プランクでバストアップ可？大胸筋に効果的なプランクのやり方を解説します

プランクはバストアップに効果ある？

トレーニングでバストアップするかどうかは大胸筋に負荷がかかるか否かによります。大胸筋は胸にある大きな筋肉で、胸板を形成する表層部にあります。そのため、大胸筋に負荷をかけて鍛えることで女性はバストアップの効果が期待できます。

プランクは体幹を鍛えるトレーニングであり、具体的には腹筋・背筋を鍛えることができます。大胸筋へはあまり負荷がかからないため、バストアップにはそこまで期待できません。

プランクで体幹を鍛えることで代謝があがり、脂肪が燃焼し、胸やせしてしまう可能性もあるので注意が必要です。

バストアップに効果的なプランクのやり方

身体は一直線で胸を意識

プランクを実施するうえで最も重要なポイントは、上半身から下半身まで一直線になるようにすることです。このフォームが崩れてしまうと正しく負荷がかからずプランクの効果が低減してしまいます。

プランクは大胸筋に高い負荷がかかるわけではありませんが、胸を意識することで大胸筋への効果を高めることができます。これを鍛えたい部位に意識を向けて刺激が入るようにする「マインドマッスルコネクション」といいます。

肘は90度で腕幅はやや広め

プランクを実施する際は、身体を安定的にしっかりと支えるために通常腕の幅は肩幅に設定しますが、大胸筋を効果的に鍛えるにはやや広めに設定します。

腕幅を広めに設定することで、胸が開き大胸筋に刺激が入ります。

ただし、腕をやや広めに設定すると身体を支えるのが難しくなります。身体をしっかり支えるために肘の角度は90度にします。肘の角度は鈍角だと腰が、鋭角だと頭が落ちてしまいバランスを崩してしまいます。

脚幅はあまり関係ありません。つま先を指の腹までしっかりつけて身体をしっかり支えましょう。

肩甲骨を寄せる

プランクは、肩甲骨を寄せた状態で実施すると、その分だけ大胸筋が伸びて刺激が入るので、バストアップの効果が高くなります。

肩甲骨が離れた状態だと、肩が丸まってしまい大胸筋へ刺激が入らなくなってしまうので肩甲骨は寄せて実施することが大切です。

手は強く握らない

プランクでは、手を握った状態にすると腕に力が入り身体を支えやすいため、手は握った状態でやることが多いです。しかし、強く握りすぎると力が入りすぎて腕や肩に余計な刺激が入り、大胸筋への効果が低減してしまいます。手は強く握らないように注意しましょう。

手を開いた状態にして床を触れて、バランスを取る方法もあります。手を握るとどうしても力が入りすぎてしまうという方はこのフォームがおすすめです。

目線は正面

プランクを実施する際の目線は拳と拳の間が基本ですが、目線を正面にすると、上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので上半身への負荷が高まります。

目線を正面に向けるとフォームが崩れてしまうという場合は、フォームを優先し拳と拳の間に目線を向けましょう。

バストアップにより効果なプランクの種類

ハイプランク

ハイプランクとは

肘をつけずに腕を伸ばして手の平とつま先で身体を支えるプランクです。「ストレートアームプランク」ともいいます。

ハイプランクは、腕を伸ばして身体を支えることで大胸筋をはじめとする腹筋・背筋などの上半身の筋肉に効果的に刺激を入れることができます。

前腕を使って身体を支えることができるため基本のプランクよりもバランスがとりやすいため筋力に自信のない方にもおすすめです。

ハイプランクのやり方

1. うつ伏せになり腕を肩幅に設定したら、肩の真下に手の平をついて肘を伸ばす
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる
3. 頭から足先まで一直線になる姿勢を維持する

ハイプランクは、まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクとは

ハイリバースプランクは、仰向けの状態で実施するハイプランクです。

ハイリバースプランクは、特に背筋を稼働する必要があり背筋を鍛えるために有効な種目です。
仰向けの状態でハイリバースプランクを実施することで大胸筋が広がり大胸筋にも刺激が入ります。ハイプランクとリバースハイプランクを合わせて実施するとより効果的です。

ハイリバースプランクのやり方

1. 仰向けの状態で、手の平を床につける
2. 肘を伸ばし、身体を浮かせる
3. 両手と両足の踵（かかと）を身体で支え、頭から足先まで一直線になる姿勢をキープする

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やし、最終的には1分程度実施できれば十分です。

プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクの状態から片腕ずつ真っ直ぐにして腕立て伏せの両腕が伸びた状態（ハイプランク）にし、そのあと片腕ずつ曲げて通常のプランクの状態に戻るエクササイズです。

プランクプッシュアップは、プランクに肘を伸ばしたり曲げたりする動作を入れることにより、腕立て伏せと同じように大胸筋を鍛えることができます。

基本のプランクのように同じ姿勢をキープする静的なトレーニングと比べて、動作が入るぶん負荷が高く難度が高いですが、大胸筋へしっかり刺激を入れることができます。

プランクプッシュアップのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 片肘ずつ伸ばして腕をまっすぐにし、両腕が伸びた姿勢（ハイプランク）にする。
4. 肩肘ずつ曲げて床につき、プランクの姿勢に戻る
5. 3と4の動作を繰り返す

まずはインターバルを挟みながら、30秒を目安にして実施します。筋力がない方は、まずは10秒を目安に行い、慣れたら少しづつ増やしてみましょう。

プランク以外のバストアップに効果的なエクササイズ

パームプレス

フォーム

1. 腕を上半身の前に出し、手のひらを合わせて両手とも押す（この状態で10〜15秒キープしても良い）。
2. 1の状態を保ったまま、左右いずれかに腕を動かした状態で10〜15秒キープする。
3. 2とは逆の方向に動かし、10〜15秒キープする。

回数

各ポジションで10〜15秒キープした状態を3〜5セット実施します。

パームプレスは、自身の手のひらをできるだけ力を入れてお互いに押すことで負荷を入れるエクササイズであり、自身の力のかけ方によりますが、だいたい10〜15秒程度を目安に3セット実施するのがオススメです。

ポイント・コツ

• とにかく肘を張り、中央の方向に力を入れる。

• 余裕があれば左右にツイストさせる。

• 負荷が足りなければ重りを持って実施する。

• その他の大胸筋のエクササイズと組み合わせて行う。

インクラインプッシュアップ

フォーム

1. 動画のようにベンチ台や、高さがあり固定されている台に腕幅が肩幅よりも広くなるように設定して、身体が斜めになる状態を作る。
2. 台の淵に大胸筋が付くように身体を下げる。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

インクラインプッシュアップは、12〜15回を3セットを目安に実施します。

インクラインプッシュアップは、プッシュアップという名前が付いていますが、そこまで負荷の高いエクササイズではありません。このため、12〜15回を目安に実施します。

インクラインプッシュアップでは、身体の角度によって負荷が異なり、角度がキツくつくほど（＝直立した状態に近くなるほど）負荷が弱くなります。このため、12〜15回を実施できる身体の角度を見つけ、その状態から身体の角度を少しずつ浅くしていくと効率的です。

ポイント・コツ

• 12〜15回実施できる身体の角度を設定する。

• 台所の台などで実施しても効果的。

• 肩甲骨を常に寄せた状態を作る。

• 身体はゆっくり下げる。

• トップポジションで肘を真っ直ぐにしない。

ラテラルプランクウォーク

フォーム

1. プランクの状態になる。
2. 同一方向の手脚を外側に動かす。このとき、動かす量は肩幅の半分位。
3. 反対の方の手脚も逆の手脚を動かした方向と同一方向に同じ距離だけ動かす。
4. 2から3を繰り返す。

回数

プランクウォークは、15〜18回を3セットを目安に実施します。

プランクウォークはプランクの状態で身体を左右に動かすことで大胸筋に刺激を入れるエクササイズです。身体の上げ下げを伴うエクササイズではないことから、大胸筋に対する負荷はそこまで高くないため、通常のエクササイズとしてはやや回数が多めの15〜18回を目安に実施します。

ポイント・コツ

• 上半身から下半身までを一直線に設定する。

• 手脚を動かしているときも身体が下がらないようにする。

• 大胸筋を支えていることを意識する。

膝付きワイドプッシュアップ

フォーム

1. 膝を付いた状態で腕幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

膝付きワイドプッシュアップは、10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

膝付きワイドプッシュアップは、膝をついている分、ワイドプッシュアップよりも負荷は小さいですが、それでも、ワイドにしている分、かなり負荷は高いです。このため、10〜12回を目標に実施し、できない場合には、休みながらでも良いのできちんと10〜12回を実施し、それを3セット行うということを繰り返します。

これを繰り返していくうちに、休憩なしで10〜12回ができるようになり、最終的には膝をつかなくてもワイドプッシュアップを実施できるようになることが期待できます。

ポイント・コツ

• 上半身から下半身までを一直線。

• 身体はゆっくり下げる。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 実施中は常に肩甲骨を寄せる。

Tプランクローテーション

フォーム

1. プランクの状態になる。
2. 片側の腕を床から離して。上半身が外旋するようにする。
3. トッポポジションでT字のようになったらゆっくりもとに戻す。
4. 逆の手で2から3を繰り返す。

回数

Tプランクローテーションは、8〜10回を3セットを目安に実施します。

Tプランクローテーションは、トップポジションに置いて、片脚及び片手で自重を支える必要があることから、負荷は比較的高いエクササイズです（ただ、大胸筋というよりも腕に大きな刺激が入ることには留意する必要があります）。このため、一般的なトレーニングの回数としてはやや少なめの8〜10回3セットを目安に実施します。

ポイント・コツ

• 上半身をしっかり外旋させる（外旋のさせすぎも注意する）。

• トップポジションで一瞬静止する。

• ゆっくり身体を動かす。

• 特にトップポジションでは、大胸筋で身体を支えていることを意識する。