ケーブルクランチのやり方。効果を高めるコツも解説

ケーブルクランチとは

ケーブルクランチは、その名前が示す通り、ケーブルマシンを用いて実施するクランチです。

ケーブルマシンは、ジムなどに配備しているケースが多く、アタッチメントとしてトライセップスロープ（上腕三頭筋を鍛えるための「Vの字」になっているロープ）を用い、膝立ちになってクランチ動作を行います。基本的に、ジムではケーブルマシンを配備しているケースが多いため、ジムに通っていればほとんどの場合において実施することが期待できます。

ケーブルクランチは、非常に高重量を扱うことができるという特徴があります。一般的に、クランチなどの腹直筋を鍛えるエクササイズは重量を扱いにくいですが、ケーブルクランチの場合には異なり、重量をしっかりと扱って負荷を高める必要があります。

ケーブルクランチで鍛えられる部位

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。

腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、その大きさから、上部、中部、下部に分けることができ、ケーブルクランチで鍛えることができるのは腹直筋上部と中部です。

腹斜筋

ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えることができます。

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上についている筋肉です）。 外腹斜筋と内腹斜筋はその名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、内腹斜筋は内側（深層）にあります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。腹斜筋は、ひねる動作と上半身の固定（体幹）に関わる重要な筋肉です。

ケーブルクランチの効果

代謝アップ

ケーブルクランチで鍛えることができる腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、ケーブルクランチで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

お腹まわりをすっきりさせる

ケーブルクランチで腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋上部だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。

腹直筋上部を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。

完成度の高い腹筋

腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに、腹直筋を鍛え、体重を落とすことで、腹筋の象徴とも言えるシックスパックを作り出すことが可能です。

しかし、それだけでは完成度の高い腹筋とは言えません。

なぜならば、シックスパックだけが鍛えられた腹筋の場合、身体をトータルで見たときに腹筋がやや孤立しているようなイメージになるからです。大胸筋や大円筋部周辺部からの連続的な腹筋を実現するためには腹斜筋を鍛える必要があり、ケーブルクランチで腹斜筋を鍛えることで非常に完成度の高い腹筋を有しているように見えることが期待できます。

くびれ作り

腹斜筋は、前述したように「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。
腹横筋は、通称、コルセット筋とも呼ばれる筋肉であり、ウエストを細く保つ働きがあります。ケーブルクランチの動作自体で腹横筋に刺激を与えることは難しいものの、呼吸を工夫すれば腹横筋に刺激を与えることができる可能性があり、これにより、よりくびれを目立たせることが期待できます。

姿勢改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。

一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生しているということが言え、姿勢の改善を行うためには猫背の改善を行う必要があります。 猫背の大元の原因を紐解くと、骨盤の歪みが挙げられます。

ここで、腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、これにより、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾するようになります。このため、ケーブルクランチで腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことを期待でき、これにより猫背を改善して姿勢改善効果を期待できます。

腰痛の予防、改善

ケーブルクランチで鍛えることできる腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。

腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。

以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

内臓を正しい位置に保つ

一見すると、身体を鍛えるという側面で、内臓の位置関係が関係あるのかと感じますが、内臓の位置関係はお腹のでかたに関係しています。つまり、「内臓を正しい位置に保つ」という効果は、「お腹周りをすっきりさせる」効果とも表現できます。

これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

ケーブルクランチのやり方

フォーム

1. アタッチメントをセットし、ケーブルマシンの支点をやや高めに設定する。
2. アタッチメントを持ち、膝立ちになる。
3. 腹直筋を支点にして上半身を丸めるようにして曲げる。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のケーブルクランチの目安の重量は、マシンにもよりますが15〜20 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ケーブルクランチは、初心者でも重量を扱いやすい種目です。ただ、特に初心者のうちはフォームをしっかりと身につけるという意味で、15〜20 kg程度のやや軽い重量でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

ケーブルクランチに少し慣れた方のケーブルクランチの目安の重量はマシンにもよりますが20〜30 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ケーブルクランチは、少し慣れるだけで比較的重量を扱うことができますが、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では20〜30 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてケーブルクランチを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のケーブルクランチの目安の重量はマシンにもよりますが70〜80 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ケーブルクランチで70〜80 kg以上を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」での重量であり、可動域が小さい場合にはより高重量を扱うこともできますが、エクササイズ効率は高くないため、しっかりと可動域を設定しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ケーブルクランチは12〜15回を3セット実施します。

ケーブルクランチは、比較的重量を扱いやすい種目であり、エクササイズ強度は重量にもよりますが標準的です。そのため、回数としては、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

ケーブルクランチに少し慣れた方の場合、ケーブルクランチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

ケーブルクランチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばケーブルクランチと一緒に実施するならばオブリーククランチ、シットアップ、アブドミナルクランチなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

ケーブルクランチで効果を高めるポイント

アタッチメントの位置

ケーブルクランチを実施する上で、しっかりと可動域を設定するためにアタッチメントの位置を丁寧に設定する必要があります。

ケーブルクランチの動作の都合上、アタッチメントの位置を低く設定しすぎるとトップポジションが低くなり過ぎるため、腹直筋を十分伸展させることが難しくなり、エクササイズ強度が低下します。一方、アタッチメントの位置を高く設定し過ぎると、そもそも引き切ることが難しくなり、これでもエクササイズ強度が低下します。

以上より、ケーブルクランチを実施するためには、自身の身長、エクササイズレベルに合わせてアタッチメントの位置を設定する必要があり、これはケーブルマシンによって異なるため、何回かウォーミングアップのセットを組んで確認しましょう。

立膝をする位置

ケーブルクランチでは、ケーブルを正面で抱え込むような姿勢になるため、支点に近い位置で立膝を付くとエクササイズ強度が低下してしまいます。これを防ぐためには、ケーブルマシンからやや離れたところで立膝を付く必要がありますが、遠く離れ過ぎると、ケーブルの長さの問題でエクササイズ強度が低下する可能性があります。

以上より、効率的にケーブルクランチを実施するためには自身の体格、マシンにあったところで立膝をする必要があります。このためには、前述した「アタッチメントの位置」を確認するのと同様に、何回かウォーミングアップのセットを組んで確認しましょう。

アタッチメントの持ち方

ケーブルクランチでは、腹直筋と腹斜筋がターゲット部位になり、それぞれを鍛えることを目的としてアタッチメントの持ち方が異なります。

単に腹直筋を鍛えるためにはアタッチメントは脇を絞るようにして持つことが適しています。一方で、腹斜筋も鍛える場合には、脇を広げてアタッチメントであるロープが広がった状態でケーブルクランチを実施する必要があります。

以上より、ケーブルクランチを実施する場合には、自身の目的に合わせてアタッチメントの握り方を工夫する必要があります。

上半身の軌道

ケーブルクランチは、「クランチ」という名前が付いているため、上半身の軌道設定が非常に重要となります。

クランチは、上半身を「直線的」ではなく「弧を描く」ようにして実施することが重要とされています。これは、通常のクランチとは異なり、立膝になって重量を扱って実施するケーブルクランチでも同様です。通常のクランチと同様にしっかりと弧を描くようにして上半身の軌道設定することで腹直筋及び腹斜筋に刺激を与えることを期待できます。

重量設定

ケーブルクランチでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にケーブルクランチで重量設定が重すぎると、ボトムポジションの設定が浅くなります。

基本的に、腹直筋がしっかりと収縮しきった部分をボトムポジションに設定する必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように12〜15回を3セットギリギリできる重量設定にしましょう。

ただ、ケーブルクランチの場合には、重量を扱う種目であるため他の種目と比較してやや無理をしてもしっかりと重量を扱うことも気式しましょう。

腹直筋、腹斜筋の動きを意識

ケーブルクランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋、腹斜筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ケーブルクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ケーブルクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ケーブルクランチでは、上体を下ろすときに息を吸い、上体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ケーブルクランチと一緒にやりたい種目

オブリーククランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

オブリーククランチは、ケーブルクランチと同様に腹斜筋を鍛えることができるためです。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズであり、ケーブルクランチと比較するとエクササイズ強度はそこまで高くありません。実際に実施する場合には、ケーブルクランチを先に実施し、オブリーククランチをその後に実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、12〜15回を3セット実施します。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるための非常に基本的なエクササイズですが、フォームが非常に重要な種目です。このため、オブリーククランチ自体の負荷を考えると回数は少ないですが、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施し、フォームをしっかりと意識することが重要です。

効果を高めるポイント

• 1回ずつ頭を床につけない。

• 腹斜筋の収縮、伸展を意識する。

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、ケーブルクランチと同様に腹直筋全体を鍛えることができるためです。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はケーブルクランチよりも低いです。実際に実施する場合には、ウォーミングアップ種目としてシットアップを先に実施し、ケーブルクランチを本番種目として実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。

アブドミナルクランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

アブドミナルクランチは、ケーブルクランチと同様に腹直筋全体を鍛えることができるためです。

アブドミナルクランチは、腹直筋全体を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はケーブルクランチとほぼ同様です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施してもよく、合わせて実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. アブドミナルクランチマシンに座る。
2. ハンドルを持つ。
3. 腹直筋を支点にしてハンドルを腹直筋に近づける。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 2〜4を繰り返す。

回数

アブドミナルクランチは12〜15回を3セット実施します。

アブドミナルクランチは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施。

• ハンドルの握り方。

• 重量設定。