脚痩せワイドスクワットのやり方！脚を太くしない方法は？

ワイドスクワットで脚痩せする？太くなる？

痩せもするし、太くもなる

脚痩せのためにワイドスクワットしたいけど脚が太くなってしまうのでは？と不安な方も多いかと思います。ワイドスクワットで脚痩せするのか？それとも太くなるのか？に対する答えですが、どちらも起こりえます。

通常のスクワットが主に大腿四頭筋（太ももの表）をターゲットにするエクササイズであるのに対して、ワイドスクワットでは主に大臀筋（お尻）と内転筋（太ももの内側の筋肉）がメインターゲットです。ただし、ワイドスクワットもあくまでも「スクワット」なので、通常のスクワットと同様に太ももにも多少の刺激は入ります。そのため、ワイドスクワットは脚にそこまで筋肉を付けたくないけど、脚痩せしたい人におすすめできます。

太ももに脂肪が多く付いている場合、ワイドスクワットをやるとある程度脚痩せが期待できます。しかしながら、そのままワイドスクワットをやり続けた場合、徐々に筋肉が付いていき、太くなることが予想されます。人によってその速度は異なりますし、厳密には脂肪が燃焼されながら筋肉が付くので、普通の人は自分の脚がどんな状況なのか判断するのが難しいのが実情です。

負荷が高ければ太くなる？

ただ一ついえるのは、脚を太くしたくなければ、過度の回数設定や、バーベルを持つなど負荷を上げたワイドスクワットは避けた方がよいということです。

ただし、前述した通り、これはエクササイズの過程の問題で、負荷が高くても脂肪が多ければ最初は脚はある程度細くなっていきますので、必ずしも負荷が高い＝脚が太くなる、というわけではありません。

負荷が高いワイドスクワットを長期間続けた場合は確実に脚は太くなるといえるので、脚を太くしたくなければ、負荷が高いエクササイズは避けるのがベターです。

太もも主導でやると太くなる？

太もも主導でワイドスクワットをやると太くなってしまうので、股関節やお尻主導でワイドスクワットをやりましょう、という話がありますが、これは厳密には誤りです。

股関節の怪我を防ぐために、ワイドスクワットは股関節・お尻主導で行うのであって、太ももを太くしないために行うのではありません。太ももの筋肉を増強する目的でワイドスクワットを実施する際も、股関節・お尻主導を意識します。

ただし、マインドマッスルコネクションという「エクササイズをしているときは鍛えたい部位を意識する」というテクニックがあるのは事実です。そのため、ワイドスクワットで太ももを太くしたくなければ、太ももを意識せずにお尻を意識するとよいでしょう。

ストレッチしないと太くなる？

ストレッチの有無は脚の太さにあまり影響がないといえます。いくらストレッチをしても、負荷の高いワイドスクワットをし続けたら、必ず脚は太くなります。むしろ、レッグエクステンションなど、パンプ感を促すためにインターバル中に脚をストレッチするということはよくやられます。

ワイドスクワット＋有酸素運動がおすすめ

ワイドスクワットで脚痩せだけを達成し太くしないようにする、というのはかなりのテクニックが必要であることがお分かりいただいたかと思います。痩せるためには太ももに刺激を入れないといけないのですが、入れすぎると太くなってしまう、という言われてみれば当たり前のことが発生します。

よって、専門のトレーナーから指導されない場合は、ワイドスクワットのみで脚痩せを目指すのは避けた方がいいでしょう。おすすめなのは、ワイドスクワットを軽く実施し太ももの代謝を上げた状態で、有酸素運動であるランニングまたはウォーキングを実施するというトレーニング方法です。

有酸素運動の中でもバイクは太ももが太くなりやすいので避けましょう。ウォーキングやランニングならそこまで太ももへの負担が大きくなく、しっかり脂肪燃焼できるので、太ももを含めた身体全体をシェイプアップさせることができます。有酸素運動は20分経過すると脂肪が燃焼し始めるので、最低でも30分は実施しましょう。

有酸素運動の前に、ワイドスクワットを回数は12〜15回×3セットを目安に実施しましょう。代謝を上げるだけならノーマルスクワットがおすすめですが、太ももの内側をターゲットに代謝を上げるならワイドスクワットがおすすめです。

また、太ももにやや刺激は入るもののお尻をメインに鍛えるなら、ヒップリフトやヒップスラストがおすすめです。

脚痩せするワイドスクワットの正しいやり方

脚幅を肩幅の1.5倍から2倍に設定

ワイドスクワットの正しいやり方として、まず、脚幅は腰幅の1.5倍から2倍に設定することが挙げられます。

「ワイドスクワット」というと、脚をどこまでも広げてよいようなイメージを持つ人もいますが、実際には脚を開きすぎると、股関節への刺激が高くなるので注意しましょう。また、ワイドにしすぎると可動域もどんどん小さくなり負荷も小さくなってしまいます。

そのため、基本的に脚幅は肩幅の1.5倍から2倍程度に設定すると覚えておきましょう。

つま先をやや外側に向ける

つま先をやや外側に向けるのもポイントです。

ワイドスクワットは脚幅を開いているので身体を下げやすいですが、つま先をやや外側に向けることで股関節がさらに開き、より身体を下げやすくなります。

つま先を完全に開いて実施する方法もありますが、これだと膝が内側に入り、股関節への負担が大きくなるのであまりおすすめではありません。つま先の角度は15度から30度位に設定するのがおすすめです。

太ももと床が平行になるところまでゆっくり下げる

太ももと床が平行になるところまでゆっくり下げることが挙げられます。

通常のスクワットでは平行よりやや下が推奨されますが、ワイドスクワットは可動域が狭くなるので平行までに留めましょう。ワイドスクワットで腰を落としすぎると、股関節が身体を支えてしまう構造になり、股関節を痛めてしまいます。

また、スクワットでは下げるときに意識的にゆっくり動作するのもポイントです。重力と同じ方向で動くときは、重力に逆らうようにゆっくり動くと効果が高まります。

ボトムポジションで数秒間静止するなどを取り入れるとさらに効果が上がります。

お尻主導で膝が真っ直ぐにならないところまで素早く上げる

次に、お尻主導で膝が真っ直ぐにならないところまで素早く上げることが挙げられます。

意識しないと非常に難しいですが、お尻を収縮させるように素早く上げます。こうすることで、よりお尻を効果的に鍛えることができます。最初のうちは難しいため、まずは速度を落として実施しましょう。

前述した通り、身体を上げるときは重力に逆らい、速く動作するのが鉄則です。

また、トップポジション（身体を上げた後の体勢）で、膝を完全に真っ直ぐにしないのがポイントです。膝を真っ直ぐにしてしまうと、負荷が抜けてしまうので効果が低減してしまいます。

回数は15-18回を3セット

回数は15〜18回を3セット実施しましょう。これは自重で行うワイドスクワットの目安です。筋トレでは1セット12〜15回が推奨されますが、ワイドスクワットはそこまで負荷の高いエクササイズではないので、15〜18回が理想です。

また、ワイドスクワットは毎日実施しても問題ありません。筋肉痛がある場合は治ってから再開しましょう。ワイドスクワットに慣れたら、他の種類のスクワットを実施し、様々な刺激を入れるのがおすすめです。

ワイドスクワットの注意点

つま先と膝の位置は考える必要なし

スクワットではよく「膝をつま先より前に出してはいけない」といわれていますが、これは気にする必要ありません。上記でお伝えしたことを実施して、自然に膝がつま先よりも前に出るならそれで問題ありません。

膝をつま先よりも前に出さないように意識しすぎると、かえって不自然な体勢になり、膝や腰、股関節を痛める原因になりますので注意しましょう。

しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐く

筋トレでは、負荷が小さいときに息を吸い、負荷が大きいときに息を吐くのが正しい呼吸法です。息を吐いたときに身体の筋肉が収縮し力が入るためです。

スクワットの場合は、しゃがむときに重力の力を借り負荷は小さいため息を吸います。逆に立ち上がるときは負荷が大きいため、息を吐きます。

手は太ももの上に置かない

ワイドスクワットのときの手のポジションはいくつかのパターンがあります。手を太ももに置いてしまうと脚への負荷が減ってしまうのであまりおすすめできませんが、初心者の方はアリです。胸の前で両手を握る、腕をクロスするの2パターンが一般的です。

腰は反らない

ワイドスクワットのときに腰を反りすぎると腰を痛める原因になります。腰を反った状態を骨盤（過）前傾といいます。腰は若干反りますが、お尻を突き出さないようにしましょう。