アームリフトプランクができない原因。対処法を解説

アームリフトプランクができない原因

慣れていない

アームリフトプランクができないと感じる多くの理由は「バランスを取れない」ということであり、その多くはアームリフトプランクに慣れていないからです。

アームリフトプランクは、上半身を片手で支え、かつ片腕を動かして実施することから、非常にバランスを取り難い種目です。その中で、アームリフトプランクに慣れていないとどうしてもバランスを取りづらくなってしまいます。

これを防ぐためには、アームリフトプランクに慣れる必要があります。人によっては、アームリフトプランクよりも腕を動かさない片手プランクの方がやり易いという方もおり、そのような場合には、片手プランクでバランス感覚を養いましょう。

目線を意識し過ぎている

アームリフトプランクは、通常のプランクと同様に目線を正面に設定すると負荷を高めることを期待できますが、言い換えると、バランスを取りにくくなっているとも言えます。

アームリフトプランクに限らず、プランクの種目において目線を正面に設定するということは、比較的重量のある頭を首でしっかりと支えることになり負荷を高めることを期待できます。一方、目線を正面にする分、より身体が不安定になる傾向があり、これによりアームリフトプランクの実施が困難になることがあります。

これを防ぐためには、目線を床に向けるようにします。特に首を痛めているという方は、無理に目線を正面にすると首を怪我する原因にもなるため注意しましょう。

腕を上げ過ぎている

アームリフトプランクでは、腕をしっかり上げることで負荷を高めることを期待できますが、その分、身体のバランスが崩れやすくなります。

アームリフトプランクでは、腕の上げ下げを行うことでバランスを取りづらくなる姿勢になり、負荷を高めることを期待できます。ただ、慣れないうちに腕を上げすぎると身体のバランスを崩す原因にもなるため注意が必要です。

これを防ぐためには、腕を上げ過ぎないようにします。自分が無理なく実施できる範囲から腕を上げるようにしましょう。

上半身の意識

アームリフトプランクでは、片腕を上げて実施していることから、通常のプランクとは異なる上半身の意識を持つ必要があります。

通常のプランクでは、上半身から下半身までが真っ直ぐの意識を持ちますが、アームリフトプランクでもそのまま実施すると、身体のバランスを崩す原因となります。もちろん、アームリフトプランクでも上半身から下半身までを一直線にして実施する必要がありますが、通常のプランクと同様に実施することは困難です。

これを防ぐためには、上げている方の腕の肩をやや上げるようにします。このようにすることで、身体のバランスを取りやすくなることを期待できます。

初心者向けアームリフトプランクのやり方

フォーム

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 片手を伸ばして上げたら、身体が一直線の状態をキープする。このとき、腕を上げ過ぎない。
4. 腕を戻す。
5. 3に戻る。
6. 3から5を繰り返す。

時間

筋トレ初心者は、アームリフトプランクを20〜30秒間3セット実施します。

アームリフトプランクは通常のプランクに対して、片手を上げて実施することからやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは20〜30秒間3セットを実施することから始めましょう。

アームリフトプランクできない人向けの筋トレ

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、アームリフトプランクで必要な筋肉をつけることを期待できるためです。

アームリフトプランクを実施する上で、体のバランスを取るためにはそもそも、プランクを安定して実施できる必要があります。プランクの中でもハイプランクは筋トレ初心者が不足しがちな腕の筋肉も合わせて鍛えることができるためおすすめです。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

時間

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、まずは30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

プランク

なぜおすすめか

プランクは、アームリフトプランクの基本となる種目であるためです。

プランクは、両手、両つま先で身体を支えて実施する種目であり、アームリフトプランクを実施するためにはマスターする必要がある種目です。実際に実施する場合には、プランクしっかりマスターしてからアームリフトプランクを実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ハイサイドプランク

なぜおすすめか

ハイサイドプランクは、バランス感覚を養うのに適していためです。

アームリフトプランクとは大きく異なりますが、ハイサイドプランクも片手で身体を支えることから非常にバランスをとりにくい種目です。一方で腕の力をより使いやすいため、アームリフトプランクほどの難易度ではなく、バランス感覚を養うのにおすすめです。

やり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる。
2. 床に接している方の肘を伸ばして身体を持ち上げる。
3. 2を維持する。
4. 左右で繰り返す。

回数

ハイサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

ハイサイドプランクは、実施するにあたり、体幹部及び腕の筋肉が必要です。そのため、男性と比較して腕の筋肉量が少ない女性の方はどうしても実施し辛いことが多く、その場合には、膝付きのサイドプランクから始めても全く問題ありません。負荷は比較的高いことから、まずは片側10秒3セットから実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脇を締めることを意識するとバランスを崩しにくい。

• どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、脚をずらして配置する。

• 身体は一直線。

• 長い秒数をやりすぎないようにする。