プッシュアップで手首が痛い原因と対処法。正しいフォームを解説

プッシュアップとは

プッシュアップは英語で「push up」で、「押して上げる」ことを意味します。これは、床を腕で押して上げる動作を指し、日本語で「腕立て伏せ」に相当するのが「push up」です。

プッシュアップは、トレーニング種目として非常にポピュラーではありますが、実はエクササイズ難易度としてはかなり高い種目です。そのため、正確に実施できている人は、実はかなり少ない種目であることから、実際に実施する場合にはきちんとポイントを守って実践できているかをしっかり確認する必要があります。

プッシュアップで手首が痛くなる原因

手首が硬い

プッシュアップは、手首を返した状態を作るため、手首が極端に硬い場合には手首が痛いと感じる場合があります。

プッシュアップは手首を返して床で身体を支えるエクササイズです。そのため、手首の柔軟性が十分でない場合には自重の分だけ手首を返すために痛みを伴う場合があります。

これを防ぐためには、プッシュアップに慣れる必要があります。基本的に、プッシュアップの動作に慣れてしまえば、手首に痛みを感じる可能性はほとんどなくなります。場合によっては、プッシュアップを実施する前に手首を入念に柔軟運動を実施してから実施するようにしましょう。

体重が重すぎる

手首が硬いことにも関連しますが、体重が重すぎると手首が痛いと感じる原因になります。

プッシュアップは、前述した通り、床に手をついて手首を曲げた状態で身体を支えるエクササイズです。そのため、体重が重すぎる場合には手首にかかる負担も大きくなり、それに伴って手首が痛いと感じる原因にもなります。

これを防ぐためには、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。その中で、少しずつプッシュアップを実施することで、プッシュアップを実施しても手首が痛くならない体重を探すようにしましょう。

手のつく位置

プッシュアップで、腕をつく位置が下半身に近づくほど、手首にかかる負担が大きくなります。

これは、腕を下半身側に配置するに伴って、手首をかなり大きく曲げないと身体の上下運動を実施できないためです。基本のプッシュアップを実施している限りは、このような問題はほとんど起こる可能性はありませんが、何らかの形でプッシュアップの応用種目を実施するとこのよう問題が発生する可能性があります。

これを防ぐためには、できるだけ基本のプッシュアップに近い場所に腕を配置することが重要です。

腕を広げすぎている

特に大胸筋を狙うプッシュアップでは、手幅を広げて実施しますが、このように実施すると手首が痛いと感じる原因になります。

手幅を大きく広げるほど、手首は横方向に大きく角度がついた状態になり、手首にかかる負担は増大します。

これを防ぐためには、腕を大きく広げすぎないことが重要です。プッシュアップで手首に痛みを感じる場合には、手幅を少しずつ狭くしてみて痛みがない範囲内で腕を広げて実施するようにしましょう。

手首を痛めている

プッシュアップを実施する際に、当たり前ですが、手首を痛めながら実施すると手首が痛いと感じる原因になります。

手首は心臓から離れているため、血液が中々運搬されにくい部分であり、一度怪我をすると完治が難しい部位でもあります。

その場合には、手首を使って実施するエクササイズを実施するのは非効率的であるため、手首をできるだけ使わない種目を実施するようにしましょう。

手首が痛くならないプッシュアップの方法

やり方

1. 手幅を肩幅位に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る（上腕三頭筋がターゲットの場合には肩甲骨を寄せなくても良い）。
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、プッシュアップを10〜12回3セット実施します。

プッシュアップは比較的負荷が高い種目になります。そのため、実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりも少ない10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

プッシュアップに少し慣れてきたら、12〜15回3セット実施します。

プッシュアップは慣れてくると、上腕三頭筋や大胸筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、プッシュアップに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、プッシュアップを実施する際には、その他の上腕三頭筋や大胸筋を鍛える種目と組み合わせて実施するしょうにしましょう。

自重のトレーニングと組み合わせて実施する場合には、足上げ腕立て伏せを本番種目として実施するのが適しています。例えば、プランク、ハイプランク、インクラインプッシュアップをウォーミングアップ種目として12〜15回 (プランクは60秒3セット)実施し、プッシュアップを本番種目として10〜12回を3セット実施するのが良いでしょう。

プッシュアップの効果を高めるポイント

上半身から下半身までを一直線

プッシュアップの効果を高めるためには、上半身から下半身までを一直線に設定することが重要です。

プッシュアップは、両手、両脚で身体を支えますが、この距離が大きいことからこの間にある上半身と下半身が落ちやすいという問題点があります。この落ちやすい部分を落ちないようにして支えることで負荷を高める種目であることから、特に上半身から下半身までを一直線にすることを意識するようにします。

この上半身から下半身までを一直線にして実施するというテクニックは実践するのにかなりの労力を必要とするものであり、だからこそ、プッシュアップは多くても15回程度を実施すれば十分です。

常に肩甲骨を寄せる

特に大胸筋をメインダーゲットにして実施するプッシュアップは、肩甲骨が常に寄った状態で実施します。

このためには、最初の1回目を実施する前に、肩甲骨がしっかりと寄った状態を作り出してから実施するのがポイントです。この肩甲骨の状態を動作の中で常に維持して実施することで、大胸筋に負荷が入った状態を実現することができます。

このためには、後述するように肘を伸ばし切らないすることも重要です。

目線

通常のプッシュアップを実施する場合には、目線を正面に設定することで負荷を高めることを期待できます。

通常のプッシュアップでは、目線を正面にすることで、下半身から上半身までを一直線にしようとする意識がより働くようになるため負荷が高まります。ただし、目線を正面に向けようとするということは、どうしても首に負担がかかってしまうため注意が必要です。そのため、首に何らかの疾患を抱えている場合には、目線は正面に設定して実施しないようにしましょう。

無理に脚を伸ばして実施しない

女性が腕立て伏せを実施する上での最大のネックとなるのは、「身体をボトムポジションから上げることができない」ということです。これは、自身の身体を支えるのに対して、腕の筋肉が十分でないために発生する問題であり、言い換えれば腕以外で身体を支える力を大きくすれば女性でも腕立て伏せを実施することができるということです。腕立て伏せにおいて、腕以外で身体を支えているのは脚であり、教科書的な腕立て伏せでは脚を伸ばして実施することが期待されています。しかし、そのように実施すると腕にかかる負担が大きくなり、腕立て伏せの難易度が高くなります。そのため、特に女性が腕立て伏せを実施する場合には、無理に脚を伸ばそうとするのではなく、基本的には膝を床につけて少しずつ負荷を高めることが重要です。

肘の角度

プッシュアップではトップポジションの腕の角度が非常に重要です。 プッシュアップに限らず、エクササイズの基本は可動域の中で常に負荷が入っていることを意識することです。腕立て伏せの場合には、トップポジションで肘を伸ばしてしまうと、身体の重さを肘で支えることになり、大胸筋、上腕三頭筋に対する負荷が低下します。 このため、プッシュアップではトップポジションで肘をやや曲げることを意識するようにしましょう。このようにすることで、肘を痛めるリスクも低減することが期待できます。

筋肉の動きを意識

プッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腕立て伏せで鍛える筋肉の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での上腕三頭筋、大胸筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

プッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。

このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

プッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、プッシュアップでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

手首の負担が少なく同じ部位を鍛えられる筋トレ

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。

プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

プランクプッシュアップ

フォーム

1. プランクの姿勢になる。
2. 片手ずつ手を伸ばす状態になりハイプランクの状態になる。
3. 片手ずつ手を畳みプランクの状態に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

プランクプッシュアップは、プランク-ハイプランク-プランクを1回とカウントして、12〜15回を3セット実施します。

プランクプッシュアップは、エクササイズに必要な最低限の腕の筋肉や体幹をつけるために、非常に有効なエクササイズです。筋トレ初心者の方はまずはプランクだけを実施し、プランクで30-45秒3セット程度できるようになったら、プランクプッシュアップを5回3セット程度から始めて最終的には10-12回を3セット実施することを目標にしましょう。

効果を高めるポイント

• 動作中に身体を一直線に保つ。

• 身体を大きく揺らさない。

• ハイプランクの状態になるときは腕でしっかり身体を支えることを意識する。

膝付きプッシュアップ

フォーム

1. 膝を付いた状態で腕幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

膝付きプッシュアップは、10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

膝付きプッシュアップは、膝をついている分、プッシュアップよりも負荷は小さいです。このため、10〜12回を目標に実施し、できない場合には、休みながらでも良いのできちんと10〜12回を実施し、それを3セット行うということを繰り返します。 これを繰り返していくうちに、休憩なしで10〜12回ができるようになり、最終的には膝をつかなくてもプッシュアップを実施できるようになることが期待できます。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線。

• 身体はゆっくり下げる。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 実施中は常に肩甲骨を寄せる。