プランクは、自重で実施しても比較的負荷の高い種目であるため年齢に応じてやり方を変える必要があります。今回は、女性で60代の方のためのプランクのやり方及びコツについてご紹介します。
プランクは、特に10代から40代の方を中心に、体幹を鍛えることができるエクササイズとして非常に人気がある種目です。
10代から40代の方がプランクを実施した場合、プランクでのメインターゲットである体幹部の他に、腕の筋肉やお尻の筋肉の発達により、そこまで労力をかけずにプランクを実施することができます。
ただ、これを60代女性の方がそのまま実施しようとするにはかなり無理があります。
これは、女性がそもそも男性と比較して腕の筋肉がどうしても十分でないことに加えて、年齢的な衰えにより、日常的にトレーニングをしている方でないと腕の筋肉が十分でないためです。また、60代になると、プランクで鍛える腹直筋や脊柱起立筋など、プランクのターゲットとなる筋肉が全体的に低下している可能性もあります。
以上の点から、プランクを60代の女性の方が実施する場合には、年齢に合わせてやり方を変更するのがおすすめです。
腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。
筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。
腹直筋はプランクのメインターゲットの部位の1つです。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。
脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は、身体が横になって寝た状態になっている場合以外、常に働いている筋肉です。
脊柱起立筋はプランクのメインターゲットの部位の1つです。
腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。
一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。
腸腰筋はプランクのメインターゲットの部位の1つです。
大臀筋（だいでんきん）はお尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。
お尻には、大臀筋の他に中臀筋（ちゅうでんきん）と小臀筋（ちょうでんきん）という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ両者ともに大臀筋と比較すると筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。
大臀筋はプランクのサブターゲットの部位の1つです。
上腕三頭筋とは、上腕、つまり肘よりも片側についている腕の部分の裏側の筋肉です。「力コブ」と言われている上腕二頭筋の裏側にある筋肉のことを指します。
上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉であり、長頭は上腕三頭筋の内側の筋肉であり、これらの内側に内側頭があります。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。
上腕の筋肉というと、圧倒的に「力コブ」と言われている上腕二頭筋の知名度の方が高いですが、実は、上腕の筋肉で一番大きい筋肉は上腕三頭筋であり、腕のシェイプアップを狙うならば、上腕三頭筋を鍛えた方が圧倒的に効率的です。
上腕三頭筋はプランクのサブターゲットの部位の1つです。
三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。
三角筋前部は、肩の前部についている筋肉で、大胸筋上部の上側に位置します。大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。
三角筋中部は、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。
三角筋後部は、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。
バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。
三角筋はプランクのサブターゲットの部位の1つです。
プランクは、体幹部を構成する筋肉である脊柱起立筋と腹直筋を鍛えることができるため、姿勢改善効果を期待できます。
プランクは上半身を支える腹筋と背筋を刺激し、かつ身体を真っ直ぐにする運動なので、姿勢改善が望めます。プランクを継続して実施することで、プランクを実施していないときでも身体を真っ直ぐにしようとする意識も働きます。
姿勢は座っているときに悪化しやすいので、「一日の大半をデスクワークをして過ごす」という方は、姿勢が悪くなっている可能性が大です。そんな方は、特にプランクによる姿勢改善の効果を非常に感じやすいと思います。
プランクは腹筋および背筋を鍛えるエクササイズであるため、腰回りのシェイプアップ効果が期待できます。プランクにより、お腹周りと背中周りの代謝が活発になるためです。
基本のプランクだけである程度のシェイプアップは可能ですが、基本のプランクは腹直筋という腹筋の正面にある筋肉及び背筋への寄与が高いため、さらに効果を上げたい場合にはサイドプランクなどで斜腹筋を鍛えるのがおすすめです。
プランクを実施することで各エクササイズのパフォーマンスの向上を期待できます。
これはずばりプランクが体幹トレーニングであるためです。体幹は文字通り「身体の幹となる部分」つまり身体を支える筋肉です。身体のどの部分も大元は体幹と直結していますから、体幹を鍛えることで、他のエクササイズのパフォーマンスが向上します。
そのため、ジムに通っている方や日常的に運動をしている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてプランクを取り入れることをおすすめします。
プランクは継続して行うエクササイズなので、特に忍耐力が身につきます。
また、プランクという比較的負荷の高いトレーニングを一定期間続けることで「自分はこれだけできた！」という達成感を得ることができ、自信にも繋がります。
プランクは静的なエクササイズであるため敷居が低く、筋トレに不慣れな人でも取りかかりやすいのも嬉しい点です。
女性で60代の方の筋トレ初心者は、プランクを10〜20秒間3セット実施します。
プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、女性で60代の方の筋トレ初心者にはかなり負荷の高いエクササイズです。このため、まずは10〜20秒間3セットを実施することから始めましょう。
女性で60代の方でプランクに少し慣れたら、プランクを10〜20秒間5セット実施します。
プランクは、慣れてくると脊柱起立筋および腹直筋の発達によりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、60代の女性の方は、秒数を増やすと実施するのが難しくなることが多いため、初心者のときよりもセット数を増やして実施するようにしましょう。
女性で60代の方の上級者は、プランクを30〜40秒間3セット実施します。
上級者は、プランクを比較的長時間の30〜40秒間3セット実施しましょう。また、場合によっては通常の膝付きプランクを実施するようにしましょう。
通常のプランクは、つま先立ちで実施する必要がありますが、女性で60代の方の場合には、必ずしもそれを実施する必要はありません。
つま先立ちになると、どうしても腕にかかる負担が大きくなり、トレーニングに慣れていないと実施することは比較的難しいです。無理に実施すると、肘、肩などの関節を怪我をするリスクもあり、特に60代になると怪我の治りが若い方以上に遅くなる場合もあるため注意が必要です。
以上を未然に防ぐために、無理をしてつま先立ちで実施する必要はなく、まずは膝を付いて実施することから始めます。60代の方の場合には、特別な目的がない限りは膝付きプランクを実施すれば問題ありません。
通常のプランクは、比較的長時間を実施することが必要とされていますが、女性で60代の方の場合には、必ずしもそのように実施する必要はありません。
プランクを長時間実施すると、確かにエクササイズ強度は高まりますが、怪我をするリスクが高まること、また、そもそも実施する上での精神的なハードルが高いという問題点があります。
このことから、女性で60代の方の場合には、秒数を無理に長くする実施する必要はありません。負荷を高めるためには、秒数を長くして実施するよりも、セット数を増やして実施するようにしましょう。
通常のプランクでは、上半身から下半身までを一直線にして実施する必要がありますが、女性で60代の方の場合には、必ずしもそれを実施する必要はありません。
女性で60代の方の場合には、ややお尻を上げるようにして実施しても問題ありません。女性で60代の方でも、プランクを実施する際にお尻を下げてしまうことは避けるべきですが、かといって、一直線に設定するのは少し難易度が高いです。そのため、ややお尻を上げすぎくらいの状態から始めて、そこから少しずつ上半身から下半身までが一直線になるようにして設定して実施するようにしましょう。
プランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。
このため、最初は難しいですが、プランクで鍛える筋肉を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのプランクで鍛える筋肉の動きを意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。
プランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、プランクでは息を吐くことを意識しましょう。
慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。
トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。
立ったままプランクは、プランクとほぼ同様の部位を鍛えることができながらも、エクササイズ強度が高くないためです。
立ったままプランクは、文字通り、立った状態で実施するプランクであり、通常のプランクよりも劇的に負荷を抑えながらも無理なくプランクを実施できます。このため、女性で60代の方でも問題なく実施できる可能性が高く、実際に実施する場合には立ったままプランクを先に実施し、本番種目としてプランクを実施するようにしましょう。
筋トレ初心者は、立ったままのプランクを20〜30秒間3セット実施します。
立ったまま実施するプランクは、通常のプランクと比較して、エクササイズ強度はかなり低いエクササイズです。このため、初心者のうちから比較的長い時間を実施することが期待でき、まずは20〜30秒間3セット実施することから始めましょう。
上半身から下半身までを一直線にする。
前腕と肘で支える。
床に対する角度を浅くする。
片足を浮かせる。
トランクカールは、プランクで必要な腹直筋を無理なく鍛えることができる種目であるためです。
トランクカールは、可動域をさらに限定したクランチであり、プランクで必要な腹直筋を鍛えることを期待できます。ただ、エクササイズ強度としては十分高くはないことから、女性で60代の方でも問題なく実施できる可能性が高いです。実際に実施する場合にはトランクカールを先に実施し、本番種目としてプランクを実施するようにしましょう。
トランクカールは、10〜12回3セット実施します。
トランクカールは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、クランチよりも可動域はさらに小さく、腰への負担が小さい種目です。そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされているものよりも多い10〜12回を3セット実施しましょう。
手を頭の後ろに配置する場合、肘の動きを意識。
腹直筋上部の動きを意識。
呼吸を意識。
膝付きハイプランクは、腕の筋肉も鍛えることができるためです。
膝付きハイプランクは腕の力も効率的に使って実施するプランクであり、通常のプランクよりも身体を支えやすいとされています。女性で60代の方にとっては、通常のプランクよりも負荷が高い場合がありますが、特に女性が足りないとされている腕の筋肉を鍛えるためにはかなり有効な種目です。そのため、膝つきハイプランクはやや応用種目という位置付けで、膝つきプランクが問題なく実施できるようになってきたら実施するようにしてみましょう。
膝付きハイプランクは、まずは10秒を3セット実施します。
膝付きハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますがプランクと同じくらいであり、まずは10秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。
上半身から下半身までを一直線にする。
お尻をやや上げるイメージ。
目線は正面。
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