【女性向け】レッグカールのやり方。効果を高めるコツを解説

レッグカールとは

レッグカールは英語で「leg curl」で、「足をカールさせる」種目を指します。よく似た名前の種目に、レッグエクステンションがありますが、こちらは英語で「leg extension」で「足を伸展させる」種目を指します。レッグカールが太ももの裏側の筋肉を鍛えるための種目であるのに対して、レッグエクステンションは太ももの表側を鍛えるための種目です。

レッグカールは、太ももの内側、つまりハムストリングスを鍛えるための種目であり、その中でもハムストリングスを収縮させて鍛えます。ハムストリングスを鍛えるために最もオーソドックスな種目であり、トレーニング初心者から上級者までレベルを問わずおすすめの種目です。

女性に嬉しいレッグカールの効果

代謝の向上

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。このため、大腿四頭筋と同様に鍛えることで、鍛えることで効率的な代謝の向上を期待できます。

ただ、より効率的な代謝の向上をしたいのであれば、大腿四頭筋及び大臀筋、すなわち下半身全体のエクササイズを実施するといいでしょう。その中でもスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングスを合わせて鍛えることができるためおすすめです。

太ももの引き締め効果

ハムストリングスは、太ももの裏側の筋肉であり、表側にある大腿四頭筋と比較するとそこまで積極的に稼働されている筋肉ではありません。そのため、意識的に鍛えている人以外は、意外にもハムストリングスが十分に発達しているということは多くありません。

そのため、ハムストリングスを鍛えることで、効率的な太ももの引き締め効果を期待できます。ただし、太もも全体を引き締めたいのであれば、併せて、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋も鍛える必要があります。

冷え性、むくみの改善

冷え性やむくみの原因は、血流が悪くなっていることです。

特に、ハムストリングスは大腿四頭筋と比較して、日常的にはそこまで意識して使われる頻度が高い筋肉ではないことから、凝り易く、これにより血流が悪くなっている可能性が高いです。

特に、内転筋の場合には、脚の付け根である鼠蹊部（そけいぶ）にリンパ節があります。このリンパ節は、リンパが流れるリンパ管が集まっている部分であり、フィルタのような役割をしています。リンパは、筋肉を動かすことで流れることが促され、リンパの流れが悪くなると老廃物質が流れなくなることでむくみ、冷え性の原因になります。

そのため、ハムストリングスを鍛えることで血流が良くなり、冷え性やむくみの改善を期待できます。

ヒップアップ効果がより際立つ

ヒップアップ効果を感じるためには、臀部を直接鍛える方法と、臀部周辺お筋肉を鍛える方法の2つがあります。その中でも、レッグカールが該当するのは臀部周辺の筋肉を鍛える方法です。

特に、ハムストリングスを鍛えることで、臀部（＝お尻）と大腿裏側の境目がはっきりするようになります。これにより、ヒップアップ効果がさらに際立つことが挙げられます。

ただし、効率的なヒップアップ効果を期待するならばハムストリングスだけではなく、臀部を直接鍛える必要もあります。そのため、レッグカールの他に、ヒップリフトなどの種目を実施しましょう。

女性向けレッグカールのやり方

フォーム

1. シーテッドレッグカールマシンに座る。
2. 脚首にパッドを合わせる。このとき、パッド部分の深さを調整する本体部において膝がくるようにマシンの座面、背面を合わせる。
3. 脚首を立てた状態で、ハムストリングスが完全収縮する部分までパッドを動かす。
4. 脚首を立てたままゆっくり戻す。

重量

初心者

女性の筋トレ初心者のレッグカールの目安の重量は10〜15 kg程度です （自身の体重にもよります）。

レッグカールは、ハムストリングスを鍛えるエクササイズであるため、筋トレ初心者はあまり重量を扱えないケースが多いです。以上では重量は10〜15 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて10〜12回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

女性でレッグカールに少し慣れた方のレッグカールの目安の重量は15〜25 kg程度です（自身の体重にもよります）。

レッグカールで鍛えるハムストリングスは比較的サイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では15〜25 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてレッグカールを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者のレッグカールの目安の重量は50 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、女性でレッグカールを50 kg以上を扱って正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。足の引きが甘いと高重量を扱うことができるため、きちんと可動域を設定した状態で実施するのがおすすめです。

回数

初心者

女性の筋トレ初心者は、レッグカールを10〜12回3セット実施します。

レッグカールは、負荷の高い種目であり、ハムストリングスが初心者はあまり発達していないことが多いため、特に筋トレ初心者の方は多回数を実施するのは難しいです。このため、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは10〜12回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

女性でレッグカールに少し慣れてきたら、12〜15回3セット実施します。

レッグカールは慣れてくると、ハムストリングスの発達により安定して実施することを期待できます。そのため、レッグカールに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

女性の上級者の場合、レッグカールを実施する際には、その他の足の筋肉を鍛える種目と組み合わせて実施します。

上級者がレッグカールを実施する場合には、ウォーミングアップの種目として実施します。本番種目として、ヒップリフト、自重で実施するワイドスクワットなどの種目を実施するのがおすすめです。この場合、レッグカールを12〜15回を実施し、ヒップリフト、自重で実施するワイドスクワットを10〜12回3セット実施しましょう。

女性向けレッグカールの効果を高めるポイント

しっかり引き切る

レッグカールでは、しっかり引き切ることでハムストリングスが最大限に収縮しエクササイズ効率を高めることを期待できます。

レッグカールは、トップポジション、ボトムポジションの何れでもターゲットとなるハムストリングスに負荷を与えることを期待できます。その一方で、特にレッグカールでいい加減になりがちなのがボトムポジションであり、これは重量を扱うにつれてしっかりと引くことが難しくなるためです。

そのため、レッグカールではしっかり引き切ることを意識することが重要であり、そのために重量をやや軽めに設定して実施することも有効です。

つま先を立てる

レッグカールでは、可動域の全てにおいてハムストリングスに負荷が入っていることが必要です。そのためには、つま先を立てることが有効です。

実際に座った状態でやってみるとわかりますが、つま先は立てるとハムストリングスが伸びた状態になります。この状態でレッグカールを実施することで、ハムストリングスの伸展、及びその状態からの収縮をすることができるためエクササイズ効率を高めることを期待できます。

座面の位置

レッグカールでは、膝の位置設定が重要です。

基本的には、足と接触する部分のマシン側の支点と、膝の位置が一致する必要があります。そのためには座面をしっかりと設定する必要があるのですが、多くの人は座面をやや後方に設定しがちです。このようにするとハムストリングスの下部ばかりに刺激が入りエクササイズ効率が低下します。

これを防ぐために、レッグカールではしっかりと座面を前側に設定することが必要です。

鍛えている部位の動きを意識

レッグカールに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、レッグカールで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

レッグカールに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

レッグカールに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。レッグカールでは、足を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性向けレッグカールと一緒にやりたい種目

ヒップリフト

なぜおすすめか

ヒップリフトは、大臀筋を鍛えることができるためです。

ヒップアップ効果を期待するならば、合わせて大臀筋を鍛えるのが有効であり、手軽に実施できるのがヒップリフトです。実際に実施する場合には、ヒップリフトをウォーミングアップ種目として実施して、レッグカールを本番種目として実施することで効率的にヒップアップ効果を期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回を3セット実施します。

ヒップリフトはグルートブリッジをより動的なエクササイズにしたものですが、負荷としてはそこまで高くありません。このため、一般的なトレーニングでの推奨回数である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止して大臀筋の収縮を意識する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

• グルートブリッジの後に実施する。

ワイドスクワット

なぜおすすめか

ワイドスクワットは、レッグカールと同様にハムストリングスを鍛えることができるためです。

ワイドスクワットは自重で実施する限りではレッグカールより負荷はやや小さいです。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、合わせて実施することでハムストリングスを効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

ダンベルルーマニアンデッドリフト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスの伸展種目であるためです。

レッグカールがハムストリングスの収縮種目であるため、ハムストリングスをより効率的に鍛えるためには伸展種目を合わせて実施する必要があります。実際に実施する場合には、レッグカールをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目としてダンベルルーマニアンデッドリフトを実施しましょう。

やり方

1. 両手にタンベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 臀部主導で、お尻を後ろに突き出すことで上半身が曲がっていくことを意識し、これ以上お尻を突き出せない部分まで上半身を曲げる。
4. 膝をロックしない ところまで身体を戻す。
5. 3〜4を繰り返す。

回数

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、10〜12回3セットを実施します。

ダンベルルーマニアンデッドリフトは非常にエクササイズ負荷の高い種目であり、高回数を実施しすぎると腰に負担をかけてしまうため注意が必要です。そのため、基本的には10〜12回3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• お尻の動きを意識する。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。