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ジャンプスクワットのやり方・回数|効果を高めるコツを解説

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ジャンプスクワットのやり方・回数|効果を高めるコツを解説

ジャンプスクワットは、ジャンプをしながらスクワットを実施するエクササイズです。今回は、ジャンプスクワットのやり方とコツをご紹介します。

ジャンプスクワットとは

ジャンプスクワットとは、「jump squat」、つまり「ジャンプをするスクワット」を意味します。ジャンプスクワットは、ジャンピングスクワットとも言い、トップポジションへジャンプをして移行するスクワットで、比較的手軽に負荷を高めることができるので初心者にもおすすめのエクササイズです。

ジャンピングスクワットは瞬発力が大事なトレーニングです。ジャンプをすることで背中、お腹、太ももの筋肉を一瞬で素早く動かすことができます。さらにジャンプした身体を支えることで、負荷が高くなるので速筋も鍛えられます。速筋とは収縮する力が強い筋繊維で、ダッシュやジャンプなど瞬発力やパワーを発揮するときに使われる部分です。

消費カロリーはスクワットの中でも高くなっています。やはりジャンプをすることで消費カロリーが高くなります。10回のジャンピングスクワットで約25キロカロリー消費できると言われています。

ジャンプスクワットで鍛えられる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋(だいたいちょっきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)、外側広筋(がいそくこうきん)から構成されています。中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。

大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待できます。

代謝の改善

大腿四頭筋は、筋群で比較した場合には身体での中で最も大きい筋肉群です。これにより、筋肉をつけやすく、それに伴って代謝の改善を期待できます。大腿四頭筋をつけることで改善できるのは基礎代謝であり、例えば、体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。このため、大腿四頭筋を鍛えることで代謝を改善するということは、ダイエットの近道であるということが言えます。
(ある程度までならば)太ももの引き締め効果

大腿四頭筋を鍛えることで大腿前部の脂肪を燃焼させることを期待できるため、これにより、ある程度までならば太ももの引き締め効果を期待できます。ここで重要なのが、「ある程度までならば」という点であり、大腿四頭筋は鍛えすぎると、引き締め効果よりも筋肥大効果が優勢となり、これにより、筋肉質で太くて大きい太ももになります。大腿四頭筋は、そもそも筋肉として非常に大きいため、トレーニング経験がなくても比較的高負荷のエクササイズを行うことができます。これが、太ももが筋肉質で太くなりやすい原因となるため、太ももの引き締め効果を狙って大腿四頭筋を鍛える際には、重量、回数設定には細心の注意を払いましょう。

冷え性、むくみの改善

冷え性、むくみは身体の血流が悪くなっているからこそ発生します。大腿四頭筋は、前述したように、筋肉が大きいからこそ、鍛えることで血流を効率よく改善することができます。特に、現代人はデスクワークなどで座った状態で長時間の仕事をする人も多いことから、下半身がむくみやすく、かつ下半身の末端部で冷え性を感じている人も多いです。そのような方は、定期的に立ち上がって大腿四頭筋を軽く鍛えてあげるだけで、冷え性、むくみの改善を期待できます。

運動パフォーマンスの向上

大腿四頭筋は大きい筋肉ということもあり、下半身を稼働させる運動を行うと高確率で筋肉痛になるのが大腿四頭筋です。大腿四頭筋は、膝を伸展させる働きがあります。下半身を稼働させる多くの運動は、膝を伸展させる必要があることから、大腿四頭筋は幅広い運動で必要となる筋肉です。具体的には、空手、キックボクシングなどのキック動作を行う運動、短距離、バスケットボール、サッカー、野球などの走る動作を行う全般的な運動、自転車の漕ぐ動作を行う運動に関与しており、これらの運動を行う方は大腿四頭筋を鍛えることで運動のパフォーマンスアップを期待できます。

腰痛の軽減

大腿四頭筋の中でも、大腿直筋は骨盤前面に付着している筋肉です。大腿直筋への刺激が少なくなり、凝り固まってしまうと、骨盤が身体の前方に引っ張られることで反り腰の状態になり、これにより、腰痛の原因となる可能性があります。以上は、大腿四頭筋を鍛え、大腿直筋に刺激を与えれば、腰痛の軽減を期待できるということにも言い換えることができます。

膝の怪我の予防

大腿四頭筋の中でも内側広筋は、大腿骨上部から膝蓋骨まで伸びる筋肉です。この「膝蓋骨」とは、「膝のお皿」と表現される部分であり、膝蓋骨を安定させることで膝が怪我する可能性を大きく低減させることが期待できます。このためには、膝蓋骨と接続している内側広筋を鍛えることで、膝蓋骨にかかる負荷を低減させることが期待でき、これにより膝の怪我の予防を期待できます。ただし、大腿四頭筋は、内側広筋以外の3つの筋肉も膝と接続することで膝を安定させる役割があるため、これら4つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

お尻の引き締め・ヒップアップ

ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れ下がった状態とは、お尻の筋肉がお尻全体の重さを支えきれなくなった状態を指します。お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であり、それに伴って、お尻周りの筋肉の中で最も大きい筋肉です。このため、大臀筋を鍛えることでお尻を支える筋肉を強くすることで、お尻の引き締め効果及びヒップアップ効果を期待できます。

スタイル改善

大臀筋を鍛えることで、前述した通りヒップアップ効果を期待できます。ヒップアップ効果を期待できるということは、太ももにお尻が垂れて乗っかっているような状態ではないということであり、これにより後ろ、横からみたときに脚が長く見えるようになることが期待できます。また、お尻の筋肉が発達することでアウトラインが改善されると、相対的に脚が細く見えるようになるという効果も期待できます。以上から、大臀筋を鍛えることで、お尻自体のアウトラインを改善することに加えて、お尻が接続している太ももの見栄えが改善することから、スタイル改善を期待できます。

代謝の改善

大臀筋は、単独の筋肉で比較した場合において、最も筋肉が大きい部位です。筋群で比較した場合には大腿四頭筋が最も大きい筋肉であり、これにより、大腿四頭筋を鍛えることで代謝の改善を期待することができますが、これは大臀筋にも同様のことが言えます。筋肉の大きさについて、大腿四頭筋が非常に大きいということは有名ですが、大臀筋も大きい部位であるということは実は盲点であるケースが多く、だからこそ、大腿四頭筋に加えて大臀筋を鍛えることで効率的にダイエット効果を期待できます。

運動パフォーマンスの向上

久しぶりに運動をすると実は筋肉痛になりやすいのが大臀筋です。大臀筋は下半身を使う動作で、力を発揮するのに必須の筋肉であるため、比較的幅広い運動で作用する筋肉です。このため、大臀筋を鍛えることで運動機能を向上することが期待できます。具体的には、短距離走で速く走ること、バスケットボールやバレーで高くジャンプすること、サッカーや野球で踏み込む動作などに大臀筋は関与しており、これらの運動を行う方は大臀筋を鍛えることで運動のパフォーマンスアップを期待できます。

腰痛予防

腰痛は、前述した通り,姿勢に乱れで発生することが非常に多いです。姿勢を正しく保持するために、腹筋及び背筋を鍛えることが有効であることは非常に一般的ですが、その体幹を下半身で支える働きがある大臀筋も身体を真っ直ぐ立たせる働きがある筋肉です。このため、大臀筋が十分に発達していないと姿勢が崩れる原因になり、これにより腰痛の原因となります。したがって、大臀筋を鍛えることで姿勢を改善し、これにより腰痛の予防を期待できます。

下腿三頭筋 (ふくらはぎ)

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉であり、ヒラメ筋と腓腹筋の総称です。下腿三頭筋の名前自体は、下腿(=膝から脚首までの部分)、三頭筋(=腓腹筋の内側頭、腓腹筋の外側頭、ヒラメ筋)を意味しています。下腿三頭筋とよく似た名前の筋肉として、上腕三頭筋がありますが、奇しくも、下腿三頭筋も脚の裏側にある筋肉で、内側頭、外側頭、長頭の3つからなるのも似ている点です。

腓腹筋は膝関節と脚関節の動きに寄与するのに対して、ヒラメ筋は脚関節の動きのみに関係する筋肉です。また、腓腹筋は身体の急激な動きに対応する筋肉であるのに対して、ヒラメ筋は身体の状態を維持することに対応する筋肉です。

どちらもバランス良く鍛えることが重要であり、基本的にはふくらはぎを鍛えるエクササイズは腓腹筋およびヒラメ筋を同時に鍛えることができるものがほとんどです。

冷え性、むくみの改善

ふくらはぎを鍛えることで、血流、リンパの流れを改善することを期待できます。

手脚の末端部が過度に冷えてしまう「冷え性」、皮膚の下に水分を過度に保持することで特定部位がふくらんでしまう「むくみ」を改善することを直感的にも想定できます。

実際には、腓腹筋が存在するふくらはぎは、第二の心臓と形容される位、血流に対して重要な役割を果たしています。また、腓腹筋が存在するふくらはぎの上部には膝があり、膝にはリンパが集まる膝窩(しっか)リンパ節が存在し、むくみを改善するために重要な部位といえます。以上より、腓腹筋を鍛えることで血流、リンパの流れを効率的に改善できるため、冷え性、むくみを効果的に改善することを期待できます。

疲労回復効果

ふくらはぎは、前述した通り、血流という点では第二の心臓、リンパの流れという点ではリンパ節が近くにあるという点から、血液、リンパの流れの何れにも重要な部位です。血流が改善すると、筋肉に溜まった疲労物質を流し、また筋肉に運ばれる酸素の量も増大するため、筋疲労を軽減することを期待できます。

また、リンパの流れが改善すると、溜まった老廃物、疲労物を流すことで疲労軽減効果を期待できます。以上から、下腿三頭筋を鍛えることで疲労回復効果を期待できるといえます。

運動能力の向上

運動能力の中でも、走る、ジャンプをするという能力は、アキレス腱の強さが重要な役割を果たしています。アキレス腱は、そもそも、地面に接触した衝撃力を、強制的に引き伸ばすことで受け止め、この伸びたアキレス腱が縮むときに発生する強い力によってキックやジャンプを行っています。アキレス腱は、ふくらはぎと接続しており、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を鍛えるということは、アキレス腱がより強い力を発揮しやすくなるということであり、これにより、地面や床を蹴る力が改善することで運動能力の改善を期待できます。

(男性ならば)脚をよりたくましく

特に男性の場合ですが、脚をたくましく見せようと意図した場合において、ふくらはぎは重要な役割を果たしています。下腿三頭筋は、前述したように、脚の中でもふくらはぎの筋肉に相当します。膝下は、通常では筋肉が発達していないと、すらりと伸びている部分になりますが、ここで腓腹筋が発達していると局所的に太くなっている部分が発生することで脚のたくましさが改善します。

(女性ならば)より引き締まった脚を

一方で、女性が下腿三頭筋を鍛えても男性のようにふくらはぎが左右にはみ出したような逞しい脚になることはほとんどありません。これは、女性の骨格的な問題もありますが、そもそも、筋肉をつけるときに働くテストステロン値について女性はそこまで高くないためです。むしろ、女性が下腿三頭筋を鍛えた場合には、ふくらはぎ周りに付いた余計な脂肪を落とし、これにより、より引き締まった脚の実現を期待できます。これにより、脚のシルエットがはっきりする衣服、例えばスキニージーンズを履いたときのシルエットがよりぴったりとすることで大幅に改善することを期待できます。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します(厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます)。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します(シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします)。

自身のお腹を見てみるとわかりますが、お腹は縦に比較的長くなっており、このことから腹直筋は上部と下部に分けることができます。バランスの良い腹直筋を作るためには、両者をしっかり鍛える必要がありますが、特に重要なのが、腹直筋の下部です。腹直筋の上部は、脂肪が薄いため、エクササイズを実施すると比較的すぐに効果を実感できる部位です。一方、腹直筋の下部は、一般的には脂肪が厚いため、かなりしつこくエクササイズをすることに加えて、有酸素運動をしないとなかなか効果を実感することが難しい部位です。

お腹まわりをすっきりさせる

腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。

腹直筋を鍛えることでお腹周りをすっきりさせるということは注意も必要です。つまり、腹直筋をつけることでウエストが太くなってしまう可能性もあるという点です。このため、ウエストを太くしたくないという方は、むしろ腹直筋を鍛えすぎないように注意する必要があります。

基礎代謝の改善

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

腰痛の予防、改善

腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

姿勢改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生しているということが言え、姿勢の改善を行うためには猫背の改善を行う必要があります。

猫背の大元の原因を紐解くと、骨盤の歪みが挙げられます。ここで、腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、これにより、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾するようになります。このため、腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことを期待でき、これにより猫背を改善して姿勢改善効果を期待できます。

便秘の改善

便を排出する結腸は上半身と下半身をつなぐインナーマッスルである腸腰筋の内側にあります。便を排出するということは、大腸のぜんどう運動が関係していますが、便秘の人の中にはこのぜんどう運動の能力が低下している場合があり、これを弛緩性便秘と呼びます。弛緩性便秘になると、便が大腸内に滞留する時間が長くなることで、便の水分が低下することで便を排出しにくくなります。腹直筋を鍛えると、身体が力む作用を促進させ、これによりぜんどう運動の働きを補助する役割があり、これにより、便秘の改善を期待できます。

ただ、腹直筋を鍛えることで改善できる便秘は一部であるため、腹直筋を鍛えても便秘が治らない場合にはそもそも弛緩性便秘でない可能性もあるため、病院の受診も視野に入れましょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持するために大きな役割を担っています。そのため、脊柱起立筋は、身体が横になることで姿勢を維持する必要がなくなった状態を除いて、常に働いている筋肉であるといえます。

姿勢改善

脊柱起立筋は、前述した通り、背中の中央部を上下に走るように付いており、姿勢を維持する役割があります。ここで、脊柱起立筋を鍛えておけば、脊柱起立筋の姿勢改善効果をより期待できます。特に、脊柱起立筋を鍛えておけば、前述した猫背のように背中が曲がってしまうことを防ぐことが期待でき、姿勢改善を期待できます。

腰痛予防

腰痛が発生する原因は、いくつか理由がありますが、その理由の一つに、体幹を支える腹筋と背筋のバランスが崩れていることが挙げられます。

背中の筋肉において、体幹部を支えるのに重要な筋肉は脊柱起立筋であることから、スーパーマンを実施することで、脊柱起立筋を鍛えることで腰痛予防を期待できます。ただし、基本的に、脊柱起立筋は日常的に稼働しているケースが多く、腹筋に対してそこまで弱いという場合は少ないため、「腰痛を改善する」という目的ならば、脊柱起立筋よりも腹直筋を鍛えた方が有効な場合があることには留意しましょう。

運動パフォーマンスの向上

脊柱起立筋は、前述したように、姿勢を保つ働きがあり、これは言い換えると、「上半身を真っ直ぐに保つことに役割がある」ということです。基本的に、運動を行う際には「上半身を真っ直ぐに保つ」ケースは少ないため、脊柱起立筋を鍛えることと運動パフォーマンスが改善することを結びつけることが難しいかもしれません。しかし、「上半身を真っ直ぐに保つ」という動作は、特にトレーニングで実施するケースが多く、例えば、ショルダープレスやクリーン、ジャークなどで重要であり、脊柱起立筋が発達していると高重量を扱うようになることが期待できます。これらのエクササイズは、運動の補助として行われるケースもあるため、運動パフォーマンスの向上を期待できます。

ジャンプスクワットのやり方

やり方

  1. 脚幅を肩幅位に設定。このとき、つま先はやや外向きにする。
  2. ジャンプをする。
  3. 着地して太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、そこからまたジャンプする。
  4. 2から3を繰り返す。

回数、セット数

初心者

初心者は、ジャンプスクワットを10〜12回3セット実施します。

ジャンプスクワットは、ジャンプをしてスクワットをする単純なエクササイズではあるものの、負荷は比較的高いです。また、膝にも負担をかけやすい種目であることから、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

ジャンプスクワットに少し慣れてきたら、12〜15回3セット実施します。

ジャンプスクワットは慣れてくると、実施することで膝を痛めるという危険性をかなり減らすことができます。。そのため、ジャンプスクワットに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、片足12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、ジャンプスクワットを実施する際には、スクワット、ランジなどと組み合わせて実施するしょうにしましょう。

具体的には、スクワット、ランジなどを12〜15回3セット実施したあとに、ジャンピングスクワットを「仕上げの種目」という位置付けで、12〜15回3セット実施するようにしましょう。ただし、スクワットやランジを実施した後にジャンプスクワットを実施すると、着地したときの衝撃に太ももが耐えきれずに転んでしまう可能性もあるため、注意して実施するようにしましょう。

ジャンプスクワットの効果を高める方法

ボトムポジションの位置

ジャンプスクワットは、ジャンプした状態からボトムポジションに戻るエクササイズです。そのため、空中にいる状態から、一気に膝がやや曲がった状態に移行することから、膝周りにかかる負担がどうしても大きくなります。ここで、着地したときの位置、つまり、ボトムポジションを深く設定するほど膝にかかる負担も増大し、怪我をするリスクが増大してしまいます。

トレーニングにおける「ボトムポジション」とは、身体が一番低い状態にあることを指します。スクワットではしゃがんだ状態です。多くは筋肉がピンっと張った状態です。反対に「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。その間を「ミッドレンジ」といいます。

また、ジャンプスクワットは、ボトムポジションで体重を受け切るからこそ、負荷が入るという側面もあります。そのため、ボトムポジションを深く設定し過ぎてしまうと、体重を受けきらないでジャンプスクワットを実施することになり、負荷が小さくなってしまいます。

以上の理由から、ボトムポジションは太ももと床が平行になるくらい、すなわち、やや浅めにするのがポイントです。

ボトムポジションでの切り返し

ジャンプスクワットに限った話ではありませんが、ジャンプスクワットでは、特にボトムポジションの切り返しの部分で負荷が抜けやすくなる傾向があります。これは、前述したように、ボトムポジションではジャンプすることで得た位置エネルギーを太ももがしっかりと受け切る必要があるのですが、ボトムポジションの設定や意識の仕方によっては太ももに十分に負荷が入らない場合があるためです。このような場合、着地したときの反作用を使ってジャンプスクワットを実施しているケースが多く、そのように実施すると、せっかくジャンプした意味がなくなってしまいます(むしろ、怪我のリスクを考えるならば、反作用を使うことを考えると通常のスクワットを実施した方が良いです)。そのため、ボトムポジションで切り返すときは、しっかりと体重を感じて切り返すことが重要です(気持ち、1秒程度静止するイメージです)。

手の反動を使っても良い

ジャンピングスクワットは、ノーマルスクワットのようにストリクトに実施する(全ての可動域で負荷が抜けないように実施する)エクササイズではありません。ジャンプしていることから分かる通り、むしろ動的なエクササイズと言えます。ここで、ジャンプしたときの位置が高ければ高いほどジャンプスクワットの負荷は増大する傾向があります。そのため、より高くジャンプをするために、手の反動を使って実施しても問題なく、むしろ、それによって負荷が高くなります。

ただし、着地する際に、手を太ももの上には置かないようにしましょう。これは、手が衝立の役割を果たすことで身体を支えてしまうためであり、そうなるとジャンプスクワットの負荷が小さくなってしまうためです。効果的にジャンプスクワットを実施するならば、手は体の横で動かすようにしましょう。

目線は正面かやや上

ジャンプスクワットでは、「ジャンプする」という動作がはいるため、着地の衝撃により腰に負担がかかる場合があります。特に、腰が曲がっている場合には、ジャンプをして着地をした際に、腰を痛める可能性が出てきます。そのため、通常のスクワットと同様に、腰をしっかりと張った状態で実施する必要があります。そのためには、目線が重要です。目線が下方向になっていると、どうしても背中を丸めてしまう傾向があるため、これにより腰を痛める可能性がでてきます。そのため、目線は正面か、やや上方を意識して実施するようにしましょう。

大腿四頭筋の動きを意識

ジャンプスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、ジャンプスクワットで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがオススメです(トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です)。

動作のスピード

ジャンプスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり(「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます)、重りが上がるときは素早く(「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます)するということがあります (上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります)。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ジャンプスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ジャンプスクワットでは、ジャンプをするときに息を吐き、着地するときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

台を使う

特定の高さの台を用意し、「その台の高さまでジャンプする」という目安を作ると負荷を高めやすくなります。というのも、感覚だけでジャンプしていると自分がどれくらい飛んでいるのかわからず、疲れてくると、どうしてもジャンプをする高さが低くなることで負荷が低くなりがちです。一方で、台を用意すれば、毎回、同じ高さをジャンプすることが期待できます。台の高さは、高くなるほど負荷は増大しますが、エクササイズ後半になってくると、十分な高さまでジャンプをすることが難しくなり、台に躓く可能性が出てきます。台に躓いてしまうと、大怪我の原因となるため、基本的には自身のエクササイズ強度に合った程よい高さの台を用意しましょう。

ダンベル、バーベルで加重する

ジャンプスクワットは、ダンベル、バーベルを併用して実施することができます。負荷の大きさは、負荷の小さいものからダンベルジャンプスクワット、バーベルジャンプスクワットです。

ダンベルジャンプスクワットは、両手でダンベルを持ってジャンプスクワットを行うため、比較的バランスを取りやすいのが特徴です。ただし、ジャンプスクワットはあくまでもジャンプをすることがメインであるため、重量設定を重過ぎないようにしましょう。

バーベルジャンプスクワットは、バーベルを背負って実施するジャンプスクワットであり、バランスを取り辛く、負荷が大きいという点が特徴です。バーベルジャンプスクワットは、バーベルスクワットをジャンプをして実施するようなフォームになるため、基本的には負荷はかなり高くなります。そのため、基本的にはしっかりとジャンプできる重量で実施するのがおすすめです。

加重ジャンプスクワットのやり方

自重トレーニングだけでは負荷が足りなくなったら、器具を使って負荷を増やしていきましょう。ジャンプスクワットは主にダンベルかバーベルを用います。

ダンベルジャンプスクワット

やり方

  1. ダンベルを持って、脚幅を肩幅位に設定。このとき、つま先はやや外向きにする。
  2. ジャンプをする。
  3. 着地して太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、そこからまたジャンプする。
  4. 2から3を繰り返す

回数、セット数

ダンベルジャンプスクワットは、8〜10回を3セット実施します。

ジャンプスクワットは、単独でも負荷が比較的高いエクササイズですが、ダンベルを用いて実施すると負荷の大きさがより顕著となります。そのため、やや少ないと感じる8〜10回を3セット丁寧に実施するようにしましょう。

効果高めるポイント

  • 背中を張った状態でダンベルを把持する。

  • ダンベルの重量設定を重過ぎないようにする。

  • 目線を下げない。

バーベルジャンプスクワット

やり方

  1. バーベルを持って、脚幅を肩幅位に設定。このとき、つま先はやや外向きにする。
  2. ジャンプをする。
  3. 着地して太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、そこからまたジャンプする。
  4. 2から3を繰り返す

回数、セット数

バーベルジャンプスクワットは、5〜8回を3セット実施します。

バーベルジャンプスクワットは、かなり負荷の高いエクササイズであり、怪我を非常にしやすい種目でもあります。そのため、5〜8回を3セットを丁寧に実施できる重量で実施し、必ず、1回ずつ丁寧に行うようにしましょう。また、大腿四頭筋の粘りが無くなっているとボトムポジションで重さを受けきれないため,エクササイズ後半には設定しないようにしましょう。

効果高めるポイント

  • 背中を張った状態でダンベルを把持する。

  • バーベルの重量設定を重過ぎないようにする。

  • 目線を下げない。

ジャンプスクワットと一緒にやるのにおすすめのエクササイズ

スクワット

フォーム

  1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
  2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
  3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
  4. 2から3をくり返す。

回数

スクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

  • トップポジションで膝をロックしない(=真っ直ぐにしない)。

  • 身体をゆっくり下げる。

  • 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

  • 背中を張ったまま実施する。

  • 初動は臀部から動かすことを意識する。

ワイドスクワット

やり方

  1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
  2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
  3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
  4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

  • トップポジションで膝をロックしない(=真っ直ぐにしない)。

  • 身体をゆっくり下げる。

  • 身体を下げすぎない。

  • 背中をできるだけ倒さない。

  • 臀部の動きを意識する。

ナロースクワット

やり方

  1. かかと同士がくっつくか、拳が一個入る程度に設定。このとき、つま先はやや外向きにする(ノーマルスクワットのときと同じくらい)。
  2. 膝を主導で、上体が太ももにやや覆い被さるように意識しながらしゃがんでいく(このとき、手は頭の上に置く)。
  3. 太ももが床と平行の状態になったら、切り返して元に戻る。
  4. 2から3を繰り返す。

回数

ナロースクワットは、10〜12回を3セット実施します。

ナロースクワットは、通常のスクワットと比較して股関節が閉じた状態で実施することから、かなりやり難いエクササイズです。そのため、スクワット、ワイドスクワットと比較してやや少なめの回数である10〜12回3セットを、まずはしっかりとこなすことができるようになりましょう。

効果を高めるポイント

  • 脚幅をできるだけ狭くする。

  • 膝を起点にする。

  • ボトムポジションの位置設定を気をつける。

  • 重量を負荷して実施する。

シシースクワット

やり方

シシースクワット(シシースクワット台を使用しない場合)の実施方法は、以下の手順です。

  1. 脚幅は狭めにして、つま先をやや外側にして立つ。
  2. 支柱に片手をかける。
  3. 大腿四頭筋が伸展することを意識して、膝がつま先よりも前にきて膝が床に付くようにして膝を動かす。
  4. 元に戻る。

回数

シシースクワットは、1セット5〜8回を3セット目安に実施します。

シシースクワットは、自重で実施することができるエクササイズの中ではかなり強度の高いものに分類することができます。そのため、基本的には1セット5〜8回を3セット目安に実施しましょう。

シシースクワットは、その動作の特性上、膝を痛めやすい種目でもあります。そのため、基本的にはその他の大腿四頭筋を鍛えるエクササイズを実施してウォーミングアップが終了したら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

  • ボトムポジションで大腿四頭筋が伸展することを意識する。

  • 身体は常に一直線。

  • 危ないのでゆっくり身体を動かす。

バランスボールスクワット

やり方

  1. バランスボールを用意し、壁と自身の背中の間に配置する。
  2. ノーマルスクワットと同じ要領で足をセットし、バランスボールに体重をかけながらしゃがむ(どの部位をメインに鍛えるかでしゃがむ軌道が異なる)。
  3. 太ももが床と平行よりも少し深くなったら切り返して、バランスボールに体重をかけながら元に戻る。
  4. 2から3を繰り返す。

回数

バランスボールスクワットは、12〜15回を3セット目安に実施します。

バランスボールスクワットは、背中と壁の間に緩衝材となるバランスボールを入れることで常に上半身が床に対して垂直の状態で実施できるスクワットです。そのため、12〜15回程度でも大腿四頭筋に十分に負荷を入れることが期待できます。

効果を高めるポイント

  • 径の大きいバランスボールを選択する。

  • 背中に体重を預けるつもりで実施するとやりやすい。

  • トップポジションで膝を伸ばさない。

  • 下げ過ぎない。

ジャンプスクワットの種類

ワイドジャンプスクワット

やり方

  1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
  2. ジャンプをする。
  3. 着地して太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、そこからまたジャンプする。
  4. 2から3を繰り返す

回数

ワイドジャンプスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ワイドジャンプスクワットは、ワイドスクワットをジャンプして実施するエクササイズであり、通常のジャンプスクワットと比較してどうしても可動域が限定的になるため負荷も小さくなります。一方で、股関節には大きな負荷がかかるため、12〜15回を3セットを丁寧に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

  • ボトムポジションの位置。

  • ボトムポジションの切り返し。

  • 目線はやや上。

  • 手の反動を使っても良い。

ボックスジャンプ

やり方

  1. 適当な高さのボックスをセットする。
  2. ボックスにジャンプする。
  3. 元に戻る。
  4. 2から3を繰り返す。

回数

ボックスジャンプは、12〜15回を3セット実施します。

ボックスジャンプは、筋肉をつける無酸素運動というよりは、脂肪を落とすための有酸素運動としての側面が非常に強いです。ジャンプスクワットとは異なり、ボックスから降りたらしゃがむ必要はありません。そのため、エクササイズ強度を確保するために動作は連続して行い、12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

  • 連続して行う。

  • 台の高さを高過ぎないように設定する。

  • 下を向かない。

  • しっかりと腿を上げる(ジャンプをする)。