片足レッグプレスのやり方。効果を高めるコツも解説

片足レッグプレスとは

片足レッグプレスとは、通常、両足で実施するレッグプレスを片足で実施するレッグプレスです。

通常のレッグプレスは、両足で実施することから重量を扱うことができますが、重量を扱える分、可動域が狭くなりがちであり、扱っている重量ほど負荷を高めることができないことが多いです。これに対して、片足レッグプレスでは、重量を扱うことはできませんが、大腿四頭筋などのターゲット部位をより鍛えやすいというメリットがあります。

片足レッグプレスで鍛えられる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。

中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。 大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大腿四頭筋は、片足レッグプレスのメインターゲット部位の一つです。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

ハムストリングスは、片足レッグプレスのメインターゲット部位の一つです。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

大臀筋は、片足レッグプレスのメインターゲット部位の一つです。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。 一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

大臀筋は、片足レッグプレスのサブターゲット部位の一つです。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。 内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

内転筋は、片足レッグプレスのサブターゲット部位の一つです。

片足レッグプレスの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。片足レッグプレスにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。

「レッグプレスなどの脚を鍛える種目は脚が太くなるからやりたくない」という人がたまにいらっしゃいますが、特に女性が重量を扱わない範囲で実施する場合には劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。

そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のランジが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上で片足レッグプレスは効果的です。

この理由としては片足レッグプレス自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。

片足レッグプレスでも、もちろん臀部（お尻）に刺激を入れることは可能ですが、例えばワイドスクワットやブルガリアンスクワットを実施することで、より効果的に臀部に刺激を入れることができます。

代謝アップによるダイエット効果

片足レッグプレスは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も見込むことができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。スクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。

ただし、片足レッグプレスは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

冷え性、むくみの改善

冷え性やむくみの原因は、前述したように血流が悪くなっていることです。

特に、ハムストリングスや内転筋は大腿四頭筋と比較して、日常的にはそこまで意識して使われる頻度が高い筋肉ではないことから、凝り易く、これにより血流が悪くなっている可能性が高いです。

特に、内転筋の場合には、脚の付け根である鼠蹊部（そけいぶ）にリンパ節があります。このリンパ節は、リンパが流れるリンパ管が集まっている部分であり、フィルタのような役割をしています。リンパは、筋肉を動かすことで流れることが促され、リンパの流れが悪くなると老廃物質が流れなくなることでむくみ、冷え性の原因になります。

そのため、内転筋、ハムストリングスを鍛えることで血流が良くなり、冷え性やむくみの改善を期待できます。

O脚改善

人が立ったときの理想的な脚の状態はまっすぐすらりとした状態です。筋肉の衰えなどで脚の状態は大きく変化していきます。

その代表的な状態の1つとして、O脚が挙げられます。理想的な脚の状態は、両脚の内側が限りなく接している状態ですが、O脚では太ももが起点となって両脚が外側に開いてしまっている状態を指します。膝の部分で両脚の距離は最も大きく、この部分で「O」を描くようになっていることから、O脚と呼びます。

O脚の原因は、歩き方、座り方、姿勢など多岐に渡りますが、その1つとして内転筋の衰えが挙げられます。内転筋が衰えることで、脚を内側に寄せる力が弱くなることで脚が自然と外側に開き、O脚を形成します。以上より、内転筋を鍛えることで脚を内側に締める力が強くなり、これにより、O脚改善を期待できます。

便秘解消

便を排出する結腸は腸腰筋の内側にあり、腸腰筋を鍛えることで結腸が刺激され、これにより便を排出する動作であるぜんどう運動をよりスムーズに発生させることを期待できます。ぜんどう運動がよりスムーズになることで、便を排出しやすくなり、これにより便秘の解消を期待できます。腸腰筋の他に、腹直筋を鍛えることでぜんどう運動を促すことを期待できます。このため、便秘を解消したいならば腸腰筋と腹直筋を併せて鍛えることが効果的です。

ただし、便秘にもいくつ種類があり、これらの筋肉を鍛えることで解消を期待できるの弛緩性便秘です。このため、腹直筋、腸腰筋を鍛えても便秘が解消しない場合には、病院の受診も視野に入れるようにしましょう。

スタイル改善

大臀筋を鍛えることで、前述した通りヒップアップ効果を期待できます。ヒップアップ効果を期待できるということは、太ももにお尻が垂れて乗っかっているような状態ではないということであり、これにより後ろ、横からみたときに脚が長く見えるようになることが期待できます。

また、お尻の筋肉が発達することでアウトラインが改善されると、相対的に脚が細く見えるようになるという効果も期待できます。以上から、大臀筋を鍛えることで、お尻自体のアウトラインを改善することに加えて、お尻が接続している太ももの見栄えが改善することから、スタイル改善を期待できます。

その他の効果

片足レッグプレスは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腸腰筋、内転筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 腰痛の軽減。

• 膝の怪我の予防。

• 姿勢改善。

• ぽっこりお腹を改善。

片足レッグプレスのやり方

フォーム

1. レッグプレスマシンに座る。
2. レッグプレスマシンのフットプレートの中央部につま先がくるように、片足を設定する。
3. 膝が胸に着くくらいまでゆっくりフットプレートを下ろす。
4. 膝がロックしないまで戻す。
5. 3から4の動作を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者の片足レッグプレスの目安の重量は40 kg程度です （自身の体重にもよります）。

片足レッグプレスは、主に大腿四頭筋、大臀筋を鍛えるエクササイズであることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は40 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

片足レッグプレスに少し慣れた方の片足レッグプレスの目安の重量は60〜80 kg程度です（自身の体重にもよります）。

片足レッグプレスで鍛える脚の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では60〜80 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせて片足レッグプレスを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の片足レッグプレスの目安の重量は200 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、片足レッグプレスを200 kg以上で正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。ボトムポジションが浅くなってくると高重量を扱いやすくなることから、きちんと可動域を設定した状態で実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者は、片足レッグプレスを10〜12回3セット実施します。

片足レッグプレスは、大きい部位である大腿四頭筋、大臀筋を稼働して実施することから、筋トレ初心者の方でも比較的多くの回数を実施することが期待できます。それでもフォームをしっかり意識するという意味で10〜12回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

片足レッグプレスに少し慣れてきたら、片足レッグプレスを12〜15回3セット実施します。

片足レッグプレスは慣れてくると、筋肉の発達により多くの回数を実施することを期待できます。ただ、片足レッグプレスで多くの回数を実施していると、フォームの崩れ、怪我の原因になるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、片足レッグプレスを実施する際には、他の下半身を鍛えることができる種目を実施します。

筋トレ上級者の場合には、片足レッグプレスを12〜15回3セット実施しましょう。また、片足レッグプレスと他の下半身を鍛える種目であるヒップリフト、スクワット、ワイドスクワットなどと組み合わせて実施するのも効果的です。何れの片足レッグプレス以外の種目も12〜15回3セット実施しましょう。

片足レッグプレスの効果を高めるポイント

トップポジションで膝をロックしない

片足レッグプレスに限らず、全てのエクササイズは、実施しているときに常に対象となる部位に負荷がかかっている必要があります。一方で、エクササイズにおいては、何れかの可動域部分で負荷が抜けやすいという特徴があり、片足レッグプレスで最も負荷が抜け易いのはトップポジションでの切り返し部分です。

この切り返し部分において、多くの人が可動域をできるだけ大きく設定しようとして、膝が伸び切るまで実施（=膝をロックする）してしまいがちです。しかし、そのように実施すると、レッグプレスの重さを膝で支えることになってしまい、対象となる部位に負荷が入っていない状態になっています。

このため、片足レッグプレスでは膝をロックしないように実施する必要があります。切り返し部分で膝がやや曲がっていることを意識して実施するようにしましょう。

足幅

片足レッグプレスは、足幅の設定方法によっては負荷が入る部分が異なります。

足幅を広く設定すると、内転筋や内側広筋に負荷が入るようになります。一方、足幅を狭く設定すると外側広筋に負荷が入るようになります。このため、片足レッグプレスを実施する際には、自身の目的に応じて足幅を設定する必要があります。

しかし、足幅を狭く設定すると股関節が閉じた状態になり、片足レッグプレスを実施することが難しくなります。そのため、足幅は腰幅を設定して実施するようにしましょう。

足の位置

片足レッグプレスは、足の設定する位置によって負荷が入る部分が異なります。

足を片足レッグプレスのフットプレートの端部につま先にが設定されるようにすると、大臀筋及びハムストリングスに負荷が入るようになります。一方、足を片足フットプレートの中央部付近に設定すると大腿四頭筋に負荷が入るようになります。このため、片足レッグプレスを実施する際には、自身の目的に応じて足の位置を設定する必要があります。

ただし、慣れていないと、フットプレートのぎりぎりに設定することで足が滑りやすくなります。逆に、フットプレート下部に設定すると膝を痛めやすくなります。そのため、基本的にはフットプレートの中央部に足を設定するようにしましょう。

ボトムポジションの切り返し

片足レッグプレスに限らず、多くの種目においてボトムポジションは最も負荷がかかる部分です。一方で、ボトムポジションは、動作の切り返し点とも表現することができ、力を加える向きを変えるため負荷が抜けやすい部分です。

片足レッグプレスでは、ボトムポジションにおいて下げた勢いを使って切り返してしまいがちですが、そのように実施すると、最も負荷のかかるボトムポジションでの負荷が抜けてしまいがちです。そのため、片足レッグプレスでは、ボトムポジションで一瞬静止することで、切り返し部で負荷が抜けることを避けるようにすることがおすすめです。

重量設定

片足レッグプレスでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特に片足レッグプレスで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなることに加えて、怪我をしやすくなります。

基本的に、ボトムポジションを胸と膝が付く位に設定する必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。また、高重量を扱うと、膝にかかる負担が増大し膝を怪我する可能性が著しく増大します。

だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように12〜15回を3セットぎりぎりできる重量設定にしましょう。

鍛えている部位の動きを意識

片足レッグプレスに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、片足レッグプレスで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

片足レッグプレスに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

片足レッグプレスに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。片足レッグプレスでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

片足レッグプレスと一緒にやるのがおすすめの種目

ワイドスクワット

なぜおすすめか

ワイドスクワットは、片足レッグプレスで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。 ワイドスクワットは、片足レッグプレスと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、片足レッグプレスの方が大きくなります。実際に実施する場合には、ワイドスクワットをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目として片足レッグプレスを実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。 スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

スクワット

なぜおすすめか

スクワットは、片足レッグプレスで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

スクワットは、片足レッグプレスと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、片足レッグプレスの方が大きくなります。実際に実施する場合には、スクワットをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目として片足レッグプレスを実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。 ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

レッグプレス

なぜおすすめか

レッグプレスは、片足のレッグプレスの基本となる種目であるためです。

片足レッグプレスを実施する場合、まずはレッグプレスをしっかりとマスターしておく必要があります。実際に実施する場合には、レッグプレスを先に実施し、そのセットの中で、片足レッグプレスを仕上げの種目として実施するようにしましょう。

やり方

1. レッグプレスマシンに座る。
2. レッグプレスマシンのフットプレートの中央部につま先がくるように、かつ、スタンスが腰幅になる様に設定する。
3. 膝が胸に着くくらいまでゆっくりフットプレートを下ろす。
4. 膝がロックしないまで戻す。
5. 3から4の動作を繰り返す。

回数

レッグプレスは、まずは10〜12回3セット実施します。

レッグプレスは、大きい部位である大腿四頭筋、大臀筋を稼働して実施することから、筋トレ初心者の方でも比較的多くの回数を実施することが期待できます。それでもフォームをしっかり意識するという意味で10〜12回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない。

• 足幅。

• 足の位置。

• ボトムポジションの切り返し。

• 重量設定。