背筋に効くレッグプレスのやり方。効果を高めるコツも解説

レッグプレスは背筋を鍛えるのにおすすめ

レッグプレスは、基本的には、大腿四頭筋などの下半身の筋肉を鍛えるための種目です。ただし、レッグプレスでは、基本的には高重量を扱ってトレーニングをすることができるため、それに伴って背筋を鍛えることも期待できます。

レッグプレスで高重量を扱う際には、他の種目と同様にしっかりと体幹部を意識する必要があります。このためには、上半身をしっかりとたてて、腹圧をかける必要があります。つまり、以上の動作の中で、背中の筋肉の中でも脊柱起立筋がしっかりと関与しながら実施することになるため、レッグプレスでは背筋を鍛えることも期待できます。

レッグプレスで背筋を鍛える際には、背中でしっかりと身体を支えていることも意識するようにしましょう。

背筋に効くレッグプレスのやり方

フォーム

1. レッグプレスマシンに座る。
2. レッグプレスマシンのフットプレートの中央部につま先がくるように、かつ、スタンスが腰幅になる様に設定する。
3. 膝が胸に着くくらいまでゆっくりフットプレートを下ろす。このとき、背中でしっかり背面を支えることを意識する。
4. 膝がロックしないまで戻す。
5. 3から4の動作を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のレッグプレスの目安の重量は60 kg程度です （自身の体重にもよります）。

レッグプレスは、主に大腿四頭筋、大臀筋を鍛えるエクササイズであることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は60 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

レッグプレスに少し慣れた方のレッグプレスの目安の重量は80〜100 kg程度です（自身の体重にもよります）。

レッグプレスで鍛える脚の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では80〜100 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてレッグプレスを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のレッグプレスの目安の重量は600 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、レッグプレスを600 kg以上で正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。ボトムポジションが浅くなってくると高重量を扱いやすくなることから、きちんと可動域を設定した状態で実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者は、レッグプレスを10〜12回3セット実施します。

レッグプレスは、大きい部位である大腿四頭筋、大臀筋を稼働して実施することから、筋トレ初心者の方でも比較的多くの回数を実施することが期待できます。それでもフォームをしっかり意識するという意味で10〜12回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

レッグプレスに少し慣れてきたら、レッグプレスを12〜15回3セット実施します。

レッグプレスは慣れてくると、筋肉の発達により多くの回数を実施することを期待できます。ただ、レッグプレスで多くの回数を実施していると、フォームの崩れ、怪我の原因になるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、レッグプレスを実施する際には、他の下半身を鍛えることができる種目を実施します。

筋トレ上級者の場合には、レッグプレスを12〜15回3セット実施しましょう。また、レッグプレスと他の下半身を鍛える種目であるヒップリフト、スクワット、ワイドスクワットなどと組み合わせて実施するのも効果的です。何れのレッグプレス以外の種目も12〜15回3セット実施しましょう。

レッグプレスで背筋への効果を高める方法

重量設定

レッグプレスでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にレッグプレスで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなることに加えて、怪我をしやすくなります。

基本的に、ボトムポジションを胸と膝が付く位に設定する必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。また、高重量を扱うと、膝にかかる負担が増大し膝を怪我する可能性が著しく増大します。

だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように12〜15回を3セットぎりぎりできる重量設定にしましょう。

背筋の動きを意識

レッグプレスに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、レッグプレスで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

レッグプレスに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

レッグプレスに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。レッグプレスでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

背筋に効くエクササイズ

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

バックエクステンション

やり方

1. うつ伏せになって、手を頭の後ろに配置する。
2. 腹直筋を支点にして上半身及び下半身を上げ切る。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

バックエクステンションは、まずは10〜12回3セット実施します。

バックエクステンションは、そもそも、ターゲットとなる部位の筋肉が大きいため筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施することができます。ただ、特に筋トレ初心者の場合にはしっかりとフォームを確認するという意味で10〜12回3セットをしっかり実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 手脚を床につけない。

• 上半身をしっかり上げる。

• トップポジションで静止する。

スーパーマン

やり方

1. うつ伏せになって、手脚を真っ直ぐにして、少し開いた状態を作る。
2. 腹直筋（おなか）を支点にして上半身と下半身を上げ切る。
3. 腕と脚が床につかない部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

スーパーマンは、最終的には15〜18回を3セット実施します。

バックエクステンションよりも負荷の高いエクササイズであるため、最初は10回3セットをしっかり実施できる様になることを目指します。10回3セットをしっかりできるようになったら、12回、15回と目指して、最終的に18回を3セット程度実施できるようになれば十分です。

効果を高めるポイント

• 手脚を床につけない。

• 手脚はまっすぐ前に伸ばし、やや開く。

• 手脚をできるだけ高く上げる。

• 顔を床に向ける。