リバースクランチとレッグレイズの動作と効果の違いを解説。

リバースクランチとレッグレイズは、名前は全く異なりますが、エクササイズ内容は良く似ています。今回は、リバースクランチとレッグレイズの違いについて皆さんにご紹介します。

リバースクランチとレッグレイズの違い

フォーム・動作

リバースクランチとレッグレイズは、その名前から推察されるとおり、フォーム、動作が異なります。

リバースクランチは、その名前から、「クランチ」を「リバース」、つまりクランチを通常とは逆の状態で実施することが推察されます。通常のクランチは、腹直筋上部が収縮するように上体の非常に限られた部分の上げ下げを行うエクササイズですが、リバースクランチでは下半身の上げ下げを「限られた部分」で行うことで腹直筋下部を鍛えるエクササイズです。「限られた部分」とは、通常のレッグレイズで脚を上げる部分よりもより深い位置を意味しており、リバースクランチでは、大腿が床と垂直な部分から胸と大腿が付く部分まで動かします。そのため、「お尻が動作時に動く」という特徴があります。

レッグレイズは、その名前から、脚を上げて実施することが推察されます。脚の上げ下げで良いため、リバースクランチと比較すると浅い部分での実施になり、お尻は常に床についた状態での実施になります。

難易度

リバースクランチとレッグレイズを比較すると、レッグレイズの方がやや難易度が高くなります。

リバースクランチは、可動域が非常に限定されており、基本的には戻しすぎることさえ気を付けておけば動作時に負荷が抜けるということはほとんどありません。そのため、筋トレ初心者の方でも比較的実施しやすいエクササイズです。

一方、レッグレイズは、多くの人は床に対して垂直になる部分をレッグレイズのトップポジションと設定して実施しますが、このように設定すると基本的に負荷が抜けやすくなります。また、基本のレッグレイズは、ボトムポジションでは脚が床につきやすいという問題点もあり、脚が床に付くと負荷が抜けてしまう傾向があります。

以上から、リバースクランチとレッグレイズを比較すると、レッグレイズを実施する際にはより意識、注意する点が多いことから、レッグレイズの方がやや難易度は高くなります。

効果・鍛えられる部位

リバースクランチとレッグレイズを比較すると、両者ともに腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることができますが、負荷の入り方がやや異なります。

リバースクランチでは、基本的には腹直筋下部を支点にして実施することから、負荷は腹直筋下部を中心に入ることになります。そのため、リバースクランチで鍛えることができる腸腰筋に入る負荷は副次的なものになります。

一方、レッグレイズは、基本的には腹直筋下部から腸腰筋にかけてを支点にして実施することから、負荷は腹直筋下部を中心に入りますが、リバースクランチと比較して腸腰筋に入る負荷は大きくなります。

つまり、レッグレイズの方が腸腰筋を鍛えるのには適しているということが言え、そのため、姿勢改善、腰痛改善、便秘解消効果などの腸腰筋を鍛えることで期待できる効果を実感しやすい可能性が高いです。

リバースクランチについて

やり方

仰向けになった状態で膝を曲げ、踵を床から少し上げる。
膝と胸が付く位まで膝を上げる。
ゆっくり戻す。
2-3を繰り返す。

効果

ぽっこりお腹の改善。
姿勢改善。
便秘改善。
腰痛改善。
ヒップアップ効果。
基礎代謝の改善。

リバースクランチは、腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることができます。

腹直筋下部を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。また、腸腰筋は、骨盤のバランスを保つ役割があります。痩せ型で下っ腹が出ている状態というのは、骨盤のバランスが崩れている可能性が高く、腸腰筋を鍛えることで改善を期待できます。以上を総合して、リバースクランチで腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることでぽっこりお腹の改善を期待できます。

腹直筋は、腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋下部が分類される腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。また、腸腰筋は、腰椎がS字状であることを維持することを期待できます。人間の腰は、通常、S字状態になっており、これを維持、改善することで姿勢の改善を期待できます。以上を総合して、リバースクランチで腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることで姿勢の改善を期待できます。姿勢が改善できるということは、腰痛を改善できるということも言えます。

腹直筋下部を鍛えると、身体が力む作用を促進させ、これによりぜんどう運動の働きを補助する役割があり、これにより、便秘の改善を期待できます。また、腸腰筋について、便を排出する結腸は腸腰筋の内側にあり腸腰筋を鍛えることで結腸が刺激され、これにより便を排出する動作であるぜんどう運動をよりスムーズに発生させることを期待できます。以上を総合して、リバースクランチで腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることで便秘の改善を期待できます。

腸腰筋は、前述したように、骨盤の位置を正しく保つ役割があります。骨盤を正しい位置にすると、お尻が垂れ下がることを防ぎ、これによりヒップアップ効果を期待できます。ただし、よりヒップアップ効果を狙うならば、大臀筋及びハムストリングスも鍛えるとより効果的です。

腹直筋下部、腸腰筋は筋肉としてはそこまで大きくありませんが、鍛えることで代謝の改善を期待できます。特に、腸腰筋はインナーマッスルであり、インナーマッスルは体温の維持する役割があり、鍛えることで効率的に基礎代謝の向上を期待できます。

効果を高める方法

膝を曲げる。
トップポジションで静止する。
腹直筋下部の動きを意識する。

リバースクランチで最も負荷が高まるのは、下半身を上げ切ったトップポジションです。トップポジションで最も負荷が高まる理由として、身体の構造上、リバースクランチのトップポジションにおいて最も腹直筋下部が収縮するためです。そのため、言い換えると、「如何に腹直筋を収縮させるか」ということがリバースクランチでは重要なテクニックとなり、そのためには膝を曲げ、しっかり腹直筋の動きを意識することが有効です。また、これに伴って、トップポジションで静止することで、負荷が大きくかかっている状態をより長くすることができるため負荷を高めることができます。以上より、膝をしっかりと曲げた状態で、トップポジションでしっかり静止してリバースクランチを実施するようにしましょう。

レッグレイズについて

やり方

仰向けになり、両手はお尻の下に配置する。
ボトムポジションは踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
膝はやや曲げた状態に設定し、床と太ももの角度が75度程度になる位まで脚を上げる。
ゆっくり2の位置まで戻る。
2から4を繰り返す。

効果

ぽっこりお腹の改善。
姿勢改善。
便秘改善。
腰痛改善。
ヒップアップ効果。
基礎代謝の改善。

レッグレイズは、腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることができます。

腹直筋下部を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。また、腸腰筋は、骨盤のバランスを保つ役割があります。痩せ型で下っ腹が出ている状態というのは、骨盤のバランスが崩れている可能性が高く、腸腰筋を鍛えることで改善を期待できます。以上を総合して、レッグレイズで腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることでぽっこりお腹の改善を期待できます。

腹直筋は、腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋下部が分類される腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。また、腸腰筋は、腰椎がS字状であることを維持することを期待できます。人間の腰は、通常、S字状態になっており、これを維持、改善することで姿勢の改善を期待できます。以上を総合して、レッグレイズで腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることで姿勢の改善を期待できます。姿勢が改善できるということは、腰痛を改善できるということも言えます。

腹直筋下部を鍛えると、身体が力む作用を促進させ、これによりぜんどう運動の働きを補助する役割があり、これにより、便秘の改善を期待できます。また、腸腰筋について、便を排出する結腸は腸腰筋の内側にあり腸腰筋を鍛えることで結腸が刺激され、これにより便を排出する動作であるぜんどう運動をよりスムーズに発生させることを期待できます。以上を総合して、レッグレイズで腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることで便秘の改善を期待できます。

腸腰筋は、前述したように、骨盤の位置を正しく保つ役割があります。骨盤を正しい位置にすると、お尻が垂れ下がることを防ぎ、これによりヒップアップ効果を期待できます。ただし、よりヒップアップ効果を狙うならば、大臀筋及びハムストリングスも鍛えるとより効果的です。

腹直筋下部、腸腰筋は筋肉としてはそこまで大きくありませんが、鍛えることで代謝の改善を期待できます。特に、腸腰筋はインナーマッスルであり、インナーマッスルは体温の維持する役割があり、鍛えることで効率的に基礎代謝の向上を期待できます。

効果を高める方法

とにかく脚の動きをコントロールする。
脚を上げすぎない。
脚をギリギリまで下げる。
膝を真っ直ぐにしすぎない。
呼吸を意識する。

レッグレイズで効果を高めるためには、脚の動きを気を付ける必要があります。レッグレイズでは、とにかく脚の動きをコントロールすることが重要であり、「コントロールする」ということは脚を動かす速さはもちろんですが、脚の上げる位置、下げる位置も含まれます。具体的には、膝をまっすぐにしないで、脚をギリギリまで下げ、上げすぎないようにします。レッグレイズは、基本的には腹直筋を鍛えるエクササイズであるため、以上の動作を行う際に呼吸をしっかりと意識するようにしましょう。