広背筋に効くサイドプランクのやり方。効果を高めるコツも解説

サイドプランクは広背筋を鍛えるのにおすすめ

サイドプランクは、プランクに分類される種目であることから、背中の筋肉では脊柱起立筋を鍛えることを期待できます。

ここで、サイドプランクでは、肘をついて実施することから、脊柱起立筋よりもやや外側に位置する広背筋に対しても負荷を与えながら実施することを期待できます。ただ、あくまでも脊柱起立筋に対する負荷が優勢であるため、サイドプランクで広背筋を鍛えるためには、広背筋に負荷が入るように意識の方法を工夫するのが効果的です。

広背筋に効くサイドプランクのやり方

フォーム

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになり、広背筋を意識する。
3. 2の状態を維持する。

時間

初心者

筋トレ初心者は、サイドプランクを20秒間3セット実施します。

サイドプランクは、プランクという名前が付きますが、エクササイズ強度は高く、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始めましょう。

少し慣れたら

サイドプランクに少し慣れたら、サイドプランクを20〜30秒間3セット実施します。

サイドプランクは、慣れてくると、脊柱起立筋および腹直筋の発達によりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして20〜30秒間3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、サイドプランクを60〜90秒間3セット実施します。

上級者は、サイドプランクを比較的長時間の60〜90秒間3セット実施しましょう。また、サイドプランクだけでは負荷はそこまで高くないため、その他の腹直筋や腹斜筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。

サイドプランクで広背筋への効果を高める方法

上半身から下半身までを一直線

サイドプランクは、「プランク」という名前がつくことから、その基本はプランクと同様であり、上半身から下半身までを一直線に設定して実施する必要があります。

サイドプランクでは、下半身が身体の正面側にくる傾向があるため、特に慣れないうちは鏡を見たり、第三者に見てもらいながらしっかりと上半身から下半身までを一直線にして設定できるようにしましょう。

足を上げる

サイドプランクで片足を上げて実施すると、身体のバランスをよりとりにくくなるため、広背筋への負荷を高めることを期待できます。

脚を上げて実施するサイドプランクは足上げサイドプランクと呼ばれており、片足にかかる重さがより高まり、かつ、脚を上げている分だけ不安定になります。これをしっかりと支えるためには広背筋を十分に稼働させる必要があり、これにより広背筋への負荷を高めることを期待できます。

後述する「手を上げる」ことを組み合わせて実施するのも効果的です。

手を上げる

サイドプランクで片手を上げて実施すると、身体のバランスをよりとりにくくなるため、広背筋への負荷を高めることを期待できます。

教科書的なサイドプランクでは、手の位置は特に指定がありませんが、手は身体から離すことでより不安定になります。ここれをしっかりと支えるためには広背筋を十分に稼働させる必要があり、これにより広背筋への負荷を高めることを期待できます。

前述した「足を上げる」ことを組み合わせて実施するのも効果的です。

広背筋の動きを意識

サイドプランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、サイドプランクで鍛える筋肉を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でサイドプランクで鍛える筋肉の動きを意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

サイドプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、特にサイドプランクでは息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

広背筋に効くプランクの種類

ハイサイドプランク

やり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる。
2. 床に接している方の肘を伸ばして身体を持ち上げる。
3. 2を維持する。
4. 左右で繰り返す。

回数

ハイサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。 ハイサイドプランクは、実施するにあたり、体幹部及び腕の筋肉が必要です。そのため、男性と比較して腕の筋肉量が少ない女性の方はどうしても実施し辛いことが多く、その場合には、膝付きのサイドプランクから始めても全く問題ありません。負荷は比較的高いことから、まずは片側10秒3セットから実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脇を締めることを意識するとバランスを崩しにくい。

• どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、脚をずらして配置する。

• 身体は一直線。

• 長い秒数をやりすぎないようにする。

ハイリバースプランク

やり方

1. 座った状態で手を身体の横におく。
2. 指先がつま先の方向に向くように、手のひらを地面にまっすぐつけたら、上半身を浮かせる。
3. 両手と両足の踵（かかと）を身体で支える。
4. 3の状態をキープする。

回数

ハイリバースプランクは、20〜30秒3セットを実施します。 ハイリバースプランクは、仰向けの状態でハイサイドプランクを実施するような種目ですが、腕の強さに加えて体幹が比較的しっかりしていないと実施するのが困難な種目です。そのため、まずは、20〜30秒3セットを目安に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 目線は身体に垂直。

• つま先は曲げる。

• 肩甲骨を寄せる。

• 上半身から下半身まで一直線。

• 下半身をやや上げる気持ちを意識。

ドルフィンプランク

やり方

1. 通常のプランクの状態を作る。
2. お尻を後ろに突き出すようにして腰を曲げる。
3. 元に戻る。
4. 2-3を繰り返す。

回数

ドルフィンプランクは、12〜15回を3セット実施しましょう。 ドルフィンプランクは、通常のプランクに対して動きを加えたエクササイズであり、プランクを十分に実施することができれば問題なく実施できるエクササイズです。そのため、標準的なトレーニングの推奨回数である12〜15回を3セット目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• ボトムポジションで身体は一直線にする。

• 腰の上げ下げする動きをしっかりコントロールする。

• 腰をしっかり上げる。

• ゆっくり動かす。

リバースプランク

やり方

1. 座った状態で腕を身体の横に置き肘を床につける。
2. 身体を持ち上げたら両足の踵で身体を支え、頭からつま先まで一直線にする。
3. 2の状態をキープする。

回数

リバースプランクは、20〜30秒間実施します。 リバースプランクは、プランクという名前がつきますが、プランクと比較するとかなり負荷が高いエクササイズです。そのため、プランクと比較してかなり秒数の短い20-30秒3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線は身体に垂直。

• つま先は曲げる。

• 肩甲骨を寄せる。

• 上半身から下半身まで一直線。

• 下半身をやや上げる気持ちを意識。

片手プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 片手を上げて床に対してまっすぐにする。
3. 2の状態で身体をキープする。

回数

片手プランクは、片手20秒3セットを実施します。 片手プランクは、通常のプランクに対して、片手でバランスを取って実施するため比較的負荷が高いエクササイズです。このため、実施する際にはプランクを完全にマスターしていることを前提に、片手20秒3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

• 上げている方の腕をまっすぐにする。

ツーポイントプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及び膝を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 右足-左腕もしくは左足-右腕のペアを浮かす。
3. 2の状態で身体をキープする。

回数

ツーポイントプランクは、10秒3セット実施します。 ツーポイントプランクは、通常のプランクに対して、片腕、片足で身体を支えるため負荷はかなり高いエクササイズです。そのため、10秒3セットを目安に、少しずつ秒数を増やしながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 手脚はしっかり伸ばすことが望ましい。

• 目線は下でも良い。

スーパーマンプランク

やり方

1. うつ伏せになって、手脚をやや広げた状態になる。
2. 掌及びつま先で身体を支えた状態になる。
3. 2の状態を維持する．
4. 2を5〜10秒間キープするのを、3セット実施する。

回数

スーパーマンプランクは、5〜10秒間を3セット実施します。 スーパーマンプランクは、通常のハイプランクに対して、上半身に対して腕を垂直に設定するのではなく、万歳した状態で実施するため、身体を支えることが非常に難しく、非常に負荷の高いプランクです。そのため、秒数としてはかなり少なめの5〜10秒間を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 目線は下。

• 負荷はかなり高い。

• 最初は5秒を目標に実施する。

• インターバルをきちんと設定して実施する。

• 上半身から下半身まで一直線にする。