ヒップエクステンションとバックキックの違い。フォーム・効果を比較

ヒップエクステンションとバックキックの違い

脚の高さ

ヒップエクステンション

四つん這いで実施するヒップエクステンションは、脚の高さを床と並行に設定して実施します。

包括関係として、ヒップエクステンションはバックキックのレパートリーの一つとして数えられ、脚を上げ過ぎると後述するバックキックになります。このため、ヒップエクステンションを意図して実施する際には、できるだけ脚を上げ過ぎないことに注意する必要があります。

バックキック

バックキックは、脚の高さをできるだけ高い場所に設定することに注意する必要があります。

バックキックは、ヒップエクステンションとは異なり、できるだけ脚を高く設定する必要があります。ただ、慣れないうちは、脚の位置を低くして実施しても問題ありません（この場合、脚と床が並行になるまではヒップエクステンション、それ以降はバックキックになりますが両者を区別して捉える必要はありません）。

負荷の大きさ

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、トップポジションにて設定する脚の高さが床と並行くらいであるため、負荷が小さくなります。

ヒップエクステンションは初心者向けのエクササイズであることが言えます。

一方で、マシンを用いて実施するヒップエクステンションは比較的負荷の高いエクササイズです。やり方によっては、大臀筋、ハムストリングスを大幅に伸展させて実施することもでき、その場合には後述するバックキックよりもエクササイズ強度は高くなります。

バックキック

バックキックはヒップエクステンションと比較して負荷は大きいです。

トップポジションにて設定する脚の高さをできるだけ高くに設定するため、バックキックはそこまで負荷は高くありませんが、四つん這いで実施するヒップエクステンションよりも負荷が大きくなります。

ハムストリングスへの効果

ヒップエクステンション

四つん這いで実施するヒップエクステンションは、ハムストリングスにも寄与しますが、バックキックと比較してその負荷は小さいです。

四つん這いで実施するヒップエクステンションは、トップポジションにおける脚の位置が床と並行になるため、脚を真っ直ぐに伸ばそうとする分だけ負荷はかかりますが、上げる位置が低いため、負荷がそこまで高くなりません。

一方で、マシンを用いて実施するヒップエクステンションは、上半身の重さを使ってハムストリングスを伸展させることから、エクササイズ強度はかなり高いです。また、プレートやバーベルを用いて実施するとそれ以上に大幅にエクササイズ強度を高めることを期待できます。

バックキック

バックキックは、トップポジションにおける脚の位置ができるだけ高くなるため、脚を真っ直ぐに伸ばそうとする分、及びそれを高く上げようとすることで負荷が高くなります。

そのためバックキックの方がハムストリングスへの効果は大きくなります。

ヒップエクステンションのやり方

フォーム

四つん這いになって実施する方法

1. 四つん這いになる。
2. 片足を床から離し、脚を伸ばすようにして蹴るように動かす。
3. 腰の高さまで足を上げ、ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

マシンを使う方法

1. マシンに身体を設定する。このとき、大腿の中間もしくはそれよりも下部で身体を支える。
2. ゆっくり身体を下げる。
3. 上半身が床と平行になるまで上げる。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ヒップエクステンションは四つん這いで実施する場合には片足12〜15回3セットを、マシンを使って実施する場合には10〜12回3セット実施しましょう。

ヒップエクステンションは、特に四つん這いで実施する場合には、臀部及びハムストリングスには自身の脚の重量のみしか負荷がかかりません。このため負荷としてはそこまで高くないので、フォームをしっかりと守って実施する必要があります。そのため、四つん這いで実施する場合には回数は少ないかもしれませんが、片足12〜15回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。マシンを用いて実施する場合には、やや負荷が高いため、まずは10〜12回3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

ヒップエクステンションに少し慣れた方の場合、ヒップエクステンションは四つん這いで実施する場合には片足15〜18回3セットを、マシンを使って実施する場合には12〜15回3セット実施しましょう。

ヒップエクステンションに少し慣れると動作が安定するため、より高回数を実施できるようになります。この場合には、初心者のときよりもやや回数を増やして四つん這いで実施する場合には片足15〜18回3セットを、マシンを使って実施する場合には12〜15回3セット実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、ヒップエクステンションをその他のエクササイズと組み合わせて実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合、ヒップエクステンションをウォーミングアップのセットとして、スクワットやデッドリフトなどの大臀筋を鍛えることができるその他のエクササイズと組み合わせて実施しましょう。具体的には、何れの方法のヒップエクステンションを15〜18回を3セットを実施してから、その他のエクササイズを実施するようにしましょう。

バックキックのやり方

フォーム

1. 四つん這いになる。
2. 片足を床から離し、脚を伸ばすようにして蹴るように動かす。
3. 高く足を上げ、ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、バックキックは片足12〜15回3セット実施しましょう。

バックキックは、臀部及びハムストリングスには自身の脚の重量のみしか負荷がかかりません。このため負荷としてはそこまで高くないので、フォームをしっかりと守って実施する必要があります。そのため、四つん這いで実施する場合には回数は少ないかもしれませんが、片足12〜15回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。

少し慣れたら

バックキックに少し慣れた方の場合、片足15〜18回3セット実施しましょう。

バックキックに少し慣れると、動作が安定するため、より高回数を実施できるようになります。この場合には、初心者のときよりもやや回数を増やして四つん這いで実施する場合には片足15〜18回3セットを、マシンを使って実施する場合には12〜15回3セット実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、バックキックをその他のエクササイズと組み合わせて実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合、バックキックをウォーミングアップのセットとして、スクワットやデッドリフトなどの大臀筋を鍛えることができるその他のエクササイズと組み合わせて実施しましょう。具体的には、バックキックを15〜18回を3セットを実施してから、その他のエクササイズを実施するようにしましょう。