ヒップエクステンションとスクワットの違い。効果・難度を比較

ヒップエクステンションとスクワットの違い

フォーム

ヒップエクステンションは、英語で「hip extenshion」で「臀部の伸展」を意味し、お尻をストレッチさせながら実施する種目です。一方、スクワットは、皆さんの多くがご存知の通り、身体の上げ下げを行う種目です。

以上の推察される通り、ヒップエクステンションとスクワットは全く動作が異なります。これに伴い、効果のある部位も異なります。

効果

ヒップエクステンションとスクワットはいずれも臀部を鍛える種目ですが、臀部以外で鍛えることができる部位が微妙に異なります。これにより、効果も微妙に異なります。

ヒップエクステンションは、大臀筋、ハムストリングスに加えて、中臀筋を鍛えることを期待できます。このため、より効率的な臀部の引き締め効果を期待できます。

スクワットは、大臀筋、ハムストリングスに加えて、大腿四頭筋、中臀筋、小臀筋、内転筋を鍛えることを期待できます。このため、臀部の引き締め効果に加えて、代謝の改善、足の引き締め効果を期待できます。

以上を言い換えると、ヒップエクステンションはほぼ臀部にターゲットを絞った種目であると言えます。一方、スクワットは、臀部に加えて足の筋肉を鍛えることもでき、両部位を鍛えたい方にはおすすめですが、そうではない方、つまり、お尻のみを鍛えたい方はヒップエクステンションの方がおすすめです。

難易度

ヒップエクステンションとスクワットを比較すると、スクワットの方が難易度が高いです。

ヒップエクステンションは、基本的にはそこまで負荷の高い種目ではなく、稼働する関節の数も多くないため、エクササイズ難易度はそこまで高くありません。一方、スクワットは自重での負荷は限定的ですが、バーベルなどで使うと非常に負荷を高めることを期待でき、稼働する関節の数が非常に多いです。

このことから、スクワットの方がエクササイズ難易度が高く、基本をマスターする上でまずは自重でしっかりと実施できるようになることが重要です。

ヒップエクステンションとスクワットを一緒にやるのは効果的？

ヒップエクステンションとスクワットを一緒に実施するのは、目的にもよります、一般的には効果的です。

ヒップエクステンションとスクワットを一緒にやるのが効果的な場合は、お尻の筋肉をより集中的に鍛えたい場合です。ヒップエクステンションは、臀部を集中的に鍛え、スクワットでは足に加えて臀部を鍛えることができます。両種目を一緒にやることで、臀部をより刺激することを期待でき、ヒップアップ効果、代謝の改善等を期待できます。

ただし、足を太くしたくないという方は合わせて実施するには注意が必要です。スクワットは、臀部に加えて足も鍛える種目であることから、一緒に実施すると足が太くなる可能性があります（ただし、基本的に自重で実施する限りではそこまで顕著に太ももが太くなる可能性は低いです）。

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ヒップリフト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ヒップリフトは、スクワット、ヒップエクステンションと同様に大臀筋やハムストリングスを鍛えることができるためです。

ヒップリフトは、身体の上げ下げを行うことで大臀筋やハムストリングスという下半身の大きい筋肉を鍛えるエクササイズであり、スクワット、ヒップエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、ヒップリフトをウォーミングアップ種目として実施し、そのあとにスクワット、ヒップエクステンションを実施することで、効率的に大臀筋やハムストリングスを効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

ヒップリフトは、前述した通り、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、効果を高めるためにはフォームをしっかりと守って実施する必要があります。フォームをしっかりと守るために、やや回数が少ないと感じるかもしれませんが、12〜15回3セットをしっかりと実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

ワイドスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ワイドスクワットは、スクワット、ヒップエクステンションと同様に大臀筋やハムストリングスを鍛えることができるためです。

ワイドスクワットは、身体の上げ下げを行うことで大腿四頭筋や大臀筋という下半身の大きい筋肉を鍛えるエクササイズであり、スクワット、ヒップエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、スクワット、ヒップエクステンションを先に実施し、本番種目としてワイドスクワットを実施することで、大臀筋やハムストリングスを効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

ランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ランジは、スクワット、ヒップエクステンションと同様に大臀筋やハムストリングスを鍛えることができるためです。

ランジは、足を前方もしくは後方に出すことで身体の上げ下げを行い大腿四頭筋や大臀筋という下半身の大きい筋肉を鍛えるエクササイズであり、スクワット、ヒップエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、スクワット、ヒップエクステンションを先に実施し、ランジを仕上げの種目として実施することで、効率的に大臀筋やハムストリングスを効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

ヒップエクステンションについて

やり方

四つん這いで実施する方法

1. 四つん這いになる。
2. 片足を床から離し、脚を伸ばすようにして蹴るように動かす。
3. 腰の高さまで足を上げ、ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

マシンを使う方法

1. マシンに身体を設定する。このとき、大腿の中間もしくはそれよりも下部で身体を支える。
2. ゆっくり身体を下げる。
3. 上半身が床と平行になるまで上げる。
4. 2から3を繰り返す。

効果

お尻の引き締め・ヒップアップ

ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れ下がった状態とは、お尻の筋肉がお尻全体の重さを支えきれなくなった状態を指します。

お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であり、それに伴って、お尻周りの筋肉の中で最も大きい筋肉です。

このため、大臀筋を鍛えることでお尻を支える筋肉を強くすることは直接的にヒップアップ効果を促すことを期待できます。また、ハムストリングスを鍛えることで、お尻と太ももの境目がよりはっきりするようになり、間接的にヒップアップ効果を期待できます。

代謝の改善

大臀筋、ハムストリングスは、単独の筋肉で比較した場合において、比較的、筋肉が大きい部位です。

筋群で比較した場合には大腿四頭筋が最も大きい筋肉であり、これにより、大腿四頭筋を鍛えることで代謝の改善を期待することができますが、これは大臀筋、ハムストリングスにも同様のことが言えます。筋肉の大きさについて、大腿四頭筋が非常に大きいということは有名ですが、大臀筋やハムストリングスも大きい部位であるということは実は盲点であるケースが多く、だからこそ、大腿四頭筋に加えて大臀筋やハムストリングスを鍛えることで効率的にダイエット効果を期待できます。

腰痛改善、予防

腰痛を改善、予防するためには、歩行のバランス及び姿勢を改善することが効果的です。

中臀筋は、前述したように、股関節の外転運動を司る筋肉であり、これにより、歩行する際に身体のバランスを保つ筋肉です。中臀筋が弱いと歩行時の身体のバランスが崩れ、これにより、歩くたびに上半身が左右に振れることになります。上半身は、腰で下半身と接続しているため、身体のバランスが崩れることで身体が左右に振れると腰に負荷がかかる状態になります。歩行は、多くの人が日常的に（しかも、比較的長い時間）実施する動作であることから、身体のバランスが崩れることによる腰への負担は小さくありません。

大臀筋は、体幹を下半身で支える働きがあり、身体を真っ直ぐ立たせる働きもあります。また、ハムストリングスは、骨盤と接続しています。ハムストリングスが凝ってしまうと、ハムストリングスが自然と骨盤を引っ張ってしまい、これにより、骨盤が後傾した状態、つまり、骨盤が正常時よりもズレた状態になり、姿勢が悪化します。以上より、大臀筋、ハムストリングスが十分に発達していないと姿勢が崩れる原因になり、これにより腰痛の原因となります。 以上を言い換えれば、中臀筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えて歩行のバランス及び姿勢を改善することができれば、腰痛の改善及び予防を期待できます。

その他の効果

ヒップエクステンションでは、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるため副次的に以下の効果を期待できます。

• スタイル改善。

• 運動パフォーマンスの改善。

• 太ももの引き締め効果。

• 冷え性、むくみの改善。

効果を高めるコツ

アンクルウェイトの使用

四つん這いで実施するヒップエクステンションでは、脚の重さで臀部及びハムストリングスにかかる負荷が決定します。そのため、脚の重量を重くすることができれば、自然とヒップエクステンションを実施した場合の負荷を増大させることが期待できます。

ここで、脚を選択的に重くする方法として、アンクルウェイトを使用する方法が挙げられます。アンクルウェイトとは、「ankle weight」、つまり、「脚首用の重り」であり、重りがバンド状になっているため脚首に巻きつけることができます。アンクルウェイトを用いることで脚の重量を重くすれば、ヒップエクステンションの効果を高めることが期待できます。ただし、重量をかけすぎるとフォームが崩れる原因になるため注意しましょう。

プレート、バーベル、チューブの使用

マシンを用いて実施するヒップエクステンションでは、上半身の重さで臀部及びハムストリングスにかかる負荷が決定します。そのため、上半身の重量を重くすることができれば、自然とヒップエクステンションを実施した場合の負荷を増大させることが期待できます。

上半身の重さを増大させる方法として、プレート、バーベル、チューブを使用する方法があります。以上の中で、バーベルを使用する方法が一番わかり難いと考えられ、バーベルを使用する方法では以下のようにすると、エクササイズ強度が大幅に増大します。

ただ、このように実施すると首を痛めやすいので注意して実施するようにしましょう。

トップポジションで静止する

トレーニングにおける「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。ヒップエクステンションでは足を上げたときです。多くは筋肉がピンっと張った状態になります。反対に身体が一番低い状態にあることを「ボトムポジション」と言います。その間を「ミッドレンジ」と言います。 ヒップエクステンションでは、前述した様にトップポジションで最も負荷がかかります。このため、トップポジションで静止することを意識することで、ハムストリングスと臀部の収縮をさらに促すことができ、負荷を高めることが期待できます。

鍛えている部位の動きを意識

ヒップエクステンションに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスの動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ヒップエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ヒップエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ヒップエクステンションでは、脚、上半身を下ろすときに息を吸い、脚、上半身を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

スクワットについて

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。スクワットにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。

「スクワットは脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。 そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のスクワットが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上で最も効果的なのはスクワットです。

この理由としては、スクワット自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。 通常のノーマルのスクワットでも、もちろん臀部（お尻）に刺激を入れることは可能ですが、後述するワイドスクワットやブルガリアンスクワットを実施することで、より効果的に臀部に刺激を入れることができます。

代謝アップによるダイエット効果

スクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も見込むことができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。スクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。

ただし、スクワットは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

美肌効果

スクワットを実施することで成長ホルモンが多く分泌されると言われており、これにより肌のはりやつやの改善が期待できます。スクワットのメインターゲットが、前述した通り身体の中で最も筋肉量がある大腿四頭筋であることが理由としています。

その他の効果

スクワットは身体の多くの部位に刺激が入り鍛えることができるので、副次的に様々な効果が期待できます。
例えば、

• 運動機能の向上

• スタイルの改善

• 腰痛の予防

• 疲労回復効果

• 姿勢改善

• 膝痛、腰痛改善

• O脚改善

• お腹の引き締め効果

• 冷え性、むくみの改善

などです。

効果を高めるコツ

つま先の向き

スクワットを実施する上で、後述するようにしっかりとしゃがむことが重要です。

しゃがむ動作には、股関節が大きく関与しており、股関節が閉まった状態だとしゃがみ辛く、一方で股関節が開いた状態だとしゃがみやすいという特徴があります。

一般的に、スクワットでは両脚を平行に設定しがちですが、そのようにすると股関節が閉まった状態になり、しゃがみ辛くなってしまいます。

これを防ぐために、つま先はやや外側に向けるように設定し、股関節がやや開いた状態で実施するのがおすすめです（逆に、つま先を開き過ぎると、股間節を怪我する原因となるため注意が必要です）。

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）

スクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、下半身は通常のスクワットと同様に負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。

この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。スクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。

トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識し過ぎない

多くのメディアで「スクワットを実施する際には膝をつま先よりも前に出さない」ということが指摘されていますが、必ずしも正しくありません。基本的に身体の構造上、しゃがむと膝がつま先よりも前に出るということは自然の動作であり、これを制限してスクワットを実施すると怪我をする可能性が大です。

スクワットは、バックスクワットなどで応用して、そもそも重量を扱う種目であり、以上のような細かいことで負荷を変えるような種目ではありません。むしろ、自身が重量を扱い易い膝の位置を見つけて、それで実施することが非常に重要です。

ボトムポジションをしっかり深いところに設定

スクワットでは、その動作の特性上、ボトムポジションを深いところに設定すると負荷を高めることができます（当たり前ですが、意外と多くの人ができていません）。ここで、逆にスクワットのボトムポジションが浅すぎる理由としては以下が考えられます。

• 負荷が高すぎて下げられない。

• 身体が硬くて下げられない。

1つ目の負荷が高すぎて下げられないということですが、これは回数が多いスクワットや、高い重量設定のスクワットに見られる現象です。この様なスクワットを実施した際に、何らかの意図があって、ボトムポジションを浅めに設定しているということならば問題ないのですが、意図もしないでフォームが崩れているならば、「回数を減らす」「重量を減らす」必要があります。

2つ目の身体が硬くて下げられないということですが、これを解決する方法としては以下が挙げられます。

• つま先を外側に向ける。

• 脚幅をやや広めにする。

• 床と踵（かかと）の間に段差を作る。

つま先と脚幅に関しては、フォームの箇所で説明した通りです。床と踵の間に段差を作るとは、踵に少し高さのあるものを挟むということです。ジムでスクワットを実施する方なら、2.5 kgプレートを踵に挟むのが一般的です。

背中を張ったまま実施

スクワットを実施する上で、怪我をしやすいのが膝に加えて腰です。

スクワットで腰を怪我するメカニズムは、重量を扱いすぎることで、ボトムポジションからトップポジションに戻る際に上半身を煽ってしまうことです。このようにしてしまうことで、腰に曲げの負荷がかかることになり、腰を痛める原因になります。

そのため、後述するように、重量設定もそうですが、きちんと背中を張ることを意識する必要があります。具体的には、肩甲骨をしっかりと寄せることで胸を張った状態を作りだすことで、背中を張ります（身体が少し「窮屈」と感じるくらいに設定するのがポイントです）。

初動は臀部から動かすことを意識

スクワットは、膝を曲げて身体を下げるエクササイズであることから、膝から先に動かしたくなりますが、通常のスクワットと同様にむしろ臀部から動かすように意識すると正しいフォームに近づきます。

スクワットは、大臀筋にも刺激を入れるために、やや後ろを意識して身体を下げるようにすることが一般的とされており、このためには膝を意識するというよりは臀部を後ろに突き出して、初動の意識を臀部に持っていくことが推奨されます。また、膝を先に動かそうとすると、どうしても膝に負担がかかりやすくなる傾向があるため、まずは臀部から動かすことを意識するようにしましょう。

大腿四頭筋、大臀筋の動きを意識

スクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。 このため、最初は難しいですが、大腿四頭筋、大臀筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大腿四頭筋、大臀筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。