プランクの背中・背筋が痛い原因と対処法｜正しいフォームと秒数を解説

プランクで背中・背筋が痛いのは悪いこと？

プランクとは、体幹を鍛える基本のエクササイズです。体幹と言うとかなり漠然としていますが、簡単に表すと身体の胴体を表しており、具体的には腹筋・背筋・臀部をバランスよく鍛えることができます。

体幹を鍛えると筋肉を付ける下地を作ることが出来る他、プランクを実施することで代謝を上げることができます。

プランクの語源は英語の「plank」で意味は「厚板（あついた）」です。手足で身体を支え身体をまっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのに相応しいといえます。

プランクは同じ姿勢を維持するだけの簡単なトレーニングですが、慣れていない人にとっては30秒でもきつく、背中・背筋が痛いと感じる人も多いです。

プランクで背中や背筋が痛いと感じるのは、背筋や脊柱起立筋に刺激が入ってる証拠なので、必ずしも悪いことではありません。ただし、無理をしすぎると怪我の原因になるので注意が必要です。また、間違ったやり方を実施している場合もあります。

プランクで背中・背筋が痛い原因と対処法

背中の筋肉が足りない：背中の筋肉を付けるエクササイズの実施

プランクを実施する際に、背中の筋肉が足りないと無理に背中に負担がかかる原因となります。そのような状態になってしまうと、プランクを実施しているときに背中が痛くなる原因となる可能性があります。そもそも、プランクは脊柱起立筋を代表とする背中の筋肉を鍛える種目でもあるため、背中に少し刺激が入る位の負荷は問題ありませんが、背中が痛くなるような負荷は問題があります。

背中に無理な負担がかかって背中が痛くなっている場合には、背中の筋肉をつけるエクササイズを実施する必要があります。具体的には、スーパーマンや膝付きプランクや秒数の短いプランクを実施するのが効果的であり、それらのエクササイズを問題なく実施できるようになったらプランクに取り組みましょう。

腹筋が足りない：腹筋をつけるエクササイズの実施

プランクを実施する際に、腹筋が足りないと背中に負担がかかる原因となります。プランクは、腹筋と背筋を使って上半身が床に付かないようにするエクササイズですが、腹筋が足りないと背筋ばかり使って身体を支えようとします。そのような状態になると、理想的な状態よりも背中に負荷がかかる状態になるため、場合によっては背中が痛くなるように感じることがあります。

腹筋が足りないで背中が痛くなっている場合には、腹筋をつけるエクササイズを実施する必要があります。具体的には、シットアップ、レッグレイズ、クランチなどを実施するのが効果的であり、それらのエクササイズを問題なく実施できるようになったらプランクに取り組みましょう。

背中の筋肉が凝り固まっている：背中の筋肉をほぐすストレッチの実施

プランクを実施する際に、背中の筋肉が凝り固まっていると背中に負担がかかる原因となります。プランクは、上半身から下半身を真っ直ぐにして実施することから、その際に、背中の筋肉（脊柱起立筋）がまっすぐに伸びるような感覚があります。この際に、背中の筋肉が凝り固まっていると、無理に引き伸ばされるため場合によっては背中が痛くなるように感じることがあります。

背中の筋肉が凝り固まることで背中が痛くなっている場合には、背中の筋肉をほぐすストレッチを実施する必要があります。具体的には、正座になった状態で上半身を床につけるようにする動作、四つん這いになった状態で腹筋を丸めようとする動作で背中をストレッチすることができ、これらのストレッチを実施してからプランクを実施するようにしましょう。

負荷が高すぎる：実施する秒数を少なくする

プランクを実施する際に、負荷が高すぎる、具体的には実施している秒数が長すぎると背中を痛める原因となります。プランクは、基本的には1分30秒から2分程度実施できれば十分ですが、中にはそれ以上実施している方もいるかとおもいます。ただし、それ以上実施してしまうと、背中を痛めるなどの怪我をするリスクの方が高くなります。

プランクを長くやりすぎて背中が痛くなっている場合には、実施する秒数を少なくする必要があります。そもそも、プランクは筋肥大のためにはそこまで優秀なエクササイズではなく、プランクを2分以上も実施できるならその時間でその他のエクササイズを実施した方が効率的です。

お尻が上がっている/下がっている：鏡の前で実施する

プランクを実施する際に、フォームが崩れている、具体的には、お尻が上がっているもしくは下がっていると背中に負担がかかる原因となります。お尻が上がっている、もしくは下がっている状態というのは、腰で身体が曲がっているという状態であり、腰が曲がっているということは腰を支える背中にも負担がかかるということになります。

お尻が上がっている、もしくはお尻が下がっていることで背中が痛くなっている場合には、フォームを矯正する必要があります。具体的には、鏡の前でプランクを実施することで自身のフォームを矯正することが期待できます。もちろん、動画で撮影することや、第三者にアドバイスをもらうことも有効です。

プランクで背中・背筋が痛くならない正しいフォーム

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

背中の負担が小さいプランクの種類

膝付きプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及び膝をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

回数

膝付きプランクは、2の動作を30〜45秒間3セット実施します。

膝付きプランクは、膝を床につけることで通常のプランクよりも負荷を大幅に低減したエクササイズです。特に背中が痛いと感じる方は本エクササイズを最初に実施するのがおすすめであり、30〜45秒間3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

膝付きハイプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及び膝をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

回数

膝付きハイプランクは、2の動作を30〜45秒間3セット実施します。

膝付きハイプランクは、腕の力を使うことができるため、人によっては膝付きプランクよりも実施しやすいと感じる方もいる方と思います。ただ、腕の筋肉があまり発達していない女性の中には苦手としている方も多く、まずは30〜45秒間3セットを目標に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ドルフィンプランク

やり方

1. 両手、両つま先で身体のバランスをとり、プランクの状態を作る。
2. お尻を斜め後ろに上げ、身体が「くの字」の状態になるようにする。
3. お尻を戻してプランクの状態に戻る。
4. 2から3を繰り返す

回数

ドルフィンプランクは、8〜10回3セットを実施します。

ドルフィンプランクは、身体が「くの字」の状態になる段階があるため、通常のプランクと比較して背中にかかる負担は小さくなります。一方で、動的なプランクとなり、背中以外にかかる負荷は大きくなります。そのため、回数はやや少なめの8〜10回3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 身体を前方にしっかり動かす。

• お尻をしっかり突き出す。

• 動きをコントロールする。