つま先立ちスクワットのやり方。効果を高めるコツを解説

つま先立ちスクワットとは

つま先立ちスクワットは、文字通りつま先の状態で実施するスクワットです。

通常のスクワットは、脚裏全体で体重を支えて実施しますが、つま先立ちスクワットではつま先で体重を支えて実施します。そのため、身体が非常に不安定な中でスクワットを実施することから、通常のスクワットの効果に加えて、体幹部をより効果的鍛えることができるという効果があります。

一方で、スクワットのメリットであるダンベルやバーベルなどを用いて「重量を扱うことができる」という点は、つま先立ちスクワットでは期待することができません。そのため、つま先立ちスクワットは基本的には自重で実施するようにしましょう。

つま先立ちスクワットで鍛えることができる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。

中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。 大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待できます。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。

「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。 ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。

内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）

下腿三頭筋（かたいさんとうきん）とは、ふくらはぎの筋肉であり、ヒラメ筋と腓腹筋（ひふくきん）の総称です。下腿三頭筋の名前自体は、下腿（＝膝から脚首までの部分)、三頭筋（＝腓腹筋の内側頭、腓腹筋の外側頭、ヒラメ筋）を意味しています。下腿三頭筋とよく似た名前の筋肉として、上腕三頭筋がありますが、奇しくも、下腿三頭筋も脚の裏側にある筋肉で、内側頭、外側頭、長頭の3つからなるのも似ている点です。 腓腹筋は膝関節と脚関節の動きに寄与するのに対して、ヒラメ筋は脚関節の動きのみに関係する筋肉です。また、腓腹筋は身体の急激な動きに対応する筋肉であるのに対して、ヒラメ筋は身体の状態を維持することに対応する筋肉です。 どちらもバランス良く鍛えることが重要であり、基本的にはふくらはぎを鍛えるエクササイズは腓腹筋およびヒラメ筋を同時に鍛えることができるものがほとんどです。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、いわゆる「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称です）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（ちなみに、シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

つま先立ちスクワットの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。つま先立ちスクワットにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。

「つま先立ちスクワットのようなスクワットは脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。 そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のスクワットが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上で最も効果的なのはつま先立ちスクワットの様なスクワットです。

この理由としては、スクワット自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。 つま先立ちスクワットでも、もちろん臀部（お尻）に刺激を入れることは可能ですが、例えばワイドスクワットやブルガリアンスクワットを実施することで、より効果的に臀部に刺激を入れることができます。

代謝アップによるダイエット効果

つま先立ちスクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も見込むことができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。スクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。また、通常のスクワットよりもより腹直筋のような体幹部の筋肉を鍛えることができます。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果w。

ただし、つま先立ちスクワットは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

むくみ、冷え性の改善

つま先立ちスクワットで鍛えることができるふく下腿三頭筋は、鍛えることで血流、リンパの流れを改善することを期待できます。 手脚の末端部が過度に冷えてしまう「冷え性」、皮膚の下に水分を過度に保持することで特定部位がふくらんでしまう「むくみ」を改善することを直感的にも想定できます。 実際には、腓腹筋が存在するふくらはぎは、第二の心臓と形容される位、血流に対して重要な役割を果たしています。また、腓腹筋が存在するふくらはぎの上部には膝があり、膝にはリンパが集まる膝窩（しっか）リンパ節が存在し、むくみを改善するために重要な部位といえます。以上より、腓腹筋を鍛えることで血流、リンパの流れを効率的に改善できるため、冷え性、むくみを効果的に改善することを期待できます。

美肌効果

つま先立ちスクワットのようなスクワットを実施することで成長ホルモンが多く分泌されるといわれており、これにより肌のはりやつやの改善が期待できます。つま先立ちスクワットのメインターゲットが、前述した通り身体の中で最も筋肉量がある大腿四頭筋であることが理由しています。

姿勢改善

つま先立ちスクワットは、「正しいフォームで行えば」体幹を鍛えることができ、姿勢改善に繋がります。正しいフォームについては後述します。

つま先立ちスクワットのやり方

フォーム

1. 太ももが床と平行になるくらいまで身体を下げる。
2. つま先を上げる。
3. 膝が伸び切らないところまであげる。
4. ゆっくり2のポジションまで戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、つま先立ちスクワットを12〜15回3セット実施します。

つま先立ちスクワットは、不安定な種目ですが可動域が限定的である分、負荷も限定的です。実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

つま先立ちスクワットに少し慣れてきたら、15〜18回3セット実施します。

つま先立ちスクワットは慣れてくると、実施することでより安定して実施することを期待できます。そのため、つま先立ちスクワットに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、15〜18回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、つま先立ちスクワットを実施する際には、レッグエクステンション、スクワット、ランジなどと組み合わせて実施するようにしましょう。

基本的には、つま先立ちスクワットもしくはレッグエクステンションをウォーミングアップ種目として実施して、スクワット、ランジを本番種目として実施するのがおすすめです。

つま先立ちスクワットで効果を高めるポイント

つま先をしっかり上げる

つま先立ちスクワットで最も重要なのが、つま先をしっかり上げることです。

つま先をしっかりと上げることで、身体が不安定な状態を作り出し、つま先立ちスクワットの最大の特徴である「動作の不安定さ」を作り出します。つま先立ちスクワットは、つま先立ちになっているため可動域が限定的であり、その分負荷を高めるためにはできるだけ身体が不安定の状態で実施する必要があります。

そのため、つま先立ちスクワットではつま先をしっかり上げることを意識しましょう。

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）

つま先立ちスクワットは通常のスクワットと同様に負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。

この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。つま先立ちスクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。

トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばつま先立ちスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識し過ぎない

多くのメディアで「スクワットを実施する際には膝をつま先よりも前に出さない」ということが指摘されていますが、必ずしも正しくありません。基本的に身体の構造上、しゃがむと膝がつま先よりも前にでるということは自然の動作であり、これを制限してスクワットを実施すると怪我をする可能性が大です。

つま先立ちスクワットでは、つま先を上げている分、膝がつま先よりも前に出てしまうのは自然な動作であり、むしろ、これを制限しようとすると動きが窮屈になり、エクササイズ効率が下がる原因にもなるため注意しましょう。

背中を張ったまま実施

つま先立ちスクワットを実施する上で、怪我をしやすいのが膝に加えて腰です。

つま先立ちスクワットで腰を怪我するメカニズムは、ボトムポジションからトップポジションに戻る際に上半身を煽ってしまうことです。このようにしてしまうことで、腰に曲げの負荷がかかることになり、腰を痛める原因になります。

そのため、後述するように、重量設定もそうですが、きちんと背中を張ることを意識する必要があります。具体的には、肩甲骨をしっかりと寄せることで胸を張った状態を作りだすことで、背中を張ります（身体が少し「窮屈」と感じるくらいに設定するのがポイントです）。

初動は臀部から動かすことを意識

つま先立ちスクワットは、膝を曲げて身体を下げるエクササイズであることから、膝から先に動かしたくなりますが、通常のスクワットと同様にむしろ臀部から動かすように意識すると正しいフォームに近づきます。

つま先立ちスクワットは、大臀筋にも刺激を入れるために、やや後ろを意識して身体を下げるようにすることが一般的とされており、このためには膝を意識するというよりは臀部を後ろに突き出して、初動の意識を臀部に持っていくことが推奨されます。また、膝を先に動かそうとすると、どうしても膝に負担がかかりやすくなる傾向があるため、まずは臀部から動かすことを意識するようにしましょう。

大腿四頭筋、大臀筋の動きを意識

つま先立ちスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、大腿四頭筋、大臀筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大腿四頭筋、大臀筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

つま先立ちスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

つま先立ちスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

つま先立ちスクワットと一緒にやりたい種目

レッグエクステンション

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグエクステンションは、大腿四頭筋および膝周りに予め負荷を与えることを期待できるためです。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋および膝周りに予め負荷を与えることで、つま先立ちスクワットを実施したときに膝周りが怪我することを防ぎ、前述したマインドマッスルコネクションをより強固にするという役割があります。実際に実施する場合には、レッグエクステンションをウォーミングアップ種目として実施し、つま先立ちスクワットを本番種目として実施することで効率的に大腿四頭筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. レッグエクステンションのマシンに座る。
2. 脚のパッドを脛あたりに合わせる。
3. 背面のパッドは、脚のパッドの支点部が膝の位置にくるように合わせる。
4. つま先を立てて、脛とつま先の角度が90度になるように設定して脚のパッドを上げる。
5. ゆっくり元に戻る。

回数

レッグエクステンションは、12〜15回を3セット実施します。

レッグエクステンションは、重量を扱うこともできますが、基本的には回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• 基本はつま先を立てる。

• 腸腰筋の動きを意識する。

• エクササイズ中に大腿四頭筋の動きを意識する。

• マシンによる特徴が大きく、負荷の感じ方が大きく異なる。

スクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、つま先立ちスクワットの基本となる種目であるためです。

スクワットは、つま先立ちスクワットよりも可動域が広い種目でつま先立ちスクワットの基本となる種目です。実際に実施する場合には、つま先立ちスクワットをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目としてスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ランジは、つま先立ちスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

ランジは、つま先立ちスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、ランジの方が大きくなります。実際に実施する場合には、つま先立ちスクワットをウォーミングアップ種目として実施し、仕上げの種目としてランジを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。