片足プランクとは？やり方・コツを解説！どんな効果が期待できる？

片足プランクとは

片足プランクは「ワンレッグプランク」「シングルレッグプランク」ともいわれます。いわゆる「足上げプランク」といえば、片足プランクのことを指します。英語では「single leg plank」が一般的です。

プランクとは、体幹の基本エクササイズの1つです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え、まっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのにふさわしいといえます。

プランクは、体幹を鍛えるうえで非常に効果的なエクササイズです。体幹とは身体の胴体を意味します。この部分を鍛えることで筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

片足プランクは、片足を上げることで基本のプランクよりもバランスが取りづらくなるため、より効果的に体幹を鍛えることができます。また、副次的に上げている足の太ももや臀部（おしり）に刺激が入ります。

片足プランクの鍛えられる部位・効果

片足プランクで鍛えられるのは、基本のプランクと同じですが、片足を上げることで負荷が大きくなります。

腹筋

片足プランクでは、腹筋を鍛えることができます。具体的には腹横筋（ふくおうきん）です。腹横筋は、お腹まわりを包むようについている筋肉で、わかりやすくいうとコルセットのような役割を果たしている筋肉です。鍛えることでお腹周りのシェイプアップの効果があります。

通常の腹筋運動は動的なトレーニングであるため、どうしても上体を上げたときと下げたときで負荷が抜けやすく、効率よく腹筋に刺激が入らないケースが多いですが、プランクは静的なトレーニングであり、同一のポーズを数十秒間取り続けますから、負荷が抜けにくいというメリットがあります。

ただし、負荷自体は小さいので、プランクだけでシックスパックのように腹筋をバキバキに鍛えられるということはありません。腹筋は刺激をあたえることが大切なので、片足プランクだけではなく様々な腹筋運動と組み合わせましょう。

背筋

片足プランクでは背筋も鍛えることができます。具体的には、身体の中で最も面積が大きいといわれている広背筋（こうはいきん）です。背中から腕へと繋がっており、開いている腕を閉じたり、後ろに挙げるときに動きます。

背筋が鍛えられると、背筋が伸びます。基本的に姿勢が悪いのは、身体のバランスが崩れていたり、姿勢を保つための腹筋と背筋が弱くなっていることが考えられるため、姿勢の改善に一役買うといってもよいでしょう。

背筋運動は稼働範囲が狭く、「効いているのか良く分からない」と感じる人が多い種目でもあります。その点、プランクの場合は数十秒間常に背筋を張っている状態をキープするため、通常の背筋運動と比較して効果を感じやすいというメリットがあります。

腕

片足プランクは、腕の筋肉を使って上半身を支えるため、腕の筋肉も鍛えることができます。

具体的には上腕三頭筋です。上腕三頭筋は、腕を伸ばしたときに浮き出る上腕の後ろ側にある筋肉です。

上腕三頭筋が鍛えられると、二の腕周りに筋肉をつけることができます。腕立て伏せなどの筋トレが難しい女性も気軽に二の腕をシュッと引き締めることができます。

太もも

片足プランクで鍛えられる太ももの筋肉は、ハムストリングスです。太ももの裏側にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉を総称してハムストリングスといいます。

ハムストリングスが弱いと、太ももがたるんでしまう原因になります。ハムストリングスが鍛えられることで、引き締まったメリハリのある太ももになります。

お尻

片足プランクでは、大臀筋（だいでんきん）も鍛えることができます。大臀筋とは、臀部（でんぶ）つまりお尻の筋肉のことです。

プランクはお尻に意識を置くことで、効果向上が期待できます。その結果、自然とお尻に力が入り、お尻を鍛えることに繋がるため、いわゆる「美尻」に近づくことができます。片足を上げることで、通常のプランクよりも臀部への負荷が高くなるので、シェイップアップ、ヒップアップをしたい方には特におすすめです。

ただし、お尻も腹筋と背筋と同様に、プランクでお尻に意識をおいたからと言って「美尻」が手に入るわけではありません。プランクは、あくまでも補助運動であり、「美尻」を手に入れたいのならば、ヒップスラストに代表されるお尻のトレーニングを並行して行う必要があります。

代謝アップ

プランクは、代謝を上げることができます。代謝が上がると、体温が上がって脂肪を燃焼させやすくなり、人によってはプランクだけで体重が落ちる人もいます。

そのため、特にジムに通っている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてプランクを取り入れると非常に有効的です。

片足プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 片足をお尻の高さまで上げて、頭からかかとまで一直線になる姿勢をキープする
4. これを左右の足交互に行う

長さ・回数

片足プランクは、まずは、30秒 × 3セットを目安に実施しましょう。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

片足プランクに限らず、プランクは負荷の小さいエクササイズであるため、毎日実施しても問題ありません。毎日実施すると腕や太ももが太くなるのではないか？と不安な方もいるかと思いますが、その可能性は著しく低いといえます。

片足プランクの効果を高めるポイント

身体を一直線にする

片足プランクに限らず、プランクを実施するうえで最も重要なポイントは、上半身から下半身まで一直線にすることです。

片足プランクでは目線（首の位置）は拳と拳の間に設定することが多いです。顔を上げて目線を正面にもってくることでエクササイズの効果は上がりますが、片足だとバランスを取るのが難しいので中・上級者向けとなります。顔を上げすぎると首・背中が反ってしまい一直線にならないのでNGです。腹筋を意識するために、目線をおへそに向けるというフォームもあります。 鍛えたい部位を意識することで、より効果的に腹筋を鍛えることができます。ただし、首に負荷がかかるため初心者にはおすすめしません。

脚の幅は腰幅・腕幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てなくなってしまいます。

肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

足を高く上げる

片足プランクで効果を上げるポイントは、足を上げる高さにあります。

片足プランクは、足を上げるほど臀部（お尻）とハムストレングス（太ももの裏）にかかる刺激が高くなるため、臀部や太ももをメインターゲットとして鍛える場合には足をできるだけ高く設定することが重要です。このとき、上半身から足にかけては、基本のプランクと同様に真っ直ぐに設定することが重要であり、これにより体幹部にも刺激を入れることが可能です。

片足プランクにおけるNGフォームは、足の高さが一定に保てないことです。

片足プランクは、前述した通り足の高さが高いほど負荷が大きくなり、低いほど負荷は小さくなります。このため、長時間片足プランクを実施するとどうしても足が下がってきてしまうのですが、足が下がるのは臀部で足の重さをコントロールできていないためです。そのため、キツくても最初に設定した足の高さを終始維持するようにしましょう。

脚を股関節が開くようにやや広げて上げる

脚を上げる方向も効果を上げるポイントの一つです。上げる方の脚はやや外に広げるように上げると、太もも全体にバランスよく刺激が入ります。支えている方の脚をくっついていると、内側に刺激が入りづらい特徴があります。

呼吸は吐くことを意識

正しい呼吸法を実施するのも効果を高めるポイントです。プランクで推奨される呼吸法は、基本的には「息を吐く」という動作であり、吸った息を長い時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。

息を吐いたときに筋肉が収縮することで、しっかりと腹筋や背筋を鍛えることができます。ただし、吐いてばかりだと酸欠になるので注意です。ゆっくり呼吸をしつつ特に吐くことを意識してください。

片足をあげることで体勢を維持するのがきつくなり、呼吸を止めてしまう人も多いので注意しましょう。

上半身は腹筋を意識する

鍛えたい筋肉（ターゲット）を意識することで、脳が刺激を出すようになり、鍛えたい箇所をより効果的に鍛えることができます。これを「マインドマッスルコネクション」といい、プランク以外のエクササイズにおいても大切なことです。

片足プランクで、特に腹筋を鍛えたい場合は、腹筋を意識しましょう。

下半身はお尻を意識する

NGフォームのプランクは、身体が一直線ではなく少し曲がった状態になるのですが、その原因はお尻にあります。お尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。

だからこそ、お尻を意識することでそのたわみを抑制しようとする意識が働き、結果としてプランクの効果を最大化することができます。

片手・片足プランクにも挑戦！

片足プランクに慣れてきたら、片手・片足プランクにも挑戦してみましょう。片手・片足プランクとは、片足プランクと片手プランクを同時に行うプランクです。地面と接触する部分が片足、片手の2ポイントであるため「ツーポイントプランク」ともいわれます。

片手・片足プランクで鍛えられる部位は、腹筋、背筋、臀部で、慣れるまでは肩や腕にも刺激が入ります。

負荷の高いプランクであるため、上級者向けのプランクです。

片手・片足プランクのやり方

1. 床に肘をつけて肩の下に置き、基本のプランクの姿勢をとる
2. 左手と右足をあげてキープ
3. 右手と左足でも行う

まずは、10秒を目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やして、最終的には30秒程度実施できれば十分です。

脚と腕をしっかり高く上げると、その分負荷が強くなり、効果が上がります。