プランクは、僧帽筋を鍛えることも期待できます。今回は、僧帽筋を鍛えるためのプランクについてご紹介します。
プランクは、基本的には脊柱起立筋や腹直筋という体幹を鍛えるトレーニングであると認識されてはいますが、やり方によっては僧帽筋を鍛えることができます。
僧帽筋（そうぼうきん）は、首周りの筋肉であるという認識が強いですが、実は背中の中央部あたりまで伸びる長い筋肉です。ただ、プランクで僧帽筋を鍛える際には、僧帽筋の上部のみを鍛えることを期待できます。
プランクは、静的なエクササイズであることから、慣れてくるとメインターゲット部位である脊柱起立筋及び腹直筋以外の筋肉を意識しやすくなります。そのため、実施している中で僧帽筋を意識しやすく、これにより僧帽筋を鍛えることを期待できます。
筋トレ初心者は、プランクを30秒間3セット実施します。
プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始めましょう。
プランクに少し慣れたら、プランクを30〜45秒間3セット実施します。
プランクは、慣れてくると、脊柱起立筋および腹直筋の発達によりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして30〜45秒間3セット実施しましょう。
上級者は、プランクを60〜90秒間3セット実施します。
上級者は、プランクを比較的長時間の60〜90秒間3セット実施しましょう。また、プランクだけでは負荷はそこまで高くないため、その他の僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。
プランクの基本は、上半身から下半身までを一直線に設定して実施することであり、特に、僧帽筋を鍛えたい場合にも非常に重要なテクニックになります。
プランクでは、そのままでは落ちてきてしまう臀部を上げることで上半身から下半身までを一直線にし、その過程で僧帽筋にも負荷が入るようになっています。そのため、僧帽筋を中心に鍛えたい場合にも上半身から下半身を一直線に設定することが重要です。
プランクで僧帽筋に対する負荷を高める方法として、支える身体の重量を増大させること、つまり、背中に重りを乗せることが挙げられます。
背中に重りを乗せることで、上半身が擬似的に重くなったような状態になるため、これを支えようとすることでプランクの僧帽筋への負荷を高めることを期待できます。
背中に重りを乗せて実施する場合には、一人で実施するのは中々難しいため、誰かに手伝ってもらいながら実施するようにしましょう。
後述するようにプランクを実施する際には僧帽筋を意識する必要があり、そのためには僧帽筋をすくめて実施するの効果的です。
プランクで僧帽筋をすくめることですが、プランクの実施に慣れていない初心者の方が実施してしまいがちなやり方です。これは、腹直筋や脊柱起立筋を鍛えるためには非効率的ですが、僧帽筋を鍛えたいならば実施する必要があります。
僧帽筋を使って身体を支えることで、通常のプランクよりもより身体が安定することがあります。そのため、前述したように背中に重りを乗せて実施することも効率的です。
プランクを実施する際に、支持点を少なくすること、つまり、片腕を伸ばすと僧帽筋への負荷を高めることを期待できます。
片腕を伸ばしてプランクを実施すると、より不安定になることから、それを支えようとすることで僧帽筋に対する負荷も高まります。
また、片腕を挙げると、腕の付け根に相当する肩周りに負荷が入り、それに付随して僧帽筋にもより効率的に負荷が入るようになることを期待できます。
実際に実施する場合には、鏡を見ながら実施するようにしましょう。これは、慣れていないと、しっかりと足を伸ばしているつもりでも、上半身に対して下方に設定してしまっていることが多いためであり、鏡はもちろんですが、撮影、第三者に見てもらうことも有効です。
プランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、僧帽筋の位置を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での僧帽筋を意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。
プランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、プランクでは息を吐くことを意識しましょう。
慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。
ロッキングプランクは、まずは30-40秒を3セット実施しましょう。
ロッキングプランクは、通常のプランクに対して前後方向の動きが加わるだけであるため、エクササイズの負荷としてはプランクとは大きく変わりません。そのため、初心者でも比較的取り組みやすい種目であり、まずは30-40秒を3セット実施してみましょう。
ノーマルプランクの後に実施する。
身体は一直線に設定する。
身体を大きく動かそうとしない。
腕幅は肩幅。
手は強く握らない。
目線は正面。
ドルフィンプランクは、12〜15回を3セット実施しましょう。
ドルフィンプランクは、通常のプランクに対して動きを加えたエクササイズであり、プランクを十分に実施することができれば問題なく実施できるエクササイズです。そのため、標準的なトレーニングの推奨回数である12〜15回を3セット目安に実施しましょう。
お腹の引き締め。
姿勢改善。
肩こり改善。
ボトムポジションで身体は一直線にする。
腰の上げ下げする動きをしっかりコントロールする。
腰をしっかり上げる。
ゆっくり動かす。
ハイリバースプランクは、20〜30秒3セットを実施します。
ハイリバースプランクは、仰向けの状態でハイサイドプランクを実施するような種目ですが、腕の強さに加えて体幹が比較的しっかりしていないと実施するのが困難な種目です。そのため、まずは、20〜30秒3セットを目安に実施するようにしましょう。
目線は身体に垂直。
つま先は曲げる。
肩甲骨を寄せる。
上半身から下半身まで一直線。
下半身をやや上げる気持ちを意識。
リバースプランクは、20〜30秒間実施します。
リバースプランクは、プランクという名前がつきますが、プランクと比較するとかなり負荷が高いエクササイズです。そのため、プランクと比較してかなり秒数の短い20-30秒3セットを目安に実施しましょう。
目線は身体に垂直。
つま先は曲げる。
肩甲骨を寄せる。
上半身から下半身まで一直線。
下半身をやや上げる気持ちを意識。
片手プランクは、片手20秒3セットを実施します。
片手プランクは、通常のプランクに対して、片手でバランスを取って実施するため比較的負荷が高いエクササイズです。このため、実施する際にはプランクを完全にマスターしていることを前提に、片手20秒3セットを実施しましょう。
上半身から下半身までを一直線にする。
臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。
正面を向く。
上げている方の腕をまっすぐにする。
ツーポイントプランクは、10秒3セット実施します。
ツーポイントプランクは、通常のプランクに対して、片腕、片足で身体を支えるため負荷はかなり高いエクササイズです。そのため、10秒3セットを目安に、少しずつ秒数を増やしながら実施するようにしましょう。
上半身から下半身までを一直線にする。
手脚はしっかり伸ばすことが望ましい。
目線は下でも良い。
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