サイドスクワットのやり方｜どこに効く？効果を高めるコツは？

サイドスクワットとは

サイドスクワットは、「side squat」、つまり、「横方向のスクワット」を意味します。ここでの「横方向」というのは、「身体を床に対して平行にスライドする」ことを意味しており、その状態でスクワットを行います。

スクワットは非常に数多くの種類がありますが、その中でもサイドスクワットはそこまでメジャーな種目ではなく、実際にトレーニング種目として取り入れている人はそこまで多くありません。ただし、家でも比較的簡単に実施できることから、スクワットの種目がマンネリ化している方には、是非、取り入れていただきたい種目です。

サイドスクワットと非常に良く似た種目にサイドランジがありますが、一般的に、これら2つのエクササイズは一緒と表現されることも多いです。より正確に分類すると、サイドスクワットは身体を平行移動した後、能動的に身体を下げる動作を行うのに対して、サイドランジは身体を平行移動する動作の中で受動的に身体を下げる動作を行います。

サイドスクワットのやり方

やり方

動的なサイドスクワット

1. 棒立ちの状態から、肩幅が1.5倍位の場所に片足を移動させる。
2. 移動した足に体重を乗せる。
3. 臀部を意識しながらスクワットを行う（手を前に出すとバランスを取り易い）。
4. 棒立ち状態に戻り、もう片方の足も行う

静的なサイドスクワット

1. 肩幅の1.5倍に脚を開く。
2. 体重を片足に移動する。
3. 臀部を意識しながらスクワットを行う。
4. 足を開いたまま、もう片方の足に体重をのせスクワットを行う。

回数・セット数

初心者

筋トレ初心者の場合、サイドスクワットは10〜12回を3セット実施しましょう。

サイドスクワットは、ナロースクワットとは異なり、脚幅を広くして実施するスクワットであることから、基本的には股関節を開いて実施できるため比較的実施しやすいエクササイズです。ただし、両脚を交互に実施すると運動量が比較的大きくなることから、まずは片足を10〜12回で3セット目安に実施するようしましょう。

少し慣れたら

サイドスクワットに少し慣れた方の場合、サイドスクワットは、12〜15回を3セット実施しましょう。

サイドスクワットに慣れてくると、運動量にも慣れてくるため、初心者のときよりもやや回数を増やす必要があります。ただし、回数を増やし過ぎるとフォームが崩れやすくなってしまうため、12〜15回を3セットをしっかり実施することを目指しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、ダンベルやバーベルで負荷を高めたサイドスクワットを実施するようにしましょう。

まず、ウォーミングアップで通常の自重で実施するサイドスクワットを実施し、その後、本番のセットでダンベル、もしくはバーベルで負荷を高めたサイドスクワットを実施するようにしましょう。ウォーミングアップで実施する自重のサイドスクワットは12〜15回を3セット、本番セットで実施するダンベルもしくはバーベルを用いたサイドスクワットは10〜12回を3セット実施しましょう。特に、ダンベルやバーベルを用いた際にはフォームが崩れないように負荷を高めすぎないように注意しましょう。

サイドスクワットの効果

ヒップアップ効果

大臀筋は、その名前の通り、お尻の大部分を占めている筋肉であり、お尻の印象を決定付ける上で非常に重要な役割を果たしています。

お尻が垂れ下がった状態というのは、大臀筋がお尻を支えきれなくなった状態であり、お尻が大腿四頭筋の裏側の筋肉であるハムストリングスに乗っかったような状態です。言い換えれば、大臀筋がしっかりと発達していればお尻全体をしっかりと支えることが期待でき、これにより、お尻全体が上がった様な印象を与えることが期待できます。

お尻をリフトアップすることで、後ろから見たときの身体の美しさを大幅に改善することはもちろんであり、その中には、お尻がリフトアップすることで、脚がより長く見えるということも含まれます。

脚の引き締め効果

サイドスクワットでは、大臀筋の他に、大腿四頭筋及びハムストリングスにも刺激を与えることが期待できます。

大腿四頭筋は、太ももの面側の筋肉であり、鍛えることである程度までは脚の引き締め効果を期待できます（ただし、ある程度を超えてしまうとむしろ脚が太くなってしまうため注意が必要です）。大腿四頭筋の中でもサイドスクワットで特に効果があるのは内側にある内側広筋であり、太ももの股の方から脚の引き締め効果を期待できます。

ハムストリングスとは、大腿四頭筋の裏側の筋肉です。「脚のトレーニングをする」という方の多くは、前述した大腿四頭筋をトレーニングすることが多く、「ハムストリングスまでしっかりトレーニングしている」という方は比較的少ないです。そのため、ハムストリングスが発達していないことで脚全体が「ぼて」っとした印象になっている人は少なくありません。そのため、サイドスクワットでハムストリングスに刺激を入れることで脚の引き締め効果を期待できます。

代謝の改善

サイドスクワットでは、前述したとおり、大臀筋、大腿四頭筋という非常に大きい筋肉を鍛えることが期待できます。

大臀筋は、単一の筋肉で比較した場合には身体の中で最も大きい筋肉です（筋肉の大きさについて、大腿四頭筋が非常に大きいということは有名ですが、大臀筋も大きい部位であるということは実は盲点であるケースが多いです）。また、大腿四頭筋は、筋群で比較した場合には身体の中で最も大きい筋群です。以上から、サイドスクワットでは、以上の様な非常に大きい筋肉（筋群）を鍛えることが期待でき、代謝の改善を期待できます。

以上の筋肉を鍛えることで、身体の体温を上げることが期待でき、体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。実際に、体温を1度上げるということは現実的ではありませんが、これらの筋肉を鍛えて体温を上げることで日常生活の中でもダイエット効果を期待できるというのは非常に理想的であると言えます。

怪我の予防

サイドスクワットでは、大臀筋、大腿四頭筋に加えて、内転筋にも刺激を与えることが期待できます。

例えば、怪我の中でも、膝痛が発生するメカニズムは様々ですが、共通していることは下半身の筋肉が衰えているということです。下半身の筋肉の中でも、大腿四頭筋は歩行時の衝撃を吸収し、大臀筋は鍛えることで股関節の柔軟性を改善する役割があります。

ここで、以上の筋肉に加えて内転筋は、鍛えることで大臀筋と同様に股関節の柔軟性を改善し、前述した通り薄筋が骨盤と膝関節と接続していることから、膝関節にかかる負担を抑制する役割もあります。以上より、内転筋を鍛えることで膝痛を予防することが期待できます。

以上より、サイドスクワットでは大臀筋、大腿四頭筋、内転筋を鍛えることで、下半身の怪我を予防することが期待できます。

サイドスクワットの効果を高めるコツ・注意点

移動した脚に体重をかける

サイドスクワットでは、動作の都合上、重心の移動に気を付ける必要があります。具体的には、移動した脚の方に対してしっかりと重心をかけることであり、そもそも、移動していない方の足に体重が残っているとそもそもサイドスクワットを実施するのが非常に困難となります。また、移動した脚にしっかりと体重をかけることで、スクワット動作をやりやすくなるというメリットがあります。移動したときの体重動作が難しいと感じる場合には、まずは静的なサイドスクワットを実施し、しっかり左右に振れることで体重が移動できることを確認して身につけるようにしましょう。

ボトムポジションは深くならない

サイドスクワットは，場合によってはワイドスクワットよりも脚幅を広くして実施することもあります。脚幅を広く設定するということは、太ももと床が平行になるくらいまでは身体を下げることは難しくありませんが、それ以上の深さになると、股関節のつき方からして身体を下げることは難しくなります。そのため、サイドスクワットでは、通常のスクワットとは異なり、ボトムポジションを深く設定するのが難しく、基本的にはやや浅くなってしまってもそれほど気にしないようにしましょう。

上体が太ももに被さってしまうのは自然の動作

サイドスクワットでは、前述したとおり、脚幅をかなり広めに設定してスクワットを実施します。この様な状態になると、身体を下げるために、どうしても上体は太ももに被さるような形になります。一般的に、スクワットを実施する際には、上半身を床に対して垂直に設定することが重要ですが、サイドスクワットではフォームの都合上、それを実現するのはかなり難易度が高いです。そのため、サイドスクワットでは、通常のスクワットとは異なり、上体が太ももに対して覆い被さってしまうことは許容して実施するようにしましょう。

膝を伸ばし切らない

サイドスクワットが分類されるスクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、その一方で負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。スクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

ダンベル、バーベルを用いる

サイドスクワットでは、通常のスクワットと同様に、ダンベル、バーベルを用いて負荷を高めることは有効です。通常のスクワットでは、負荷を高めるためにバーベルを用いて実施することが多いですが、サイドスクワットの場合にはダンベルを用いて負荷を高めることの方が多いです。これは、サイドスクワットでは、脚幅をかなり広めに設定して実施する場合が多く、バランスを取るのが難しいためです。そのため、ダンベルを用いることが多く、ダンベルを用いる場合にはダンベルを身体の中央部で把持するようにして実施するようにしましょう。

下半身の筋肉の動きを意識

サイドスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、サイドスクワットで鍛える下半身の筋肉の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

サイドスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

サイドスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

サイドスクワットと一緒にやるのがおすすめのエクササイズ

スクワット（ノーマルスクワット）

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、サイドスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

スクワットは、サイドスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができますが、より高重量で実施できる点に特徴があります。そのため、両者を比較するとスクワットの方が負荷が高くなります。実際に実施する場合には、スクワットを先に実施し、その後にサイドスクワットを実施することで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をより効率よく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝をロックしない（＝真っ直ぐに伸ばしきらない）ところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

スクワットは12〜15回3セットを目安に実施します。

スワットというエクササイズ自体は比較的負荷の高いエクササイズですが、自重で実施するスクワットはバーベルなどを用いて行うスクワットと比較して負荷をかなり低減することが期待できます。このため、一般的なトレーニングで推奨とされている回数である12〜15回を目安に実施するようにしましょう。

ポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ワイドスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ワイドスクワットは、サイドスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

ワイドスクワットは、ブルガリアンスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができ、より高重量を扱えるという特徴があります。そのため、両者を比較するとエクササイズ強度はワイドスクワットの方が高いと言えます。実際に実施する場合には、ワイドスクワットを先に実施し、その後にサイドスクワットを実施することで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をより効率よく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

ナロースクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ナロースクワットは、サイドスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

スクワットは、サイドスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができますが、より高重量で実施できる点に特徴があります。そのため、両者を比較するとナロースクワットの方が負荷が高くなります。実際に実施する場合には、ナロースクワットを先に実施し、その後にサイドスクワットを実施することで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をより効率よく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 足がかかと同士がくっつくか、拳が一個入る程度に設定。このとき、つま先はやや外向きにする（ノーマルスクワットのときと同じくらい）。
2. 膝を主導で、上体が太ももにやや覆い被さるように意識しながらしゃがんでいく（このとき、手は頭の上に置く）。
3. 太ももが床と平行の状態になったら、切り返して元に戻る。

回数

ナロースクワットは、まずは12〜15回を3セット実施しましょう。

ナロースクワットは、通常のスクワットよりも実施が難しい種目です。そのため、筋トレ初心者の場合には、まずはフォームをしっかり身につけるという目的で、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

ポイント・コツ

• 脚幅をできるだけ狭くする

• 膝を起点にする。

• 膝を伸ばし切らない。

• ボトムポジションの位置設定。