リバースプッシュアップができない原因。対処法と正しいフォームを解説

リバースプッシュアップとは

リバースプッシュアップは英語で「reverse pushup」で「逆のプッシュアップ」という意味です。プッシュアップとは腕立て伏せのことを指します。「逆腕立て伏せ」とも表現されます。

プッシュアップはうつ伏せで実施する種目ですが、リバースプッシュアップは仰向けで実施します。 通常のプッシュアップも上腕三頭筋を鍛えることができることができますが、リバースプッシュアップはより上腕三頭筋にターゲットを絞った種目です。

以上を言い換えると、リバースプッシュアップの方が上腕三頭筋を使って実施できるということになり、筋トレ初心者や女性の方でも無理なく実施できるケースが多いです。

リバースプッシュアップができない原因

体重が重すぎる

リバースプッシュアップを実施する際に、体重が重すぎると、リバースプッシュアップができないことがあります。

リバースプッシュアップを実施する際に、上腕三頭筋が十分にあれば多少の体重があっても問題ありませんが、特に筋トレ初心者の場合には、体重が重すぎると身体を持ち上げることができずリバースプッシュアップをできない原因になり得ます。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。プランクなどのやや負荷の小さいトレーニングを組み合わせながら、太りにくい身体を実現するようにしましょう。

脚を伸ばしすぎている

リバースプッシュップを実施する際に、脚を伸ばしすぎているとリバースプッシュアップができないことがあります。

リバースプッシュアップは、膝を伸ばして実施すると、腕で支えるための部分が増大するため負荷を高めることを期待できます。一方で、特に筋トレ初心者の場合など上腕三頭筋が十分でないとリバースプッシュアップができないことがあります。

この場合には、まずは脚を伸ばさないで実施するようにします。脚を曲げた状態でできるようになってきたら、少しずつ脚を伸ばして実施するようにしましょう。

筋肉量不足

リバースプッシュアップを実施する際に、上腕三頭筋が十分でないと、リバースプッシュアップができないことがあります。

リバースプッシュアップは基本的には上腕三頭筋を使って実施する種目であることから、特に筋トレ初心者で腕の筋肉が十分でない場合には上半身を上げることができず、できないことがあります。

この場合には、腕の筋肉をつけるようにします。例えば、後述するハイプランクは筋トレ初心者の方でも比較的強度を抑えながら実施できる種目であるためおすすめです。

肘、肩を怪我している

リバースプッシュアップを実施する際に、肘、肩を痛めていると、リバースプッシュアップができないことがあります。

肩、肘は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、肩、肘に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

初心者向けリバースプッシュアップのやり方

フォーム

1. 椅子などを固定して手をかける。
2. 肘を曲げて身体をゆっくり下げる。
3. 元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者は、リバースプッシュアップを8〜10回3セット実施します。

リバースプッシュアップは、通常の腕立て伏せと比較して、筋肉量の多い上腕三頭筋を優位にしようすることができるため、筋トレ初心者でも比較的回数を実施できることがあります。ただ、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは8〜10回3セット実施しましょう。

リバースプッシュアップができない人向けの筋トレ

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、エクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

ハイプランクは、プランクに対して上腕三頭筋も鍛えることができる基本的な種目です。ハイプランクを30〜45秒3セットできるようになったら、リバースプッシュアップにチャレンジしてみましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

プランク

なぜおすすめか

プランクは、ハイプランクと同様にエクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

プランクは、ハイプランクに対してより腹直筋周りに特化した種目ですが、副次的にパイクプレスのターゲットとなる三角筋も刺激できます。プランクを30〜45秒3セットできるようになったら、リバースプッシュアップにチャレンジしてみましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

膝付きプッシュアップ

なぜおすすめか

膝付きプッシュアップは、上腕三頭筋を鍛えることができるためです。

膝付きプッシュアップは、脇を締めて実施するとリバースプッシュアップのメインターゲット部位である上腕三頭筋を鍛えることを期待できます。エクササイズ強度は両者ともにほぼ同様であり、実際に実施する場合にはどちらを先に実施しても問題なく、合わせて実施することで上腕三頭筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 手幅を肩幅にして膝を付く。
2. 脇を締めた状態で上体をゆっくり下げる。
3. 上体を上げる。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

膝付きプッシュアップは、まずは8〜10回3セット実施します。

膝付きプッシュアップは、膝を付いている分、通常のプッシュアップよりもエクササイズ強度を低減できすが、初心者にとっては負荷の高い種目です。そのため、まずはフォームをしっかりと確認する意味も込めて、8〜10回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• しっかり身体を下げる。

• 上半身から下半身までを一直線。

• 肘を伸ばし切らない。

• 目線は正面。