の間に配置する。
2. バランスボールに体重をかけながらゆっくり身体を下げる。
3. もとに戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、バランスボールスクワットを12〜15回3セット実施します。

バランスボールスクワットは、通常のスクワットをより無理な姿勢で実施することができるエクササイズであり、通常のスクワットよりもエクササイズ強度はやや高いです。実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

バランスボールスクワットに少し慣れてきたら、通常の自重スクワットをウォーミングアップ種目として取り入れて、チューブスクワット12〜15回3セット実施します。

バランスボールスクワットに少し慣れたら、ウォーミングアップ種目として通常のスクワットを12〜15回1〜2セット実施することでより負荷を高めることができます。バランスボールスクワット自体は、引き続き12〜15回3セット実施することでより負荷を高めることを期待できます。

上級者

上級者の場合、バランスボールスクワットを実施する際には、ランジ、バックスクワット、フロントスクワットなどと組み合わせて実施するようにしましょう。

具体的には、バランスボールスクワットを12〜15回3セット実施したあとに、ランジ、バックスクワット、フロントスクワットを「本番の種目」という位置付けで、8〜10回3セット実施するようにしましょう。ただし、慣れないうちは、後半の種目でそれ単独で実施するよりも重量を扱えなくなることに注意しましょう。

バランスボールスクワットの効果を高めるポイント

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）

バランスボールスクワットにおいて、下半身は通常のスクワットと同様に負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。

この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。バランスボールスクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。

トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばバックスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

膝がつま先よりも前に出ないということを意識

多くのメディアで「スクワットを実施する際には膝をつま先よりも前に出さない」ということが指摘されていますが、必ずしも正しくありません。基本的に身体の構造上、しゃがむと膝がつま先よりも前にでるということは自然の動作であり、これを制限してスクワットを実施すると怪我をする可能性が大です。

ただ、これは「通常のスクワット」の話です。バランスボールスクワットでは、体勢に無理が効くため、やや後ろ重心を意識して「膝がつま先よりも前に出ないということを意識」すると、後述する「上半身を床に対して垂直にする」ことを意識しやすくなります。

ボトムポジションをしっかり深いところに設定

バランスボールスクワットでは、その動作の特性上、ボトムポジションを深いところに設定すると負荷を高めることができます（当たり前ですが、意外と多くの人ができていません）。ここで、逆にバランスボールスクワットのボトムポジションが浅すぎる理由としては以下が考えられます。

• 負荷が高すぎて下げられない。

• 身体が硬くて下げられない。

1つ目の負荷が高すぎて下げられないということですが、これは回数が多いバランスボールスクワットで見られる現象です。この様なスクワットを実施した際に、何らかの意図があって、ボトムポジションを浅めに設定しているということならば問題ないのですが、意図もしないでフォームが崩れているならば、「回数を減らす」「重量を減らす」必要があります。

2つ目の身体が硬くて下げられないということですが、これを解決する方法としては以下が挙げられます。

• つま先を外側に向ける。

• 脚幅をやや広めにする。

• 床と踵（かかと）の間に段差を作る。

つま先と脚幅に関しては、フォームの箇所で説明した通りです。床と踵の間に段差を作るとは、踵に少し高さのあるものを挟むということです。ジムでバランスボールスクワットを実施する方なら、2.5 kgプレートを踵に挟むのも良いです。

初動は臀部から動かすことを意識

バランスボールスクワットは、膝を曲げて身体を下げるエクササイズであることから、膝から先に動かしたくなりますが、通常のスクワットと同様にむしろ臀部から動かすように意識すると正しいフォームに近づきます。

チューブスクワットは、大臀筋にも刺激を入れるために、やや後ろを意識して身体を下げるようにすることが一般的とされており、このためには膝を意識するというよりは臀部を後ろに突き出して、初動の意識を臀部に持っていくことが推奨されます。また、膝を先に動かそうとすると、どうしても膝に負担がかかりやすくなる傾向があるため、まずは臀部から動かすことを意識するようにしましょう。

上半身は床に対して垂直

通常のスクワットでは、身体の構造上、上半身を床に対して垂直に設定すると後ろに倒れてしまいます。そのため、実施する場合には、上半身が床に対して鋭角になるようにやや前傾姿勢で実施します。

一方、バランスボールスクワットは、背中をバランスボールに預けるようにして実施することから、上半身を床に対して垂直にして実施可能です。このようにすることで、上半身の重さが大腿にしっかりとかかるようになり、エクササイズ強度が増大します。

このように実施する場合には、通常のスクワットと同様に、もちろん背中は張って実施しましょう。

大腿四頭筋、大臀筋の動きを意識

バランスボールスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、大腿四頭筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大腿四頭筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

バランスボールスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

バランスボールスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

バランスボールスクワットと一緒にやるのがおすすめの種目

ランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ランジは、バランスボールスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

ランジは、バランスボールスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、ランジの方が大きくなります。実際に実施する場合には、バランスボールスクワットをウォーミングアップ種目として実施し、仕上げの種目としてランジを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

バックスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

バックスクワットは、バランスボールスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

バックスクワットは、バランスボールスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、バックスクワットの方が大きくなります。実際に実施する場合には、バランスボールスクワットをウォーミングアップ種目として実施し、仕上げの種目としてバックスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. バーベルを背負い、脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

バックスクワットは8〜10回3セット実施します。

バックスクワットは、重量を扱う種目で、負荷は比較的高いです。また、腰、膝にも負担をかけやすい種目であるため注意が必要です。実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりもかなり少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• バーベルの位置。

• バーベルを手で押す。

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識し過ぎない。

• ボトムポジションをしっかり深いところに設定。

• 背中を張ったまま実施。

• 初動は臀部から動かすことを意識。

• 重量設定。

フロントスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

フロントスクワットは、バランスボールスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

フロントスクワットは、バランスボールスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、フロントスクワットの方が大きくなります。実際に実施する場合には、バランスボールスクワットをウォーミングアップ種目として実施し、仕上げの種目としてフロントスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. バーベルを三角筋前部で把持し、脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 椅子までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

フロントスクワットは8〜10回3セット実施します。

フロントスクワットは、バックスクワットと比較してよりダイレクトに大腿四頭筋に負荷を与えることができる種目で、負荷はかなり高いです。また、腰、膝にも負担をかけやすい種目であるため注意が必要です。実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりもかなり少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識し過ぎない。

• ボトムポジションをしっかり深いところに設定。

• 胸を張ったまま実施。

• スミスマシンを用いる。

• バーベルの固定方法。

• 重量設定。