【女性向け】ラットプルダウンのやり方。効果を高めるコツを解説

ラットプルダウンとは

ラットプルダウンは英語で「lat pull down」で、「広背筋を引き下ろす」ことを意味する種目です。ちなみに、「lat」は「latissimus dorsi 」で、「広背筋」を意味しますが、基本的には「lat」もしくは「lats」と表記することが多いです。

ラットプルダウンは、マシンを用いて実施する広背筋の種目の中で最も一般的な種目の一つです。エクササイズ難易度はそこまで高くはないものの、エクササイズ効率が非常に高いことから、筋トレ初心者から上級者まで全ての方におすすめできる種目です。

女性に嬉しいラットプルダウンの効果

代謝の改善

代謝は「活動代謝」「食事誘発性熱産生代謝」「基礎代謝」の3つに分類することができます。 活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。食事誘発性熱産生代謝は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。 ラットプルダウンで広背筋、僧帽筋を鍛えるということは、この中でも活動代謝、基礎代謝を改善するということを意味します。このため、広背筋、僧帽筋を鍛えることで効率の良い代謝の改善を期待でき、これにより、ダイエット効果を期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。 以上のような肩こり、首こりが発生している際には、肩や首をもみほぐす、もしくはトレーニングを行うことで血流改善をすることが有効とされているケースが多いですが、実は背中をほぐすのも有効です。広背筋、僧帽筋は背中の大部分をカバーしていることから、ストレッチをすることで背中の大部分をほぐすことを期待できます。これにより、広背筋、僧帽筋が柔軟性を取り戻すことで血管の圧迫、リンパの流れを改善し、肩こり、首こりの改善を期待できます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。 一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。 広背筋、僧帽筋が凝り固まっていると、身体の中で筋肉のバランスが崩れ、猫背の原因になります。このため、広背筋をストレッチすることで、凝り固まった広背筋、僧帽筋の柔軟性が回復し、筋肉のバランスが改善するため姿勢改善を期待できます。

疲労回復

広背筋は、前述した通り、背中の大部分を覆う非常に大きい筋肉です。このため、これに伴って、広背筋を走る血管の数も多く、広背筋を鍛えることでこれらの血流を改善するとともに、リンパの流れの改善も期待できます。

血流及びリンパの流れが悪いと老廃物がいつまでも身体の中に蓄積された状態になるため、これにより、疲れやすくなります。上述した「肩こり、首こりの改善」と関係しますが、広背筋をストレッチすることで血流、リンパの流れの改善を期待できるため、これにより、疲労回復効果を期待できます。

その他の効果

ラットプルダウンでは、広背筋、僧帽筋、大円筋、小円筋、上腕二頭筋、僧帽筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 広背筋の柔軟性の改善。

• 肩の怪我の防止。

• 背中の見栄え改善。

• 運動パフォーマンスの向上。

• 腕の見栄え改善。

女性向けラットプルダウンのやり方

フォーム

1. ラットプルダウンマシンに座る。
2. 手首を掌屈させてアタッチメントを握る。手幅は、前腕と上腕の角度が90度となるくらい。
3. アタッチメントが大胸筋上部に付くまで引き切る。
4. 肘が伸び切らない部分まで元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

重量

初心者

女性の筋トレ初心者のラットプルダウンの目安の重量は20 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ラットプルダウンは、主に広背筋を鍛えるエクササイズであることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は20 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

女性でラットプルダウンに少し慣れた方のラットプルダウンの目安の重量は20〜30 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ラットプルダウンで鍛える広背筋は比較的サイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では20〜30 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてラットプルダウンを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者のラットプルダウンの目安の重量は50 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、女性でラットプルダウンを50 kg以上を扱って正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。ラットプルダウンマシンの引きが甘いと高重量を扱うことができるため、きちんと可動域を設定した状態で実施するのがおすすめです。

回数

初心者

女性の筋トレ初心者は、ラットプルダウンを10〜12回3セット実施します。

ラットプルダウンは、重量によっては負荷の高い種目ではありますが、広背筋が大きい部位であることか筋トレ初心者でも回数を実施することができます。ただし、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは10〜12回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

女性でラットプルダウンに少し慣れてきたら、12〜15回3セット実施します。

ラットプルダウンは慣れてくると、広背筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、ラットプルダウンに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

女性の上級者の場合、ラットプルダウンを実施する際には、その他の背中の筋肉を鍛える種目と組み合わせて実施します。

上級者がラットプルダウンを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目として、ハイリバースプランク、ダンベルベントオーバーロウなどの重量を扱う種目を実施するのがおすすめです。この場合、ラットプルダウンを12〜15回を実施し、ハイリバースプランク、ダンベルベントオーバーロウを10〜12回3セット実施しましょう。

女性向けラットプルダウンで効果を高めるポイント

肘を引く

ラットプルダウンで重要なテクニックは肩甲骨を寄せることですが、これを意識することは容易ではありません。

これは、そもそも肩甲骨が目に見えない部分であることから、筋トレに慣れている方でないとそれを動かすことを意識するのは困難であるためです。このことから、背中に意識置かなくても肩甲骨が寄った状態が達成される必要があり、そのためには、肘をしっかりと引くことを意識するのがおすすめです。

肘をしっかり引くと、肩甲骨がしっかりと寄った状態になることから、肩甲骨を寄せることを意識しなくても、肩甲骨が寄った状態を実現可能です。

手首を掌屈させる

ラットプルダウンに限らず、背中を鍛えるほとんどの種目において、手首を掌屈させることは非常に重要です。

背中を鍛える種目は、手に握った重りやマシンを引くことで背中に負荷を与えます。このため、背中を鍛えるためにはどうしても握力を関与させる必要がありますが、背中を鍛えるためには握力をあまり関与させない必要があります。そのためには、握力を使わずに重量やマシンを把持する必要があり、この方法として手首を掌屈、つまり、手のひらを手首側に曲げることが有効です。

また、手首を掌屈させると、肩甲骨を寄せることを意識しやすくなるため、後述するマインドマッスルコネクションの観点からもおすすめです。

小指と薬指で引くように意識する

ラットプルダウンでは、握力を使わないで肩甲骨を寄せる必要があり、そのためには小指と薬指に意識を置くのが有効です。

前述した通り、ラットプルダウンでは、手で握ったアタッチメントを介して背中に負荷を与える種目であるため、どうしても腕の筋肉の部位に対する負荷が大きくなります。このとき、親指、人差し指で握るようにしてしまうと、上腕二頭筋に対する刺激が大きくなり、背中に負荷が入りにくくなります。

これを防ぐために、ラットプルダウンでは小指と薬指で引く様に意識するようにしましょう。

胸を張る

ラットプルダウンに限らず、背中を鍛えるほとんどの種目において、胸を張ることが重要です。

ラットプルダウンで胸を張ることで背中が海老反りになったような状態になり、この状態で肘をしっかりと引き込むことで広背筋がしっかりと収縮した状態を実現可能です。これにより、広背筋の収縮をより意識することを期待でき、ラットプルダウンの効果を高めることを期待できます。

できるだけ上半身を煽らない

ラットプルダウンでは重量を扱うことができますが、重量を扱うにつれて上半身を煽りがちになり、広背筋に対する負荷が低減します。

上半身を煽るということは、上半身を曲げる力を使ってラットプルダウンのマシンを引くということになり、広背筋の力を使っていません。そのため、ラットプルダウンでは、広背筋の力を使って実施できる範囲内で重量を設定し、上半身を煽りすぎないようにして実施するようにしましょう。

重量設定

片手で実施するラットプルダウンでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特に片手で実施するラットプルダウンで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなることに加えて、怪我をしやすくなります。

基本的に、肘を引き切る必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。また、高重量を扱うと、肘にかかる負担が増大し、肘を怪我することもあります。
だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように12〜15回を3セットぎりぎりできる重量設定にしましょう。

ターゲット部位の動きを意識する

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ターゲット部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのターゲット部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ラットプルダウンでは、アタッチメントを引くときに息を吐き、アタッチメントを戻すときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性向けラットプルダウンと一緒にやりたい種目

プランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

プランクは、脊柱起立筋を中心に背中を予め鍛えることができるためです。

プランクは、特に脊柱起立筋や腹直筋といった体幹部に対する刺激が中心のエクササイズであり、ラットプルダウンのウォーミングアップ種目として最適です。実際に実施する場合には、プランクを先に実施し、本番種目としてラットプルダウンを実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。

プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

ハイリバースプランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ハイリバースプランクは、広背筋を鍛えることができるためです。

ハイリバースプランクは、プランクという名前は付いていますが、エクササイズ強度はかなり高いです。そのため、実際に実施する際には、ハイリバースプランクとラットプルダウンをどちらを先に実施しても問題なく、合わせて実施することで広背筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 座った状態で手を身体の横におく。
2. 指先がつま先の方向に向くように、手のひらを地面にまっすぐつけたら、上半身を浮かせる。
3. 両手と両足の踵（かかと）を身体で支える。
4. 3の状態をキープする。

回数

ハイリバースプランクは、20〜30秒3セットを実施します。 ハイリバースプランクは、仰向けの状態でハイサイドプランクを実施するような種目ですが、腕の強さに加えて体幹が比較的しっかりしていないと実施するのが困難な種目です。そのため、まずは、20〜30秒3セットを目安に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 目線は身体に垂直。

• つま先は曲げる。

• 肩甲骨を寄せる。

• 上半身から下半身まで一直線。

• 下半身をやや上げる気持ちを意識。

ダンベルベントオーバーロウイング

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルベントオーバーロウイングは、広背筋を鍛えることができるためです。

ダンベルベントオーバーロウイングは、負荷を与えながら広背筋を鍛えることができる種目です。実際に実施する場合には、ラットプルダウンを先に実施し、本番種目としてダンベルベントオーバーロウイングを実施することで、効率的に広背筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 両手にダンベルを持ち、胸を張った状態で上半身が床と平行よりもやや角度がついた状態に設定する。
2. ダンベルを身体の横に配置し、肘が真っ直ぐになった状態になる。
3. 2の状態から肘を引き切る。
4. ゆっくり2の状態に戻る。
5. 2から4を繰り返す。

回数

ダンベルベントオーバーロウイングは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルベントオーバーロウイングは、エクササイズ強度が比較的高い種目です。そのため、高重量を扱いすぎず、12〜15回を3セット実施できる重量で実施するのがおすすめです。

効果を高めるポイント

• 腰を曲げないように注意。

• 肘を引き切る。

• ボトムポジションで広背筋のストレッチを意識する。