ツイストプランクで腰が痛い原因とは？正しいフォームを解説

ツイストプランクで腰が痛い原因

捻りすぎている

ツイストプランクは、身体を捻ることで腹斜筋に負荷を与えるエクササイズですが、捻りすぎると腰を痛める原因となります。

ツイストプランクは、上半身を両腕で固定した状態で下半身を捻るエクササイズであるため、ターゲットとなる腹斜筋に加えて腰に捻りの負荷が入ることで腰を痛める原因になります。腰は、日常的に負荷の入る部分ではありますが、捻りの負荷が入ることはそこまで多くなく、少しツイストするだけで腰を痛める可能性は十分にあります。このことから、負荷を高めるためにしっかりと捻ってしまうと比較的高い確率で腰を痛めます。

これを防ぐためには、ツイストプランクを実施する前に、腰を捻るための準備運動を実施する必要があります。また、捻りすぎないようにすることも有効です。

上半身を固定しすぎている

ツイストプランクは、身体を捻ったときに上半身をしっかりと固定することで腹斜筋に刺激を与えるエクササイズであることから、それに伴って腰を痛める原因となります。

ツイストプランクは、身体を捻ったときに上半身をしっかりと固定して身体がねじれたような状態になることで腹斜筋に刺激を与える種目です。一方で、身体が捩れるということは、前述したように腰が捩れたような状態になり、腰を痛める原因となります。

これを防ぐためには、ツイストプランクを実施するさいに、上半身を固定しすぎない必要があります。やや負荷は下がりますが、ある程度は上半身がねじれてしまうことを許容するようにしましょう。

腰を痛めている

ツイストプランクを実施する際に、当たり前ですが、腰を痛めながら実施すると腰が痛いと感じる原因になります。

腰は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、腰に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

腰が痛くならないツイストプランクのやり方

フォーム

1. うつ伏せの状態になり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 頭からつま先まで一直線の状態にしたら、身体を右方向もしくは左方向ににひねる。このとき、捻りすぎない。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3とは逆の方向に捻る。このとき、捻りすぎない。
6. 3〜5を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、ツイストプランクを片側12〜15回3セット実施します。

ツイストプランクは、プランクをしている状態で動作を入れる種目であることから、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは12〜15回3セット実施することから始めましょう。

少し慣れたら

ツイストプランクに少し慣れたら、ツイストプランクを片側15〜18回3セット実施します。

ツイストプランクは、慣れてくると、動作の慣れにより多くの回数を実施することができるようになります。ただ、それでも、劇的に多い回数を実施する必要はなく、やや回数を増やして15〜18回3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、ツイストプランクを他の種目を組み合わせて実施します。

上級者は、ツイストプランクを、通常のプランク、サイドプランク、オブリーククランチと組み合わせて実施しましょう。いずれの種目も、45秒から60秒、もしくは15〜18回3セット実施するようにしましょう。

ツイストプランクの効果を高めるコツ

ツイスト後は片足支持

ツイストプランクは、身体をツイストした後に片足で身体を支えるように、脚を重ねると効果を高めることができます。 片足支持ということはその分ツイストしていることにもなりますし、片足で体重を支えることになるのでその分負荷が高まります。 ツイストプランクをすると「足がずれてしまう」とお悩みの方が多いですが、むしろ足がずれるぐらいツイストする方が効果が高いといえます。ただし、そこまでツイストしていないのに意図せず足がずれてしまうのはNGです。そんな方は、お腹やお尻にしっかり力を入れて体幹をキープしましょう。

下半身はお尻を意識する

ツイストプランクに限らず、プランクを行う上で大切なことは、上半身から下半身までを一直線にすることです。特にツイストプランクは身体をツイストさせたときに、お尻が落ちるなど曲がった状態になってしまうことが多いです。 お尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。

だからこそ、お尻を意識することでそのたわみを抑制しようとする意識が働き、結果としてプランクの効果を最大化することができます。

脚の幅は腰幅・腕幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てないだけではなく身体をひねることができなくなってしまいます。 肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

腹筋運動と組み合わせる

ツイストプランクは、身体をツイストさせることにより腹筋に大きな刺激が入りますが、負荷自体は小さいので、ツイストプランクだけでシックスパックのように腹筋をバキバキに鍛えられるということはありません。 お腹周りをより効果的にひきしめたいのであれば、他の腹筋運動と組み合わせて行うことが大切です。 ツイストプランクを行うことで体幹が鍛えられ、代謝を上げることができるため、ノーマルプランクをやった後に、腹斜筋を鍛える腹筋運動と組み合わせると効果的です。 特に腹筋は刺激をあたえることが大切なので、プランクだけではなく様々な腹筋運動と組み合わせましょう。

筋肉の動きを意識

ツイストプランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、ドルフィンプランクで鍛える筋肉の場所を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ツイストプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ツイストプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ツイストプランクでは、ツイストするときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。