上腕三頭筋に効くワイドプッシュアップのやり方。効果を高めるコツも解説

ワイドプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめ

ワイドプッシュアップは、大胸筋を鍛えるための種目ですが、副次的に上腕三頭筋に刺激を与えることも期待できます。

ワイドプッシュアップを実施する際に、大胸筋がメインターゲットとなりますが、動作の都合上、どうしても二の腕である上腕三頭筋にも負荷が入ってしまいます。ただし、通常のワイドプッシュアップではやはり大胸筋に対する負荷がメインとなるため、ワイドプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えたい場合には特定のテクニックを意識する必要があります。

具体的には、腕幅をやや広げながらも脇をやや閉めることを意識するのが良いです。このようにすることで、できるだけ上腕三頭筋を使って身体の上げ下げを実施するようになり、効率的に上腕三頭筋を鍛えることを期待できます。

上腕三頭筋を鍛えるワイドプッシュアップのやり方

フォーム

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。このとき、脇をやや閉める。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、上腕三頭筋を鍛えるワイドプッシュアップを6〜8回3セット実施します。

上腕三頭筋を鍛えるワイドプッシュアップは、筋肉として大きい上腕三頭筋をメインターゲットとして稼働するため、筋トレ初心者でも問題なく実施できるケースがあります。ただそれでも、まずはフォームをしっかり確認するという意味で、まずは6〜8回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

上腕三頭筋を鍛えるワイドプッシュアップに少し慣れてきたら、8〜10回3セット実施します。

上腕三頭筋を鍛えるワイドプッシュアップは慣れてくると、上腕三頭筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、上腕三頭筋を鍛えるワイドプッシュアップに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、8〜10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、上腕三頭筋を鍛えるワイドプッシュアップを実施する際には、その他の上腕二頭筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

筋トレ上級者が上腕三頭筋を鍛えるワイドプッシュアップを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目としてダンベルキックバック、フレンチプレスなどを実施するのがおすすめです。この場合、ワイドプッシュアップを12〜15回を実施し、ダンベルキックバック、フレンチプレスを10〜12回3セット実施しましょう。

ワイドプッシュアップで上腕三頭筋への効果を高める方法

脇をやや閉める

ワイドプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えたい場合には、大胸筋にできるだけ負荷が入らないようにして実施する必要があります。

脇を開けてワイドプッシュアップを実施すると大胸筋の伸展と収縮を主に使って身体の上げ下げを行うため、上腕三頭筋に負荷が入りづらくなります。以上を言い換えると、脇を閉めるようにすれば大胸筋を稼働させ辛くなり、上腕三頭筋に対して負荷を与えやすくなります。

ただし、ワイドプッシュアップの場合には脇を完全に閉めることは困難です。「脇をやや閉める」位を意識すれば十分です。

肘を伸ばし切らない

ワイドプッシュアップでは、その他のエクササイズと同様に上腕三頭筋に負荷が入っている中で実施する必要があります。そのためには、トップポジションで肘を伸ばし切らないようにする必要があります。

トップポジションで肘を伸ばし切ってしまうと、確かに上腕三頭筋を収縮させることができますが、肘でも身体を支えてしまい負荷が上腕三頭筋に乗りづらくなります。そのため、ワイドプッシュアップではトップポジションにおいて肘をやや曲げておく必要があり、そのようにすることで上腕三頭筋に常に負荷が入った状態になります。

上半身から下半身を一直線

ワイドプッシュアップを実施する際に、上腕三頭筋に効率的に負荷を与えるためには上半身から下半身までを一直線にする必要があります。この様にすることで、上腕三頭筋を稼働して動かす部分が増大することに伴いエクササイズ強度が増大するためです。

通常のプッシュアップと同様に、ワイドプッシュアップでは上半身と下半身の接続部である臀部が下方に落ちやすくなります。このようになってしまうと、上腕三頭筋で動かす部分は上半身だけになってしまい、エクササイズ効率が低下するため注意が必要です。

特に、筋トレ初心者の場合には上半身から下半身までを一直線に保つのは非常に難しいことが多いです。そのため、鏡を見ながら実施したり、ビデオで撮影したり、第三者にアドバイスをもらって実施するのも有効です。

上腕三頭筋の動きを意識

ワイドプッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、上腕三頭筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での上腕三頭筋の筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ワイドプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ワイドプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ワイドプッシュアップでは、身体を下げるときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐きます。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

上腕三頭筋に効くエクササイズ

ケーブルプレスダウン

やり方

1. ケーブルの支点をやや上目に設定する。
2. アタッチメントを手首が掌屈するように把持する。このとき、目線をやや下側に設定する。
3. 目線を正面にしながら、アタッチメントを押し切る。
4. 目線を下側にしながらゆっくり戻る。
5. 3-4を繰り返す。

回数

ケーブルプレスダウンは、12〜15回を3セット実施します。 ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンで行う上腕三頭筋を鍛えるエクササイズであり、負荷の大きさをかなり自由度を高く変更できるというメリットがあります。実施する回数としては一般的なトレーニングで推奨されている回数である12〜15回を3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線を意識する。

• 手首を掌屈させる。

• トップポジションで上腕三頭筋の伸展、ボトムポジションで上腕三頭筋の収縮を意識する。

ダンベルキックバック

やり方

1. ダンベルを両手にもち、背中を張りながら床に対して平行よりもやや角度をつけた状態に設定する。
2. 肩を視点にしてダンベルを後ろに動かす。
3. 元に戻り、2を繰り返す。

回数

ダンベルキックバックは、10〜12回を3セット実施します。

ダンベルキックバックは、単純な種目ではありますが、エクササイズ難易度は比較的高い種目です。効率的に上腕三頭筋に刺激を与えるためには、ダンベルを丁寧に動かす必要があります。そのため、通常のエクササイズの標準的な回数よりも少ない10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• テンポ重視で実施する。

• ダンベルをトップポジションに持ってくるときは、ダンベルから腕までが真っ直ぐになるように手首を使う。

• 負荷が高すぎる場合には、片手をアジャスタブルベンチなどに手をかけて片手ずつ実施する。

ダンベルフレンチプレス

やり方

1. アジャスタブルベンチ、ユーティリティベンチに座る。アジャスタブルベンチで実施する際には、角度を75度位に設定する。
2. 両手でダンベルを持ち、ダンベルが頭の後ろを通ることができる部分に設定する。
3. ダンベルをゆっくり下げ、ダンベルをできるだけ下げるようにする。
4. 肘がロックしない部分まで戻る。
5. 3-4を繰り返す

回数

ダンベルフレンチプレスは、10〜12回を3セット実施します。

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を急激に伸展させることで負荷を与えるエクササイズであり、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、実施する回数としては一般的なトレーニングで推奨されている回数よりもやや少ない10〜12回を3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 重量をやや軽めで設定する。

• ダンベルの動きを終始コントロールする。

• 下げているときに肘に違和感を感じたら無理をしない。

• 小指の付け根でダンベルを把持するように意識する。

• 脇を開きすぎない。