サイドプランクで膝が痛い原因とは？正しいフォームを解説

サイドプランクで膝が痛い原因

体重が重すぎる

サイドプランクを実施する際に、体重が重すぎるとサイドプランクで膝が痛い原因になり得ます。

サイドプランクは後述するように、支持点となる肘とつま先で支えるため、体重が重いと肘とつま先の間にある膝に体重がかかって膝が痛いと感じる場合があります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことはもちろんですが、通常のプランクなどを実施してサイドプランクを実施する上での基本的な筋肉をつける必要があります。

足を伸ばして実施している

サイドプランクの教科書的なやり方は足を伸ばして実施することですが、そのように実施すると膝が痛いと感じる原因になり得ます。

サイドプランクで足を伸ばして実施すると、支持点である膝とつま先の間に相当する膝に負荷がかかりやすくなります。膝が健常な場合、そこまで大きな問題になりませんが、膝を怪我している場合や前述したように体重が重すぎる場合には膝が痛いと感じることがあります。

これを防ぐためには、足を曲げてサイドプランクを実施する必要があります。つまり、膝付きサイドプランクの実施や、場合によっては、両足を重ねないで両足のつま先で体重を支えるようにしましょう。

両足を重ねて実施している

サイドプランクの教科書的なやり方は両足を重ねて施することですが、そのように実施すると片足に負担がかかり膝が痛いと感じる原因になり得ます。

サイドプランクで負荷を高めるためには、片足で体重を支える必要があり、そのためには両足を重ねるようにして実施する必要があります。ただ、そのように実施すると片足ばかりに負担がかかり、膝を怪我していたり、自重が重すぎる場合には膝が痛いと感じることがあります。

これを防ぐためには、両足をずらしてサイドプランクを実施する必要があります。体重を減らすことも重要です。

膝を怪我している

サイドプランクを実施する際に、当たり前ですが、膝を痛めながら実施すると膝が痛いと感じる原因になり得ます。

膝は怪我すると、下半身のトレーニングを中心に実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、膝に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

膝が痛くならないサイドプランクのやり方

フォーム

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくる。もう片方の足は必ずしも床に支えた方の足の上に置く必要はない。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持する。

時間

初心者

筋トレ初心者は、サイドプランクを20秒間3セット実施します。

サイドプランクは、プランクという名前が付きますが、エクササイズ強度は高く、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始めましょう。

少し慣れたら

サイドプランクに少し慣れたら、サイドプランクを20〜30秒間3セット実施します。

サイドプランクは、慣れてくると、脊柱起立筋および腹直筋の発達によりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして20〜30秒間3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、サイドプランクを60〜90秒間3セット実施します。

上級者は、サイドプランクを比較的長時間の60〜90秒間3セット実施しましょう。また、サイドプランクだけでは負荷はそこまで高くないため、その他の腹直筋や腹斜筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。

サイドプランクの効果を高めるコツ

肘を床に対して90度に設定

サイドプランクを実施する上で最もネックとなるのは、正しい姿勢を作ることで、上半身を支える肘の角度は非常に重要です。このために、肘を身体の側面に対して90度に設定しましょう。肘が身体の側面に対して鋭角になっていると、身体を支えるために十分な力が入りません。また、肩周りに余分に刺激が入ってしまい、肩を怪我する危険性もあります。

脇の角度

サイドプランクでは、脇の角度により腕及び肩にかかる負荷が変化します。

サイドプランクでは、腕および肩の筋肉である三角筋、上腕三頭筋に負荷が入りはしますが、それはあくまでも副次的なものです。メインは、腹斜筋に刺激が入ることであり、そのためには三角筋や上腕三頭筋にできるだけ負荷が入らないで実施する必要があります。

そのためには、脇の角度を適切に設定するようにします。角度としては、約60度程度ですが、特に肩に負荷が入り難い角度を見つけて実施するようにしましょう。

腕の向き

サイドプランクでは、腕の向きにより腕及び肩にかかる負荷が変化します。

これは、前述した脇の角度と関係しますが、腕の向きを変えることで脇の角度を変えることができます。腕が内側に入るようになると、脇が開いたような状態になり、逆に腕が外側に開くようになると脇が閉まったような状態になります。いずれも、理想的なサイドプランクを実施する上ではいまいちな状態であり、以上の中間である、「腕が正面を向く」状態で実施するようにしましょう。

両足を重ねる

サイドプランクを実施する上で、上半身を安定させるのが非常に重要であり、そのためには足を重ねずに実施するのが有効です。

一方、サイドプランクは両足を重ねずに実施することで安定化させることを期待できますが、身体を真っ直ぐにしようとする力が働きづらく、サイドプランクの効果が低下します。そのため、負荷を高めようとする場合には意識的に両足を重ねてサイドプランクを実施することが重要です。

一方で、通常のサイドプランクで負荷が高すぎると感じる場合には、逆に両足を重ねないで実施することも有効です。

視線は真っ直ぐ

目線を真っ直ぐにし、胸をやや張るイメージを持つと効率がアップします。

身体を支えている肘の方向に視線を向けた方が身体のバランスを取りやすいのですが、そうすると肘に身体が覆い被さるような姿勢になり、肩への負荷が高まるとともにプランクとしての効果が減少してしまいます。
そのため、視線は身体に対して真っ直ぐに設定することが重要です。

腹斜筋の動きを意識

サイドプランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、サイドプランクで鍛える筋肉を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でサイドプランクで鍛える筋肉の動きを意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

サイドプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、特にサイドプランクでは息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

サイドプランクで膝が痛い方におすすめの筋トレ

サイドベント

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定する。
2. 鍛えている部位を意識しながら上半身を片側にしっかりと曲げる。
3. 鍛えている部位を意識しながらゆっくり元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

サイドベントは、まずは12〜15回3セット実施します。

サイドベントは、ほぼ腹斜筋のみを狙うエクササイズであり、エクササイズ強度は高くありません。特に初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 可動域は小さい。

• 腹斜筋の動きを意識。

オブリーククランチ

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、12〜15回を3セット実施します。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるための非常に基本的なエクササイズですが、フォームが非常に重要な種目です。このため、オブリーククランチ自体の負荷を考えると回数は少ないですが、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施し、フォームをしっかりと意識することが重要です。

効果を高めるポイント

• 1回ずつ頭を床につけない。

• 腹斜筋の収縮、伸展を意識する。

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

バイシクルクランチ

やり方

1. 仰向けになって膝を上げる。
2. クランチの「ほぼトップポジション」の状態を作る。
3. 下半身は自転車を漕ぐ様に、上半身はツイストする。
4. 1〜3を繰り返す。

時間

バイシクルクランチは、まずは10〜20秒3セットを目安に実施しましょう。

バイシクルクランチは、エクササイズ強度、難易度がかなり高い種目であるため、まずは少ない秒数から実施する必要があります。そのため、特に初心者の方は比較的短い秒数である10〜20秒3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 1回1回を丁寧に実施する。

• 長時間実施しない。

• しっかり動かす。