バーベルリアレイズのやり方。重量と回数は？効果を高めるコツも解説

バーベルリアレイズとは

バーベルリアレイズは「barbell rear raise」、つまり「バーベルを後方で上げる」ことを意味します。このままだと良くわかりませんが、バーベルリアレイズの正式名称が「バーベル・リア・デルト・レイズ」で、「delt」が「肩」を意味することから「バーベルを三角筋後部で上げる」動作を指します。

「バーベル」という名前が付くことから推察される通り、ダンベルを用いて実施する方法もあります。場合によってはスミスマシンを用いて実施する方法もあります。

三角筋後部を鍛えることができる種目は、三角筋前部や中部と比較すると、あまり多くありません。それを考えると、バーベルリアレイズはとても貴重な種目といえます。

三角筋後部を狙う種目であるため、どうしても僧帽筋や広背筋が関与することが多く、これらの筋肉にも副次的に刺激が入ってしまいます。

バーベルリアレイズで鍛えられる部位

三角筋後部

バーベルリアレイズでは、三角筋後部をメインに鍛え、副次的に僧帽筋を鍛えることができます。

三角筋後部とは、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。

僧帽筋

僧帽筋は、首の後ろから背中にかけて走る筋肉で、上部、中部、下部に分けられます（帽筋筋というと首周りの筋肉というイメージが非常に強いですが、実は背中中部まで走る筋肉です）。僧帽筋は肩甲骨の動きに関与しており、鍛えることで背中の筋肉をより効果的に鍛えることができるようになります。

バーベルリアレイズの効果

身体の見栄えを改善可能

三角筋は発達していると外見から非常に分かりやすいです。三角筋の中でも三角筋中部がその効果が大きいとされていますが、三角筋後部は特に後ろから見たときの見栄えを改善することができます。

一般的に、背中の筋肉がよく発達している人は少なくありませんが、三角筋後部までしっかり発達している人はそこまで多くありません。三角筋後部が発達していると背中の凹凸感がより鮮明になり、僧帽筋との境がより際立つようになります。そのため、より逞しい身体を目指すならば三角筋後部も鍛える必要があります。

代謝の改善

三角筋は、意外かもしれませんが、身体の中で非常に大きな筋肉です。

代謝を改善するための筋肉というと、脚の筋肉である大腿四頭筋、お尻の筋肉である大臀筋、背中の筋肉である広背筋等が非常に有名ですが、実は三角筋を鍛えることでの効果も非常に大きいです。

よく見逃されがちなのが、バーベルリアレイズで鍛えることができる三角筋後部です。三角筋後部は、三角筋前部、中部と比較すると正面から見えないということで軽視されがちな三角筋の部位であるため、鍛えることで効率的な代謝の改善を期待できます。

猫背の改善

猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークやスマホの利用が多い方が患う可能性が高いです。

猫背のもうひとつの要因として、巻き肩が挙げられます。巻き肩は、三角筋が凝り固まっている状態であり、胸を張る動作が実施困難になっている状態です。そのため、三角筋を鍛えることで、胸を張りやすい状態を作り、猫背の改善が期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。

筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流およびリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

肩の筋肉である三角筋を鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。これにより、廃物が流れるようになることで、血管を圧迫しなくなり、これにより肩こり、首こりの改善を期待できます。

バーベルリアレイズのやり方

フォーム

1. 立った状態で上体を曲げ、バーベルが身体の前方下方になるようにする。
2. 肘を曲げるようにして動かし、肘の角度が90度となる部分までバーベルを引き上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のバーベルリアレイズの目安の重量は20〜25 kg程度です （自身の体重にもよります）。

バーベルリアレイズは、どうしても背中の筋肉が稼働してしまうことから、筋トレ初心者の方でも比較的高重量を扱うことができます。ただし、初心者のうちはフォームが非常に重要であることから、まずは、フォームをしっかりと身につけるという意味で、20〜25 kg程度のやや軽い重量でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

バーベルリアレイズに少し慣れた方のダンベルリアレイズの目安の重量は25〜30 kg程度です（自身の体重にもよります）。

バーベルリアレイズは、少し慣れるだけで比較的重量を扱うことができますが、上体を曲げて実施することからどうしても腰への負担が高くなってしまうという問題点があります。そのため、腰を痛めないためにも、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では25〜30 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルリアレイズを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のバーベルリアレイズの目安の重量は100 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、バーベルリアレイズで100 kg以上を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」での重量であり、可動域が小さい場合にはより高重量を扱うこともできますが、エクササイズ効率は高くないため、しっかりと可動域を設定しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、バーベルリアレイズは12〜15回を3セット実施します。

バーベルリアレイズは、比較的重量を扱い易い種目であり、エクササイズ強度も標準的な種目です。そのため、回数としては、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

バーベルリアレイズに少し慣れた方の場合、バーベルリアレイズは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

バーベルリアレイズに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばバーベルリアレイズと一緒に実施するならばダンベルリアレイズ、バーベルショルダープレス、バーベルアップライトローなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

バーベルリアレイズの効果を高めるコツ

三角筋後部が床と平行になるように設定

バーベルリアレイズを実施する際の「どれだけ上半身を曲げるか」という疑問に対する回答は、「三角筋後部が床に対して平行になる位まで」です。

このように設定すると、バーベルを上げ下げしたときにしっかりと三角筋後部が稼働し、三角筋後部を効率的に鍛えることが期待できます。

一方で、三角筋後部が床と平行でない場合は、明らかに上体の設定の仕方が芳しくないため、フォームをしっかりと見直すようにしましょう。

トップポジションで静止（重量設定）

バーベルリアレイズで最も負荷が高まるのはトップポジション（バーベルを最も高く上げた状態）です。そのため、その部分をできるだけ長くすることによってさらに負荷を高めることができます。

高重量を扱いすぎるとトップポジションでの静止は非常に難しくなることから、やや軽い重量を扱う必要があります。

基本的に、上腕が床に対して平行になる位までバーベルを引き切る必要があり、それができない場合には高重量を扱いすぎているといえます。そのため、やや軽い重量を扱う必要があり、前述したように12-15回を3セットギリギリできる重量設定にしましょう。

三角筋後部の動きを意識する

バーベルリアレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、三角筋後部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での三角筋後部の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

バーベルリアレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

バーベルリアレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、バーベルリアレイズでは、バーベルを下ろすときに息を吸い、バーベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

バーベルリアレイズと一緒にやりたい筋トレ

ダンベルリアレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルリアレイズは、バーベルリアレイズと同様に三角筋後部を鍛えることが期待できるためです。

ダンベルリアレイズは，バーベルリアレイズと同様に三角筋後部を鍛えることができる種目であり、エクササイズ強度はダンベルリアレイズとほぼ同様です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施してもよく、一緒に実施することで三角筋後部を効率的に鍛えることが期待できます。

やり方

1. 立った状態で上体を曲げ、ダンベルが身体の前方下方になるようにする。
2. 肘を曲げるようにして動かし、肘の角度が90度となる部分までダンベルを引き上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルリアレイズは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルリアレイズは、いくつかやり方がありますが、基本的には可動域をしっかりと設定して丁寧に実施することが要求されるエクササイズです。12〜15回を3セット丁寧に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• ボトムポジションでしっかりと三角筋後部が床と平行になるようにし、しっかりと伸展させる。

• トップポジションで一瞬静止するとより負荷が高まる。

• 高重量で実施すると腰を痛め易いので注意が必要。

バーベルショルダープレス

なぜ一緒にやるのがおすすめか

バーベルショルダープレスは、バーベルリアレイズでは鍛えることが難しい三角筋前部を鍛えることが期待できるためです。

バーベルショルダープレスは、三角筋前部を鍛えるためのエクササイズです。バーベルリアレイズと比較した場合、エクササイズ強度はほぼ同様です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、組み合わせて実施することで三角筋をバランス良く鍛えることが期待できます。

やり方

1. アジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. 手幅について、脇の角度が90度くらいになるように設定し、バーベルのボトムポジションを顎の前あたりに設定する。
3. 肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくりもとに戻る。
5. 3-4を繰り返す。

回数

バーベルショルダープレスは、10〜12回を3セット実施します。

バーベルショルダープレスは、比較的高重量を扱うことができる種目であり、回数よりは重量を扱うことで負荷を高めるようにします。そのため、一般的なトレーニングで推奨されている回数よりもやや少なめの10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 立って実施しても良い。

• 肩甲骨を寄せない。

• アジャスタブルベンチで実施する際には、角度をつけすぎない。

• 肘を伸ばし切らない。

• やや上目を向く様にする。

バーベルアップライトロー

なぜ一緒にやるのがおすすめか

バーベルアップライトローは、バーベルリアレイズでは鍛えることが難しい三角筋前部、中部を鍛えることが期待できるためです。

バーベルアップライトローは、三角筋前部と中部を鍛えるためのエクササイズです。バーベルリアレイズと比較した場合、エクササイズ強度はほぼ同様です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、両種目を合わせて実施することで三角筋をバランス良く鍛えることが期待できます。

やり方

1. 立った状態でバーベルを身体の前に配置する。このとき、手幅は肩幅よりもやや広めに設定する。
2. バーベルを顎の前あたりまで垂直に引き上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2-3を繰り返す。

回数

バーベルアップライトローは、10〜12回3セット実施します。

バーベルアップライトローは、三角筋前部と中部を鍛えるパワー種目です。そのため、回数を実施するよりも重量を扱うことで負荷を与える種目です。そのため、一般的なトレーニングで推奨されている回数よりもやや少なめの10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 手首を掌屈させる。

• ナローグリップで実施する方法もあるが、基本的にはワイドグリップ。

• 高重量だと身体を煽りがちになるが、できるだけ身体は煽らない。