女性向けのレッグレイズのやり方とは？女性に嬉しい効果は？

レッグレイズとは

レッグレイズとは、「leg raise」、つまり、「脚を上げる」エクササイズを指します。

基本的には、脚を上げて腹直筋を鍛えるエクササイズは「レッグレイズ」と呼称し、その代表例として「ハンギングレッグレイズ」、「インクラインレッグレイズ」、「ツイストレッグレイズ」など、すべてレッグレイズであると言えます。それら全てのエクササイズと比較したとき、レッグレイズは最も基本的なエクササイズであるため、できるだけ早い段階でマスターすることが推奨されます。

基本のレッグレイズは、基本的には床に寝ながら実施する種目を指します。床に寝ながら脚を動かすため、主に脚の付け根に近い腹直筋下部を鍛えることを期待でき、レッグレイズは腹部の下部を鍛えるための最も代表的なエクササイズであると言えます。

女性に嬉しい｜レッグレイズの効果

ぽっこりお腹の改善

レッグレイズで主に鍛えることができる腹直筋下部は、身体に特に脂肪がついているというわけでなくても出てくる場合があります。これは、後述するように姿勢が悪いことで、お腹が出てくる場合もありますが、そもそも下っ腹に相当する腹直筋の下部に筋肉が少ない場合があります。この場合、レッグレイズを実施することで腹直筋下部に筋肉をつけることで改善することが期待できます。

また、レッグレイズで副次的に鍛えることができる腸腰筋は、骨盤のバランスを整える働きがあります。下っ腹が出ている状態というのは骨盤のバランスが崩れている状態である場合があり、腸腰筋を鍛えることで骨盤のバランスを矯正できるため、ぽっこりお腹を改善することを期待できます。ただし、腸腰筋を鍛えたからと言って、必ずしもぽっこりお腹を改善できるわけではなく、改善しない場合には、そもそもの体重を落とすために食事制限、有酸素運動の実施を行う必要があります。

姿勢改善

レッグレイズで副次的に鍛えることができる腸腰筋は、鍛えることで腰椎のS字状を維持することを期待できます。人間の腰は、通常S字状態になっていて、それによって体重を支えることができています。姿勢が悪い状態とはS字が崩れており、この状態は猫背もしくは反り腰に分類できます。

猫背は、前屈みの姿勢を長時間取り、骨盤が後傾してしまうことが原因になります。特に現代人は、長時間デスクワークをすることが多いので、猫背になる人が多いです。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中側で支えるようになり、骨盤が前傾することが原因になります。特に、筋肉量が少ない女性がなりやすいと言われています。

以上より、腸腰筋を鍛えることで腰椎がS字状にできることを維持することができれば、姿勢が悪いとされている猫背及び反り腰を改善することができ、これにより、姿勢の改善を期待できます。

便秘改善

腰痛が発生する原因はいくつかありますが、その一つに、「長い時間腰に無理な負担がかかっている」ということが挙げられ、その原因の一つとして姿勢が悪いことが挙げられます。姿勢が悪い状態というのは、骨盤が正常な位置関係におらず、これにより上半身と下半身の付け根となる腰に負担がかかっている状態です。このため、前述した通り、腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善するため、腰にかかる負担を小さくすることが期待でき、これにより、腰痛改善を期待できます。ただし、腸腰筋を鍛えても腰痛が改善しないという場合には、そもそも上半身を支える背筋と腹筋のバランスを見直す必要があり、両者をバランスよく鍛えることで腰痛の改善をより期待することができます。

腰痛改善

腰痛が発生する原因はいくつかありますが、その一つに、「長い時間腰に無理な負担がかかっている」ということが挙げられ、その原因の一つとして姿勢が悪いことが挙げられます。姿勢が悪い状態というのは、前述したように、骨盤が正常な位置関係におらず、これにより上半身と下半身の付け根となる腰に負担がかかっている状態です。このため、前述した通り、腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善するため、腰にかかる負担を小さくすることが期待でき、腰痛改善を期待できます。ただし、腸腰筋を鍛えても腰痛が改善しないという場合には、そもそも上半身を支える背筋と腹筋のバランスを見直す必要があります。特に、腹筋は普通に生活しているだけでは十分に稼働していないことが多く、レッグレイズを実施することでその下部を鍛えることができるため、この意味でも腰痛の改善を期待できます。

女性向け｜レッグレイズのやり方

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

初心者

初心者の場合、レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を丁寧に実施し、まずはフォームをしっかりと身につけるようにしましょう。

少し慣れたら

レッグレイズに少し慣れた方の場合、バランスボールを用いたり、二人一組みになって実施することで負荷を高めます。

レッグレイズは、バランスボールを脚の間に挟んで実施することでバランスボールの重さ及びバランスボールを両脚で支えるという動作により負荷を高めることが期待できます。また、二人一組みになり、片方が脚に勢いをつけて下ろすのを堪えるようにして実施することで負荷を高めることが期待できます。いずれの方法でも、12〜15回3セットを丁寧に実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、レッグシザースやハンキングレッグレイズと組み合わせて実施します。

上級者がレッグレイズを実施する場合には、レッグレイズをウォーミングアップのセットとして15〜18回3セットを実施し、本番の種目としてレッグシザースやハンキングレッグレイズを実施します。レッグシザースやハンキングレッグレイズは、何れの種目も12〜15回3セット実施するようにしましょう。

女性向け｜レッグレイズの効果を高めるポイント

脚の下げる位置/上げる位置

レッグレイズは、負荷を高めるために可動域をできるだけ大きく設定して実施する必要があります。そのためには、脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があるように思えますが、必ずしも正しくありません。

下げる位置については、脚が床に付いてしまうとその部分で負荷が抜けてしまい、また、上げすぎると腹直筋の収縮感が抜けてしまうことで負荷が抜ける傾向があります。そのため、レッグレイズでは負荷が抜けない範囲で脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があります。

具体的には、レッグレイズを実施する前に脚の上げ下げを行うことで、負荷が抜けない位置を探り、その状態を鏡で確認しながら実施するのがおすすめです。

膝を真っ直ぐにしすぎない

レッグレイズは、脚の上げ下げを行うことで腹直筋の下部に負荷を与えます。これは、腹直筋下部を支点にして重量がある脚を上げ下げするためであり、これを考えると膝を真っ直ぐにすることでより負荷を高めることが期待できます。

一方で、膝を真っ直ぐにするほど腰にかかる負担も大きくなります。腹筋を鍛えるエクササイズは、シットアップを代表として腰を痛めやすい種目が非常に多く、できるだけ腰に負担をかけないようにして実施する必要があります。そのために、レッグレイズでは、膝をまっすぐにしすぎないで実施することが非常に重要となります。

腹直筋下部を意識する

レッグレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋下部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋下部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

レッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

レッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、レッグレイズでは、脚を下ろすときに息を吸い、脚を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性におすすめ｜レッグレイズと一緒にやるべきエクササイズ

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは，レッグレイズでは鍛えることが難しい腹直筋上部を鍛えることが期待できるためです．

レッグレイズは，腹直筋下部のエクササイズであるのに対して，クランチは腹直筋上部を鍛えるためのエクササイズであるため、一緒に実施することで腹直筋をバランス良く鍛えることが期待できます。実際に実施する場合には、どちらを先にやっても問題ありませんが、負荷の小さいクランチを先に実施するのがおすすめです。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動き、つまり、トップポジションでは肘を締めるようにし、ボトムポジションでは肘を開けるようにする。

• トップポジションで腹筋の収縮を意識する。

• 呼吸を意識する。

レッグシザーズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグシザーズは、レッグレイズで鍛えることができる腹直筋下部に対してさらに大きな負荷を入れることが期待できるためです。

レッグシザーズは、レッグレイズと動作的にはかなり似ているエクササイズですが、片足ずつ実施することから通常のレッグレイズと比較してテンポがよくなることが、負荷が増大します。実際に実施する際には、レッグレイズを先に実施し、その後の種目としてレッグシザーズを実施することが腹直筋下部をより効率的に鍛えることが期待できます。

やり方

1. 仰向けになる。
2. 脚をやや上げる。
3. 脚が交互に上下に動かす。
4. 3を繰り返す。

回数

レッグシザーズは、片脚12〜15回3セット実施します。

レッグシザーズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり（やり方によっては腹斜筋を鍛えることもできます）、レッグレイズを片脚ずつ実施するようなエクササイズです。負荷としてはそこまで高くないため、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を丁寧に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 丁寧に脚を動かす。

• 脚を上げすぎない。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、腹直筋全体を刺激できるためです。

シットアップは、レッグレイズで鍛えることができる腹直筋下部を含めて腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。ただし、フォームはレッグレイズと比較してかなりシビアであり、効率的に実施するには難易度の高いエクササイズです。実際に実施する際には、フォームが崩れやすいシットアップを先に実施し、後半にレッグレイズを実施することで腹直筋下部を中心に、腹直筋をバランス良く鍛えることが期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで上体を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。