バランスボールシングルスクワットのやり方。効果を高めるコツも解説

バランスボールシングルスクワットとは

バランスボールシングルスクワットは、「バランスボールを用いて実施する片足スクワット」を指します。このことから、バランスボールを使用する片足スクワットは「バランスボールシングルスクワット」と表現できますが、実際にバランスボールシングルスクワットを指すのは背中と壁の間にバランスボールを配置して実施するスクワットです。

バランスボールを背中と壁の間に配置するということは、通常のスクワットでは困難な体勢で片足スクワットを実施できるということになります。このため、通常のスクワットと比較して大腿四頭筋、大臀筋への刺激を大きくし片足スクワットを実施することを期待できます。

バランスボールシングルスクワットで鍛えられる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。

大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待できます。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。

内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

バランスボールシングルスクワットの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。バランスボールシングルスクワットにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。

「スクワットは脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。

筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。 そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のスクワットが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上で最も効果的なのはバランスボールシングルスクワットが分類されるスクワットです。

この理由としては、スクワット自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。

特に、バランスボールシングルスクワットでは、通常のスクワットでは実施が困難な「上半身を床に対して垂直にして下げる」という動作が可能になるため、より大臀筋を刺激することでヒップラインの引き上げ効果を期待できます。

代謝アップによるダイエット効果

バランスボールシングルスクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も見込むことができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。スクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。

ただし、バランスボールシングルスクワットは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

美肌効果

バランスボールシングルスクワットを実施することで成長ホルモンが多く分泌されるといわれており、これにより肌のはりやつやの改善が期待できます。バランスボールシングルスクワットのメインターゲットが、前述した通り身体の中で最も筋肉量がある大腿四頭筋であることが理由しています。

姿勢改善

バランスボールシングルスクワットは、「正しいフォームで行えば」体幹を鍛えることができ、姿勢改善に繋がります。正しいフォームについては後述します。

バランスボールシングルスクワットのやり方

フォーム

1. バランスボールを背中と壁の間に配置する。
2. 片足を上げてバランスボールに体重をかけながらゆっくり身体を下げる。
3. もとに戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、バランスボールシングルスクワットを4〜6回3セット実施します。

バランスボールシングルスクワットは、通常のスクワットをより無理な姿勢で実施することができるエクササイズであり、通常の片足スクワットよりもエクササイズ強度はやや高いです。実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりもかなり少ない4〜6回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

バランスボールシングルスクワットに少し慣れてきたら、バランスボールシングルスクワットを6〜8回3セット実施します。

バランスボールシングルスクワットに慣れてきたら、やや回数を増やして実施します。以上では、6〜8回3セットを挙げましたが、自身のトレーニングレベルに応じた最適な回数を実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、バランスボールシングルスクワットを実施する際には、シングルスクワット、スクワット、ランジなどと組み合わせて実施するようにしましょう。

具体的には、バランスボールスクワットを6〜8回3セット実施したあとに、シングルスクワット、スクワット、ランジを「本番の種目」という位置付けで、8〜10回3セット実施するようにしましょう。ただし、慣れないうちは、後半の種目でそれ単独で実施するよりも重量を扱えなくなることに注意しましょう。

バランスボールシングルスクワットの効果を高めるポイント

膝はできるだけつま先よりも前に出さない

バランスボールシングルスクワットの最大の特徴は、シングルスクワットでは実施することができない体勢でシングルスクワットを実施することができる点にあります。

バランスボールシングルスクワットは、背中と壁の間にバランスボールを配置するため、壁に寄りかかったようなような状態で片足スクワットを実施することができます。これは言い換えるならば、通常、尻もちを付いてしまう片足スクワットを、尻もちをつかずに実施することができるということになります。

このメリットを活かすためには、膝はつま先よりもできるだけ前に出さないように意識する必要があります。より具体的には、後ろに倒れることを意識して実施することで、バランスボールシングルスクワットの良さを最大限に引き出すことを期待できます。

上半身は床に対してできるだけ垂直

バランスボールシングルスクワットは、前述したように、通常のシングルスクワットでは困難な姿勢でスクワットを実施することができます。

通常の片足スクワットは、バランスを取るために上半身を下半身に覆い被さるようにして実施します。その一方で、バランスボールシングルスクワットは壁に体重をかけて実施することができるため、わざわざバランスを取る必要がありません。

以上から、バランスボールシングルスクワットは床に対して上半身を垂直に設定して実施することができ、これにより、通常の片足スクワットと比較して負荷を高めることを期待できます。

ボトムポジションでやや負荷が抜けてしまうことを許容する

シングルスクワットが分類されるスクワットではボトムポジションの位置設定が非常に重要です。しかし、片足スクワットではその動作の特性上、太ももの裏とふくらはぎがつくまで、ボトムポジションの切り返しが非常に難しく、どうしても太ももの裏とふくらはぎが付いた部分をボトムポジションに設定する必要があります。

ふくらはぎと太ももが付いているということは、負荷をその部分で支えているということであり、大腿四頭筋から負荷がやや抜けてしまっていることを意味します。ただし、それ以上のやり方は基本的には存在しないため、片足スクワットを実施する際には、ボトムポジションで負荷がやや抜けてしまうことを許容する必要があります。

膝を伸ばし切らない

片足スクワットが分類されるスクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、その一方で負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。

スクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

鍛えている部位の動きを意識

片足スクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、片足スクワットで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

片足スクワットでは、動作のスピードをコントロールするのは難しいですが、意識するだけでもトレーニングの質が大きく改善します。片足スクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

片足スクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。片足スクワットでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

バランスボールシングルスクワットと一緒にやるのがおすすめの種目

ランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ランジは、バランスボールシングルスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

ランジは、バランスボールシングルスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、ランジの方が大きくなります。実際に実施する場合には、バランスボールシングルスクワットをウォーミングアップ種目として実施し、仕上げの種目としてランジを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

スクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、バランスボールシングルスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

スクワットは、バランスボールシングルスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、バランスボールシングルスクワットの方が大きくなります。実際に実施する場合には、クワットを先に実施し、本番種目としてバランスボールシングルスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

片足スクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

片足スクワットは、バランスボールシングルスクワットの基本となる種目であるためです。

片足スクワットは、バランスボールシングルスクワットの基本の種目であり、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、バランスボールシングルスクワットの方が大きくなります。実際に実施する場合には、片足スクワットを先に実施し、本番種目としてバランスボールシングルスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 軸足はやや外向きにし体重を乗せる。
2. 軸脚でない脚は真っ直ぐにし身体を下げる。
3. ふくらはぎと太ももの裏が付いたら切り返して元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

片足スクワットは、5回3セットを目安に実施します。

片足スクワットは非常に負荷の高いエクササイズであるため、回数は少なめの1セット5回を3セットを目処に実施できれば十分です。通常のスクワットは1セット12〜15回なので、いかに負荷が高いかがわかります。理想的には、10回程度実施することですが、片足スクワットは膝への負担が大きく、怪我をするリスクも高いことから、十分に注意が必要です。

ポイント・コツ

• 膝がつま先よりも前に出ることを許容する。

• 上半身が曲がってしまうことを許容する。

• ボトムポジションでやや負荷が抜けてしまうことを許容する。

• 膝を伸ばし切らない。

• 腕を前に伸ばす。