プランクは、腹直筋を鍛えることも期待できます。今回は、腹直筋を鍛えるためのプランクについてご紹介します。
一般的に、プランクは「体幹トレーニング」として認識されていますが、体幹とは、身体を支える腹直筋及び脊柱起立筋であることから、腹直筋を鍛えることも期待できます。
腹直筋は、上部、中部、下部からなる縦長の筋肉ですが、プランクでは、中部を中心に全体を刺激することを期待できます。自重を支えて実施することから、秒数設定によってはその負荷は比較的高い種目であり、特に筋トレ初心者の場合には、プランクを実施するだけで腹直筋に筋肉痛を感じる方も少なくありません。
中上級者も、シットアップなどの腹直筋をメインで鍛える種目の前に実施することで、非常に良いウォーミングアップ種目になります。
筋トレ初心者は、プランクを30秒間3セット実施します。
プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始めましょう。
プランクに少し慣れたら、プランクを30〜45秒間3セット実施します。
プランクは、慣れてくると、脊柱起立筋および腹直筋の発達によりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして30〜45秒間3セット実施しましょう。
上級者は、プランクを60〜90秒間3セット実施します。
上級者は、プランクを比較的長時間の60〜90秒間3セット実施しましょう。また、プランクだけでは負荷はそこまで高くないため、その他の腹直筋や脊柱起立筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。
プランクの基本は、上半身から下半身までを一直線に設定して実施することであり、特に、腹直筋を鍛えたい場合にも非常に重要なテクニックになります。
プランクでは、そのままでは落ちてきてしまう臀部を上げることで上半身から下半身までを一直線にし、その過程で腹直筋に負荷が入るようになっています。そのため、腹直筋を中心に鍛えたい場合にも上半身から下半身を一直線に設定することが重要です。
プランクで腹直筋に対する負荷を高める方法として、支える身体の重量を増大させること、つまり、背中に重りを乗せることが挙げられます。
背中に重りを乗せることで、上半身が擬似的に重くなったような状態になるため、これを支えようとすることでプランクの腹直筋への負荷を高めることを期待できます。
背中に重りを乗せて実施する場合には、一人で実施するのは中々難しいため、誰かに手伝ってもらいながら実施するようにしましょう。
プランクを実施する際に、支持点を少なくすること、つまり、片足を伸ばすと腹直筋への負荷を高めることを期待できます。
片足を伸ばしてプランクを実施すると、より不安定になることから、それを支えようとすることで腹直筋に対する負荷も高まります。
実際に実施する場合には、鏡を見ながら実施するようにしましょう。これは、慣れていないと、しっかりと足を伸ばしているつもりでも、上半身に対して下方に設定してしまっていることが多いためであり、鏡はもちろんですが、撮影、第三者に見てもらうことも有効です。
プランクを実施する際に、支持点を少なくすること、つまり、片腕を伸ばすと腹直筋への負荷を高めることを期待できます。
片腕を伸ばしてプランクを実施すると、より不安定になることから、それを支えようとすることで腹直筋に対する負荷も高まります。
この方法も、前述したのと同様の理由で、鏡はもちろんですが、撮影、第三者に見てもらうことが有効です。
プランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹直筋の位置を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋を意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。
プランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、プランクでは息を吐くことを意識しましょう。
慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。
膝付きプランクは、45〜60秒間3セット実施します。
膝付きプランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズであり、トレーニング初心者や女性の方におすすめのエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。
上半身から下半身までを一直線にしてキープする。
脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。
上半身は三角筋を使って支えることを意識する。
片足プランクは、まずは30秒を3セット実施します。
片足プランクは、通常のプランクに対して、片足を上げて実施するエクササイズであり、通常のプランクと比較して支点が少なくなる分だけ負荷が高まりますが、通常のプランクとそこまで大きな負荷の差はありません。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。
足をしっかり上げる。
上げた足を一定の高さに保つ。
上半身をまっすぐにする。
できれば目線は正面。
ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。
ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。
上半身から下半身までを一直線にする。
お尻をやや上げるイメージ。
目線は正面。
キャタピラプランクは、左右10回ずつを 3セットを実施します。
キャタピラプランクは、プランクというよりは腹筋運動の側面が非常に強いエクササイズであり、通常のプランクができればそこまで負荷の高いエクササイズではありません。そのため、合計すると回数はやや多いですが、左右10回ずつを 3セット実施するようにしましょう。
腰はやや上げた状態にする。
足はゆっくり動かす。
腹筋が収縮することを意識する。
片手プランクは、片手20秒3セットを実施します。
片手プランクは、通常のプランクに対して、片手でバランスを取って実施するため比較的負荷が高いエクササイズです。このため、実施する際にはプランクを完全にマスターしていることを前提に、片手20秒3セットを実施しましょう。
上半身から下半身までを一直線にする。
臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。
正面を向く。
上げている方の腕をまっすぐにする。
ツーポイントプランクは、10秒3セット実施します。
ツーポイントプランクは、通常のプランクに対して、片腕、片足で身体を支えるため負荷はかなり高いエクササイズです。そのため、10秒3セットを目安に、少しずつ秒数を増やしながら実施するようにしましょう。
上半身から下半身までを一直線にする。
手脚はしっかり伸ばすことが望ましい。
目線は下でも良い。
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