レッグレイズの正しい呼吸法！吐くのは脚を上げる時と下げる時どっち？

レッグレイズとは

レッグレイズ（leg raise）は直訳すると「脚上げ」で、仰向けになった状態で両足を上下に動かすエクササイズになります。「脚上げ腹筋」ともいわれます。

レッグレイズでターゲットとなるのは、腹筋の中央に位置する腹直筋の下部と、上半身と下半身の繋ぎ目である腸腰筋です。腹横筋にも刺激が入ります。レッグレイズでは、通常の腹筋運動ではなかなか刺激が入らない腹直筋の下部に負荷がかかるため、下っ腹の引き締めが期待できます。また、腸腰筋を鍛えることで姿勢や腰痛の改善を見込むこともできます。逆をいえば、やり方を間違えると、腰痛の原因にもなります。

レッグレイズを実施する上で気を付けたいのが、膝の角度、足の角度、足の上げ下げの速度、腰の反りです。これらを意識することで、レッグレイズを実施する上でのボトルネックである「腰を痛めやすい」という問題を回避することができます。さらに、目線の位置、ボトムポジションでの静止などのテクニックを組み合わせることで、より負荷の高いレッグレイズを実施することができます。

腹筋のエクササイズであるレッグレイズは、フォームと同じくらい、呼吸法が大切です。息をゆっくり吐くと腹筋が収縮し力が入るのがわかると思います。実はこれだけで、腹筋は鍛えられているといえます。腹筋運動をする際は、正しい呼吸法を実施することで、効率を劇的に上げることが可能です。

レッグレイズの正しい呼吸法

脚を上げるときに息を吐く

上述した通り、息を吐くだけで腹筋には力が入る感覚がありますよね。この感覚が、腹筋が収縮しているという感覚です。レッグレイズでは足を上げると、腹筋に収縮します。レッグレイズに限らず、腰を曲げる運動を行うと、腹筋は収縮します。この際に、息を吐くことで腹筋をより収縮しやすくすることでエクササイズ効果を高めることができます。

脚を下げるときに息を吸う

息を吐いて腹筋の収縮を感じるより、息を吸って腹筋の伸張を感じる方が難しいです。つまり、息を吸うことはそこまで意識する必要はありません。脚を上げるときに出し切った空気を吸う程度で問題ありません。

レッグレイズの呼吸の注意点

腹式呼吸をする

呼吸法は大別して胸式呼吸と腹式呼吸の2つがあります。簡単に説明すると、呼吸をしたときに胸が動くのが胸式呼吸、お腹が動くのが腹式呼吸です。日常生活では、胸式呼吸をすることが多いです。

呼吸は自立神経と大きな関わりがあります。自立神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、交感神経はアクセスの役割で身体が活動モードの時に優位になります。副交感神経はブレーキの役割で休養モードの時に優位になります。胸式呼吸では交感神経が、腹式呼吸では副交感神経が優位になるといわれています。

よくいわれるのが、運動中に腹式呼吸をして副交感神経を優位にすべきではない、ということです。しかし、レッグレイズは腹筋運動なので、腹式呼吸が推奨されます。

上述した通り、腹筋は収縮と伸張によって刺激を入れることができるので、腹式呼吸でお腹を膨らませたり凹ませたりするのが効果的です。また、レッグレイズはそこまで激しい運動ではないので、腹式呼吸により副交感神経が優位になりリラックスモードになっても問題ないといえます。

したがって、レッグレイズを行う際は、腹式呼吸を心がけましょう。また、ゆっくり鼻から吸って口から出す深呼吸をすると、酸素を効率よく取り込むことができるのでおすすめです。

息を止めない

レッグレイズに限った話ではありませんが、エクササイズを行う際に呼吸を止めると身体に大変な負担となるため避けましょう。レッグレイズで辛くなってくると、大きな力を出そうとして息を止めてしまう気持ちはよくわかります。しかし、エクササイズ中に息を止めると、血圧が上がり、心臓や血管に負担が入り非常に危険です。

呼吸を乱さない

上述した「息を止めない」とも関連しますが、呼吸を乱さないよう意識することも重要です。息を吐く・吸うのタイミングを間違えてしまわないようにしましょう。「脚を上げる→腹筋が縮む→息を吐く」と覚えておきましょう。無意識に息を止めることで、呼吸が乱れることもあるので、注意しましょう。