クランチベンチのやり方（使い方）。回数の設定。効果を高めるコツを解説

クランチベンチとは

クランチベンチとは、特殊なベンチ台で実施するクランチを指します。一般的に、筋トレにおいて「ベンチ」は「ベンチ台」を指すことが多いですが、通常のベンチ台で実施するだけではただのクランチと大きな差はありません。

クランチベンチが大きく異なるのは、「クランチ専用のベンチ台」で実施する点です。このベンチ台ですが、手でアシストして実施するため、クランチのフォームがいまいちよくわからないという方にもおすすめできます。また、ほとんどのクランチ専用のベンチマシンでは、重りを装填することできるため、通常のクランチと比較して負荷を高めて実施することが期待できます。

クランチベンチで鍛えられる部位

腹直筋（上部）

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。

腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、その大きさから、上部、中部、下部に分けることができ、クランチベンチで鍛えることができるのは腹直筋上部であり、クランチベンチのメインターゲット部位です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

腸腰筋は、それ単独で鍛えることが難しく、腸腰筋以外の部位を鍛えることで副次的に鍛えることが可能です。

腸腰筋はクランチベンチのサブターゲットの部位です。

クランチベンチの効果

代謝アップ

腹直筋上部は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。

そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、クランチベンチで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

お腹まわりをすっきりさせる

クランチベンチで腹直筋上部を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋上部だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。

腹直筋上部を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋上部を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。

腰痛の予防、改善

クランチベンチで鍛えることできる腹直筋上部は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。

腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。

以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

姿勢改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。

一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生しているということが言え、姿勢の改善を行うためには猫背の改善を行う必要があります。

猫背の大元の原因を紐解くと、骨盤の歪みが挙げられます。ここで、腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、これにより、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾するようになります。このため、クランチベンチで腹直筋上部を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことを期待でき、これにより猫背を改善して姿勢改善効果を期待できます。

その他の効果

V字クランチでは、腸腰筋を鍛えることを期待できるため、以下の効果も期待できます。

• 内臓を正しい位置に保つ。

• ヒップアップ効果。

• 運動能力向上・歩行能力の改善。

クランチベンチのやり方

フォーム

1. クランチベンチ台で仰向けになる。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のクランチベンチの目安の重量は、3〜5kg程度です （自身の体重にもよります）。

クランチベンチは、手でアシストがあるものの、基本的には重量が扱い辛い種目です。そのため、特に初心者のうちはフォームをしっかりと身につけるという意味で、3〜5 kg程度のやや軽い重量でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

クランチベンチに少し慣れた方のクランチベンチの目安の重量はマシンにもよりますが5〜10 kg程度です（自身の体重にもよります）。

クランチベンチは、少し慣れるだけで比較的重量を扱うことができますが、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では5〜10 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてケーブルクランチを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のクランチベンチの目安の重量は30 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、クランチベンチで30 kg以上を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」での重量であり、可動域が小さい場合にはより高重量を扱うこともできますが、エクササイズ効率は高くないため、しっかりと可動域を設定しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、クランチベンチは12〜15回を3セット実施します。

クランチベンチは、比較的重量を扱いやすい種目であり、エクササイズ強度は重量にもよりますが標準的です。そのため、回数としては、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

ケーブルクランチに少し慣れた方の場合、クランチベンチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

クランチベンチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばクランチベンチと一緒に実施するならばクランチ、レッグレイズ、シットアップなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

クランチベンチの効果を高めるポイント

腹直筋に負荷が入る範囲で実施

クランチベンチに限らず、ほぼ全てのエクササイズでは可動域の中で常に負荷が入っていることが重要です。

クランチベンチの場合、よく実施されているフォームは「頭の部分のパッドを元に戻す」ことですが、このように実施するとボトムポジションで負荷が逃げてしまいます。

これを防ぐためには、「頭を支えるパッドが床に対してやや上がった状態」から、を可動域と設定して実施する必要があります。このことから、通常の「一般的に実施されているクランチベンチ」に対して可動域がかなり小さくなることに留意して実施するようにしましょう。

トップポジションで顎を出す

クランチベンチなどの腹直筋を鍛えるエクササイズは、筋肉の動きを意識することが極めて重要です。その一環で、トップポジションでしっかりと腹直筋を収縮させることが重要となります。

このために、「腹直筋を収縮させる」ことを意識することも有効ですが、それだけでは不十分です。

具体的には、トップポジションに移行するに伴い「顎を出す」ようにすることでトップポジションにおいて腹直筋が収縮するようになります。逆にボトムポジションでは顎を引く様にします。以上の動作を繰り返すことで腹直筋の収縮をより意識できるようになることが期待できます。

重量設定

クランチベンチでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にクランチベンチで重量設定が重すぎると、トップポジションの設定が浅くなります。

基本的に、腹直筋がしっかりと収縮しきった部分をトップポジションに設定する必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように12〜15回を3セットギリギリできる重量設定にしましょう。

腹直筋上部の動きを意識

クランチベンチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋上部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋上部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

クランチベンチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

クランチベンチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、チューブクランチでは、頭を下ろすときに息を吸い、頭を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

クランチベンチと一緒にやりたい筋トレ

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、クランチベンチの基本となる種目であるためです。

クランチは、クランチベンチとの基本となるエクササイズです。実際に実施する場合には、クランチをウォーミングアップ種目として先に実施し、クランチベンチを本番種目として実施することで腹直筋上部をより効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、クランチベンチでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はチューブクランチと比較すると高くありません。実際に実施する場合には、クランチベンチを先に実施し、レッグレイズをその後に実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、クランチベンチでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋全体を鍛えることができるためです。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はクランチベンチとほぼ同様です。実際に実施する場合には、シットアップを先に実施し、クランチベンチをその後に実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。