ニートゥチェスト・クランチのやり方。効果を高めるコツも解説

ニートゥチェスト・クランチとは

ニートゥチェスト・クランチとは、その名の通り「ニートゥチェスト」と「クランチ」を組み合わせたエクササイズです。

ニートゥチェストは英語で「knee to chest」、つまり「膝を胸につける」エクササイズであり、腹直筋の下部を鍛える種目です。

クランチは英語で「crunch」と綴り、「身体を押しつぶす」という意味です。それが転じて「身体をぼめる」エクササイズであり、腹直筋の上部を鍛えるエクササイズです。

以上を組み合わせることから、一見すると腹直筋下部と上部を鍛えることができるようなイメージを持ちますが、ニートゥチェスト・クランチではほとんど腹直筋中部から下部にかけて負荷が入ります。

そのため、腹直筋上部を鍛えたい場合にはむしろ通常のクランチを実施した方が効率的である点には留意しましょう。

ニートゥチェスト・クランチで鍛えられる部位

腹直筋（中部、下部）

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。

腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、その大きさから、上部、中部、下部に分けることができ、ニートゥチェスト・クランチで鍛えることができるのは腹直筋中部から下部であり、メインターゲットとなる部位です。

腸腰筋

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

腸腰筋は、それ単独で鍛えることが難しく、腸腰筋以外の部位を鍛えることで副次的に鍛えることが可能です。

腸腰筋はニートゥチェスト・クランチのサブターゲットの部位です。

ニートゥチェスト・クランチの効果

お腹まわりをすっきりさせる

ニートゥチェスト・クランチで最も期待できるのは、お腹周りの脂肪を落とすことです。

が、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。シックスパックを作りたい場合も同様で、シックスパックをしっかり出したい場合には計画的な有酸素運動、食事制限が必要です。

ちなみに、腹直筋をつけすぎると、ウエストが太くなる場合があるので注意しましょう。

基礎代謝の向上

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、ニートゥチェスト・クランチで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。

代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、ダイエット効果を期待できます。

姿勢の改善

姿勢が悪い状態には猫背と反り腰があります。

反り腰は猫背の人が無意識に身体のバランスを取ろうとしてなると考えれるため、猫背を矯正するのがまず必要です。

猫背の大元の原因は、骨盤の歪みです。

腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えないと凝り固まり、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾してしまいます。

そのため、ニートゥチェスト・クランチで腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻し、猫背・反り腰の改善に繋がることが期待できます。

姿勢を改善することは、腰痛の予防や改善に繋がる場合もあります。

ニートゥチェスト・クランチのやり方

フォーム

1. 仰向けになる。
2. 両足、頭をやや上げる。
3. 胸と膝がつくように（実際にはつけない）、上半身、下半身を動かす。
4. 2に戻る。
5. 2から4を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ニートゥチェスト・クランチは12〜15回を3セット実施します。

ニートゥチェスト・クランチ、はニートゥチェストをよりダイナミックなフォームで実施することから、エクササイズ強度は比較的高い種目です。実施する際には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

ニートゥチェスト・クランチに少し慣れた方の場合、ニートゥチェスト・クランチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。

チューブクランチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施できる負荷設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ負荷を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばニートゥチェスト・クランチと一緒に実施するならばクランチ、レッグレイズ、シットアップなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

ニートゥチェスト・クランチの効果を高めるポイント

腹直筋に負荷が入る範囲で実施

ニートゥチェスト・クランチに限らず、ほぼ全てのエクササイズでは可動域の中で常に負荷が入っていることが重要です。

ニートゥチェスト・クランチの場合、よく実施されているフォームは「膝と胸がつくまで脚を上げる」ことですが、このように実施するとトップポジション（身体が最も高い位置にある状態）で負荷が逃げてしまいます。

これを防ぐためには、やや可動域が小さくなりますが、膝をそこまで上げない方がよいといえます。そのため、ニートゥチェスト・クランチは、通常のニートゥチェストよりもダイナミックな動作になりますが、可動域はそこまで大きくならないことに注意しましょう。

トップポジションで顎を出す

ニートゥチェスト・クランチなどの腹直筋を鍛えるエクササイズは、腹直筋を収縮させることが重要となります。

具体的には、トップポジション（身体が最も高い位置にある状態）に移行する時に「顎を出す」ようにすることで腹直筋を収縮させることができます。

逆にボトムポジションでは顎を引く様にします。

以上の動作を繰り返すことで腹直筋の伸縮をより意識できるようになります。

腹直筋中部・下部の動きを意識

ニートゥチェスト・クランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。

これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋中部・下部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋上部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ニートゥチェスト・クランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ニートゥチェスト・クランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ニートゥチェスト・クランチでは、脚を下ろすときに息を吸い、脚を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ニートゥチェスト・クランチと一緒にやりたい筋トレ

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、ニートゥチェスト・クランチでは鍛えることが難しい腹直筋上部を鍛えることができる種目であるためです。

クランチは、冒頭で述べた通り、ニートゥチェスト・クランチとはやや異なり腹直筋上部を刺激するエクササイズです。実際に実施する場合には、クランチをウォーミングアップ種目として先に実施し、ニートゥチェスト・クランチを本番種目として実施することで腹直筋上部をより効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、ニートゥチェスト・クランチでも鍛えることができる腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はニートゥチェスト・クランチと比較すると高くありません。実際に実施する場合には、ニートゥチェスト・クランチを先に実施し、レッグレイズをその後に実施することで腹直筋下部をより集中的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、ニートゥチェスト・クランチでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋全体を鍛えることができるためです。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はニートゥチェスト・クランチとほぼ同様です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題ありませんが、両種目を合わせて実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。