椅子で実施するレッグレイズのやり方。効果を高めるコツも解説

椅子の上で実施するレッグレイズとは

椅子の上で実施するレッグレイズは、その名前の通り、椅子の端に身体を設定して実施するレッグレイズです。

通常のレッグレイズは、床の上で実施するため、可動域は床に平行の所から床に対して足が垂直になる部分と約90度です。このため、エクササイズ強度がやや高く、場合によっては腰を痛めることもあります。

一方、椅子の上で実施するレッグレイズは、椅子に対して足が下方にある部分からやや上方に対して動かすエクササイズであり、可動域が限定的です。そのため、通常のレッグレイズに対して負荷を低減させることを期待でき、筋トレ初心者の方や女性の方にもおすすめのエクササイズです。

椅子の上で実施するレッグレイズで鍛えることができる部位

腹直筋上部

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。これだけを聞くと、「女性が実施する意味があるのか」と感じる方もいるかもしれませんが、お腹まわりをすっきりさせるという意味で女性にも非常に重要な筋肉です。

腹直筋は、上部、中部、下部に分類することができ、椅子の上で実施するレッグレイズで鍛えることができるのは腹直筋の下部であり、メインターゲット部位です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

腸腰筋は、それ単独で鍛えることが難しく、腸腰筋以外の部位を鍛えることで副次的に鍛えることが可能です。

腸腰筋は、椅子の上で実施するレッグレイズのサブターゲット部位です。

椅子の上で実施するレッグレイズの効果

お腹まわりをすっきりさせる

椅子の上で実施するレッグレイズで腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。また、椅子の上で実施するレッグレイズで副次的に鍛えることができる腸腰筋は、骨盤のバランスを整える働きがあります。下っ腹が出ている状態というのは骨盤のバランスが崩れている状態である場合があり、腸腰筋を鍛えることで骨盤のバランスを矯正できるため、ぽっこりお腹を改善することを期待できます。 以上より、椅子の上で実施するレッグレイズで鍛えることでお腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋、腸腰筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。

基礎代謝の改善

椅子の上で実施するレッグレイズで鍛えることができる腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。 それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

姿勢改善

椅子の上で実施するレッグレイズで副次的に鍛えることができる腸腰筋は、鍛えることで腰椎のS字状を維持することを期待できます。

人間の腰は、通常S字状態になっていて、それによって体重を支えることができています。姿勢が悪い状態とはS字が崩れており、この状態は猫背もしくは反り腰に分類できます。 猫背は、前屈みの姿勢を長時間取り、骨盤が後傾してしまうことが原因になります。特に現代人は、長時間デスクワークをすることが多いので、猫背になる人が多いです。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中側で支えるようになり、骨盤が前傾することが原因になります。特に、筋肉量が少ない女性がなりやすいと言われています。 以上より、腸腰筋を鍛えることで腰椎がS字状にできることを維持することができれば、姿勢が悪いとされている猫背及び反り腰を改善することができ、これにより、姿勢の改善を期待できます。

その他の効果

椅子の上で実施するレッグレイズでは、腹直筋、腸腰筋を鍛えることができるため、以下の効果を期待できます。

• 腰痛改善。

• 便秘解消。

• 代謝の改善。

椅子の上で実施するレッグレイズのやり方

フォーム

1. 椅子座面のギリギリに座り、座面を両手で掴む。
2. 上半身を座面に対して斜め後方に設定する。
3. 足を座面下側に設定して、腸腰筋を支点にして床と並行か、それよりもやや上側にまで動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

回数

初心者

初心者の場合、椅子の上で実施するレッグレイズは、15〜18回3セット実施します。 椅子の上で実施するレッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのやや負荷の低いエクササイズです。椅子の上で実施するレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を丁寧に実施し、まずはフォームをしっかりと身につけるようにしましょう。

少し慣れたら

椅子の上で実施するレッグレイズに少し慣れた方の場合、通常のレッグレイズを実施することで負荷を高めます。

椅子の上で実施するレッグレイズは、慣れてくると腹直筋下部の筋肉の発達により、本種目での負荷が足りなくなります。このため、通常のレッグレイズを実施することで、腹直筋下部を鍛えるようにしましょう。

上級者

上級者の場合、通常のレッグレイズに対して、レッグシザースやハンキングレッグレイズと組み合わせて実施します。 上級者がレッグレイズを実施する場合には、レッグレイズをウォーミングアップのセットとして15〜18回3セットを実施し、本番の種目としてレッグシザースやハンキングレッグレイズを実施します。レッグシザースやハンキングレッグレイズは、何れの種目も12〜15回3セット実施するようにしましょう。

椅子の上で実施するレッグレイズの効果を高めるポイント

上半身の角度

椅子の上で実施するレッグレイズは、上半身の角度をやや後方に設定すると効率的に実施することを期待できます。

上半身をやや後方に設定することで足の上げ下げを実施したときに、腸腰筋を伸展した状態を作り出しやすく、腸腰筋をより効率的に鍛えることを期待できます。

そのため、椅子の上で実施するレッグレイズでは、上半身の角度が床に対して75度位になるように設定して実施するのがおすすめです。

座面をしっかり固定する

椅子の上で実施するレッグレイズでは、身体をしっかり固定することが重要です。

通常のレッグレイズでは、床に横になって実施することから、身体が不安定になることはほとんどありません。一方、椅子の上で実施するレッグレイズは、座面に対してギリギリに身体を設定することから、身体が不安定になりやすいという問題があります。

この問題に対して、座面を両手でしっかり固定すると、身体がしっかりと固定されるようになります。これを言い換えると、座面が厚すぎる椅子はレッグレイズに適していないため、きちんと手で握れる厚さの座面の椅子でレッグレイズを実施するようにしましょう。

脚の下げる位置/上げる位置

椅子の上で実施するレッグレイズは、負荷を高めるために可動域をできるだけ大きく設定して実施する必要があります。そのためには、脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があるように思えますが、必ずしも正しくありません。

下げる位置については、脚が床に付いてしまうとその部分で負荷が抜けてしまい、また、上げすぎると腹直筋の収縮感が抜けてしまうことで負荷が抜ける傾向があります。そのため、椅子の上で実施するレッグレイズでは負荷が抜けない範囲で脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があります。

具体的には、椅子の上で実施するレッグレイズを実施する前に脚の上げ下げを行うことで、負荷が抜けない位置を探り、その状態を鏡で確認しながら実施するのがおすすめです。

膝を真っ直ぐにしすぎない

椅子の上で実施するレッグレイズは、脚の上げ下げを行うことで腹直筋の下部に負荷を与えます。これは、腹直筋下部を支点にして重量がある脚を上げ下げするためであり、これを考えると膝を真っ直ぐにすることでより負荷を高めることが期待できます。

一方で、膝を真っ直ぐにするほど腰にかかる負担も大きくなります。腹筋を鍛えるエクササイズは、シットアップを代表として腰を痛めやすい種目が非常に多く、できるだけ腰に負担をかけないようにして実施する必要があります。そのために、椅子の上で実施するレッグレイズでは、膝をまっすぐにしすぎないで実施することが非常に重要となります。

腹直筋下部を意識する

椅子の上で実施するレッグレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋下部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋下部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

椅子の上で実施するレッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

椅子の上で実施するレッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、椅子の上で実施するレッグレイズでは、脚を下ろすときに息を吸い、脚を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

椅子の上で実施するレッグレイズと一緒にやるのがおすすめの種目

クランチ

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。 クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動き、つまり、トップポジションでは肘を締めるようにし、ボトムポジションでは肘を開けるようにする。

• トップポジションで腹筋の収縮を意識する。

• 呼吸を意識する。

レッグレイズ

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、特に初心者の場合には15〜18回3セット実施します。 レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を丁寧に実施し、まずはフォームをしっかりと身につけるようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脚の下げる位置/上げる位置。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 腹直筋下部を意識する。

シットアップ

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。