逆腕立て伏せができない原因。対処法と正しいフォームを解説

逆腕立て伏せとは

逆腕立て伏せとは、言葉の通り、通常とは逆側の状態で腕立て伏せを実施する種目です。リバースプッシュアップ（「reverse pushup（＝逆のプッシュアップ）」）とも表現されることがあります。腕立て伏せは、うつ伏せで実施する種目ですが、逆腕立て伏せは仰向けで実施します。

通常の腕立て伏せも、上腕三頭筋を鍛えることができることができますが、逆腕立て伏せはより上腕三頭筋にターゲットを絞った種目です。以上を言い換えると、逆腕立て伏せの方が上腕三頭筋を使って実施できるということになり、筋トレ初心者や女性の方でも無理なく実施できるケースが多いです。

逆腕立て伏せができない原因

体重が重すぎる

逆腕立て伏せを実施する際に、体重が重すぎると、逆腕立て伏せができないことがあります。

逆腕立て伏せを実施する際に、腕の筋肉が十分にあれば多少の体重があっても問題ありませんが、特に筋トレ初心者の場合には、体重が重すぎると身体を持ち上げることができず逆腕立て伏せをできない原因になり得ます。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。プランクなどのやや負荷の小さいトレーニングを組み合わせながら、太りにくい身体を実現するようにしましょう。

腕幅を広げすぎている

逆腕立て伏せを実施する際に、腕幅を開きすぎていると、逆腕立て伏せができないことがあります。

逆腕立て伏せで腕幅を開きすぎていると、広背筋や大胸筋にも負荷が入る一方で、上腕三頭筋をメインに稼働して実施するのが難しくなります。これらの筋肉は、身体を上げ下げするのにメインに稼働する筋肉ではないため、結果として逆腕立て伏せを実施するのが難しくなることがあります。

この場合には、脇をしっかり締める位置に腕を配置します。特に筋トレ初心者の場合には、自身が意識していも脇をしっかり締めることができていないこともあるため、この場合には、鏡の前で実施したり、第三者にアドバイスをもらいながら実施することも有効です。

腕の筋肉が十分でない

逆腕立て伏せを実施する際に、腕の筋肉が十分でないと、逆腕立て伏せができないことがあります。

逆腕立て伏せは基本的には上腕三頭筋を使って実施する種目であることから、特に筋トレ初心者で腕の筋肉が十分でない場合には上半身を上げることができず、できないことがあります。

この場合には、腕の筋肉をつけるようにします。例えば、後述するハイプランクは筋トレ初心者の方でも比較的強度を抑えながら実施できる種目であるためおすすめです。

肘を怪我している

逆腕立て伏せを実施する際に、肘を痛めていると、逆腕立て伏せができないことがあります。

肘は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、肘に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

初心者向け逆腕立て伏せのやり方

椅子を用いたやり方です。

フォーム

1. 足を伸ばして上半身をやや後方に倒して腕をつく。
2. 後方に無理がないところまで倒す。
3. 元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者は、逆腕立て伏せを8〜10回3セット実施します。

逆腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと比較して、筋肉量の多い上腕三頭筋を優位に使用することができるため、筋トレ初心者でも比較的回数を実施できることがあります。ただ、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは8〜10回3セット実施しましょう。

逆腕立て伏せできない人向けの筋トレ

プランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

プランクは、エクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

プランクは、特に脊柱起立筋や腹直筋といった体幹部に対する刺激が中心のエクササイズであり、エクササイズに必要な最低限の筋肉を鍛えることを期待できます。プランクを30〜45秒3セットできるようになったら、逆腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。

プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、エクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

ハイプランクは、プランクに対して上腕三頭筋も鍛えることができる基本的な種目です。ハイプランクを30〜45秒3セットできるようになったら、逆腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

プランクプッシュアップ

なぜおすすめか

プランクプッシュアップは、逆腕立て伏せの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

プランクプッシュアップは、プランクとプッシュアップを交互に実施する種目で、やや動的なプランクであると捉えることもできます。つまり、プランクプッシュアップは、プランクのやや負荷の高い種目であると言え、20〜30秒実施できるようになったら、逆腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

フォーム

1. プランクの姿勢になる。
2. 片手ずつ手を伸ばす状態になりハイプランクの状態になる。
3. 片手ずつ手を畳みプランクの状態に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

プランクプッシュアップは、プランク-ハイプランク-プランクを1回とカウントして、12〜15回を3セット実施します。

プランクプッシュアップは、エクササイズに必要な最低限の腕の筋肉や体幹をつけるために、非常に有効なエクササイズです。筋トレ初心者の方はまずはプランクだけを実施し、プランクで30-45秒3セット程度できるようになったら、プランクプッシュアップを5回3セット程度から始めて最終的には10-12回を3セット実施することを目標にしましょう。

効果を高めるポイント

• 動作中に身体を一直線に保つ。

• 身体を大きく揺らさない。

• ハイプランクの状態になるときは腕でしっかり身体を支えることを意識する。