内側広筋の筋トレ＆ストレッチ｜自重・ダンベル・マシンの効果的な鍛え方を解説

内側広筋とは

内側広筋は、膝の内側から大腿にかけて走る筋肉であり、大腿直筋・外側広筋・中間広筋と共に大腿四頭筋を構成する筋肉の一つです。

大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

内側広筋を鍛えるメリット

代謝の改善

内側広筋が分類される大腿四頭筋は、筋群で比較した場合には身体の中で最も大きい筋肉群です。これにより、筋肉をつけやすく、それに伴って代謝の改善を期待できます。

大腿四頭筋をつけることで改善できるのは基礎代謝です。例えば、体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。このため、内側広筋を鍛えることで代謝を改善するということは、ダイエットの近道であるということが言えます。

膝の怪我の予防

内側広筋は、大腿骨上部から膝蓋骨まで伸びる筋肉です。この「膝蓋骨」とは、「膝のお皿」と表現される部分であり、膝蓋骨を安定させることで膝が怪我する可能性を大きく低減させることが期待できます。

そのため、膝蓋骨と接続している内側広筋を鍛えることで、膝蓋骨にかかる負荷を低減させることが期待でき、膝の怪我の予防を期待できます。ただし、大腿四頭筋は、内側広筋以外の3つの筋肉も膝と接続することで膝を安定させる役割があるため、これら4つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

運動パフォーマンスの向上

内側広筋は、前述したように大腿骨上部から膝蓋骨まで伸びる筋肉で、膝関節の伸展に寄与する筋肉です。そのため、鍛えることで、膝関節が伸展する動作を、より効率的に実施することが期待できます。

具体的には、空手、キックボクシングなどのキック動作を行う運動、短距離、バスケットボール、サッカー、野球などの走る動作を行う全般的な運動、自転車の漕ぐ動作を行う運動に関与しており、これらの運動を行う方は内側広筋を鍛えることで運動のパフォーマンスアップを期待できます。

完成度の高い脚を実現可能

内側広筋は、前述した通り、大腿骨上部から膝蓋骨まで伸びる筋肉であり、鍛えることで太ももの内側の印象が大きく変わります。具体的には、内側広筋が太ももで確認することができるのは膝周りであるため、内側広筋を鍛えることで膝周りの脚のたくましさが大きく改善することが期待できます。

より太もも全体を鍛えたい場合には、内転筋を鍛えることが重要です。つまり、内転筋と内側広筋を合わせて鍛えると、太もも内側が、骨盤の付け根から膝まで非常に充実したような形になることが期待できます。

内側広筋を効果的に鍛えるコツ

軽い重量or自重で正しいフォームを身につける

これは内側広筋のエクササイズに限定された話ではありませんが、特に、内側広筋が分類される大腿四頭筋のエクササイズの場合は、大腿四頭筋が日常的に使われている筋肉であることから、そこまで注意しなくても重量を扱えるエクササイズが多いです。ただ、大腿四頭筋のエクササイズはフィーリングで実施すると、非常に怪我を誘発しやすいため、他のエクササイズと同様に軽い重量もしくは自重により正しいフォームを身につけることが重要です。

腰を曲げない

内側広筋が分類される大腿四頭筋のエクササイズのほとんどは、腰を曲げて実施してしまうと大事故につながります。これは、一見、多くの人が当たり前として、そこまで真剣に意識しませんが、特に注意が必要なのが高重量を扱う場合のエクササイズです。例えば、スクワットは腰を曲げる様な動作を取ると高重量を扱うことができますが、最後に上半身を戻す動作が発生し、この動作が腰に大きな負担をかけます。このことから、常に、腰を曲げないということを意識しましょう。

マシンエクササイズを取り入れる

内側広筋は、大腿四頭筋に分類される筋肉であり、このことから内側広筋を鍛える場合には大腿四頭筋のその他3つの部位のいずれかにも刺激が入ることが多いです。特に、これが顕著なのがダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトのトレーニングであり、フリーウェイトのトレーニングは、脚幅やつま先の向きを工夫すると内側広筋にも刺激が入りますがどうしても他の部位にも大きな刺激が入ります。ここで、マシンを使うと、刺激が入る部分をある程度制限することができ、これにより内側広筋に効果的に刺激を入れることを期待できます。ただし、完全に内側広筋を分離するのは困難であるため、他の部位に刺激が入ることに神経質にならないようにしましょう。

内側広筋の動きを意識

内側広筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、内側広筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での内側広筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

内側広筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

内側広筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、内側広筋が伸展するときに息を吸い、収縮するときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

内側広筋を鍛える自重トレーニング

スクワット

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）ところまで身体を戻す。
4. 2から3を、12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝をロックしない 。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ブルガリアンスクワット

やり方

1. ベンチ台などの高さがある台に片足を乗せる。
2. 肩幅よりもやや広くなるように、ベンチ台に対して片足を前に出した状態を作る。
3. ゆっくり、できるだけ深く身体を下げる。
4. 膝がロックしない部分まで身体を戻す。
5. 3から4を片脚10〜12回、両脚3セットずつ実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• できるだけ深く下げる。

• 上半身はできるだけ床に対して垂直を意識する。

• トップポジジョンで前に出ている脚の膝をロックしない。

• バランスがどうしても崩れてしまう場合には片手をどこかに掴まりながら実施しても良い。

ランジ

やり方

1. 常に上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 2から3を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 上半身を曲げない。

• 足を前に出し過ぎない。

• ボトムポジションで体重を受け切る。

シシースクワット

やり方

1. 脚幅は狭めにして、つま先をやや外側にして立つ。
2. 支柱に片手をかける。
3. 大腿四頭筋が伸展することを意識して、膝がつま先よりも前にきて膝が床に付くようにして膝を動かす。
4. 元に戻る。
5. 3から4を5〜8回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ボトムポジションで大腿四頭筋が伸展することを意識する。

• 身体は常に一直線。

• 危ないのでゆっくり身体を動かす。

ピストルスクワット

やり方

1. 片脚を床から離した状態にする。このとき、後ろの脚はつま先がやや外側を向く様にする。
2. 後ろに体重をかけるようにして、上体を下げる。
3. 臀部（＝お尻）とハムストリングスがついたら元に戻る。
4. 2から3を3〜5回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 後ろに倒れることをイメージして身体を下げる。

• 後ろ脚の膝に大きな負担がかかる。

• 難易度の割には効果的ではない。

内側広筋を鍛えるダンベルトレーニング

ダンベルスクワット

やり方

1. ダンベルを両手に持った状態で、身体の横に配置する。
2. 臀部主導で上体が曲がらないように、太ももと床が平行もしくはそれよりも深い部分まで身体を下げる。
3. 膝がロックしない部分まで元に戻る。
4. 2から3を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝をロックしない。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

• ダンベルの位置は身体の側面。

ダンベルレッグエクステンション

やり方

1. 座った状態でダンベルをつま先で挟む。
2. 膝を動かし、太ももからふくらはぎが一直線になる部分までダンベルを上げる。
3. 元に戻る。
4. 2から3を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ダンベルを挟むときはダンベルの重り部分をうまく使う。

• 重量の設定を重すぎないようにする。

ダンベルフロントスクワット

やり方

1. ダンベルを両手に持った状態で、三角筋の前で把持する
2. 臀部主導で上体が曲がらないように、太ももと床が平行もしくはそれよりも深い部分まで身体を下げる。
3. 膝がロックしない部分まで元に戻る。
4. 2から3を3〜5回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝をロックしない。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

• ダンベルの位置は三角筋の前部。

ダンベルブルガリアンスクワット

やり方

1. ダンベルを両手もしくは片手に把持する（片手で把持する場合には、後述する前に出す脚とは逆方向の手でダンベルを把持する）。
2. ベンチ台などの高さがある台に片足を乗せる。
3. 肩幅よりもやや広くなるように、ベンチ台に対して片足を前に出した状態を作る。
4. ゆっくり、できるだけ深く身体を下げる。
5. 膝がロックしない部分 （＝真っ直ぐにならない部分）まで身体を戻す。
6. 4から5を片脚で10〜12回、両脚3セットずつ実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• できるだけ深く下げる。

• やや前傾姿勢で実施する。

• トップポジジョンで前に出ている脚の膝をロックしない。

• バランスがどうしても崩れてしまう場合には片手をどこかに掴まりながら実施しても良い。

ダンベルウォーキングランジ

やり方

1. ダンベルを両手に持ち、身体の側面で把持する。
2. ランジをしながら前方に歩く。
3. 2を片足10〜12回、左右3セットずつ実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 身体をしっかり下げる。

• しっかり前に踏み出す。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• より負荷を高めたい場合には、バーベルを使う。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

内側広筋を鍛えるバーベルトレーニング

バーベルフロントスクワット

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定して、前部でバーベルを背負い、バーベルの上で腕が交差するようにする。
2. バーベルをラックから外し、やや膝を曲げた状態を作る。
3. 臀部主導で大腿が床と平行かそれより深くなる部分まで身体を下げる。
4. 膝がロックしない部分まで元に戻す。
5. 3から4を、8〜10回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 指先でバーベルを固定する方法もある。

• つま先はやや外側を向ける。

• 膝をロックしない。

• 臀部主導で実施する。

• 高重量を扱いすぎない。

• 必ず胸を張って実施する。

バーベルブルガリアンスクワット

やり方

1. パワーラックもしくはスクワットラックにベンチ台を用意する。
2. バーベルをラックから外し、片足をベンチ台に乗せる。
3. 肩幅よりもやや広くなるように、ベンチ台に対して片足を前に出した状態を作る。
4. ゆっくり、できるだけ深く身体を下げる。
5. 膝がロックしない部分（＝真っ直ぐにならない部分）まで身体を戻す。
6. 4から5を、片脚で8〜10回3セットずつ実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• できるだけ深く下げる。

• 高重量を設定しすぎない。

• トップポジジョンで前に出ている脚の膝をロックしない。

バーベルスプリットスクワット

やり方

1. パワーラックもしくはスクワットラックでバーベルを背負う。
2. 片方の脚を前に出して、ランジの状態を作る。
3. ゆっくり身体を下げる。
4. 元に戻す。
5. 3から4を、8〜10回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• できるだけ深く下げる。

• 高重量を設定しすぎない。

• トップポジジョンで前に出ている脚の膝をロックしない。

バーベルウォーキングランジ

やり方

1. バーベルを背負う。
2. ランジをしながら前に進む。
3. 2を片足10回ずつ3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• しっかりと前に踏み出す。

• 高重量を設定しすぎない。

• トップポジジョンで前に出ている脚の膝をロックしない。

• バーベルではなく、予め重量が設定されているショートのストレートバーで実施しても良い。

• 左右でやや斜め前ずつ進んでも良い。

内側広筋を鍛えるマシントレーニング

レッグエクステンション

やり方

1. レッグエクステンションのマシンに座る。
2. 脚のパッドを脛あたりに合わせる。
3. 背面のパッドは、脚のパッドの支点部が膝の位置にくるように合わせる。
4. つま先を立てて、脛とつま先の角度が90度になるように設定して脚のパッドを上げる。
5. ゆっくり元に戻る。
6. 4から5を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 基本はつま先を立てる。

• 腸腰筋の動きを意識する。

• エクササイズ中に大腿四頭筋の動きを意識する。

• マシンによる特徴が大きく、負荷の感じ方が大きく異なる。

シシースクワット

やり方

1. シシースクワット台のパッドの先端が、ふくらはぎの中間から上端位になる位置に設定する。
2. ゆっくり身体を下げる。
3. 膝を真っ直ぐに伸ばしきらないところまで身体を戻す。
4. 2から3を5〜8回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝を真っ直ぐに伸ばしきらない。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• パッドの位置が低くなると負荷は高くなる。

45度レッグプレス

やり方

1. レッグプレス台の背面の角度を座面に対して90-100度に設定する。
2. 大腿四頭筋を鍛える場合には踵が重りを挿すピンの根本位の位置になるようにする。
3. 脚幅は腰幅に設定する。
4. 膝が胸に付くくらいまでフットプレートをゆっくり下げる
5. 膝を真っ直ぐに伸ばしきらないところまでフットプレートを戻す。
6. 4から5を8〜10回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで真っ直ぐにしない。

• 脚を置く位置はフットプレート真ん中もしくはそれよりもやや下側。

• つま先はやや外側に設定するとフットプレートを動かし易い。

• 重量設定を高重量にしすぎない。

スミスマシンスクワット

やり方

1. 脚幅を腰幅程度に設定する。
2. スミスマシンのバーを三角筋の後部に乗るようにすることで把持し、スミスマシンの軌道に沿ってゆっくり下げる
3. 膝をロックしないところまでフットプレートを戻す。
4. 2から3を8〜10回、3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝をロックしない。

• やや無理が効くので、脚幅を非常に狭めで実施しても良い（逆にワイドスタンスで実施しても良い）。

• スミスマシンの軌道に沿って実施する。

ハックスクワット

やり方

1. 脚幅を腰幅程度に設定する。
2. ハックスクワットマシンの背面のパッドに背中をつけて、ゆっくり身体を下げる。
3. 膝をロックしないところまでフットプレートを戻す。
4. 2から3を8〜10回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝を真っ直ぐに伸ばしきらない。

• 深く下げると負荷は高くなるが、負担が大きくなる。どうしても深く下げたい場合にはニーラップもしくはニースリーブを使う。

• つま先はやや外側に設定する。

• 重量設定を高重量にしすぎない。

内側広筋のストレッチ

ストレッチ1

両膝立ちになった状態で、両つま先が付くようにし、この状態で上体を後ろに倒すようにすることで内側広筋のストレッチを促します。10〜20秒間3セット実施するようにしましょう。

ストレッチ2

片膝立ちになった状態で後ろにある方の脚をやや外側に出して膝を床につけ、この状態で床につけた方と同じ方の手で脚がお尻に着く様にすることで内側広筋のストレッチを促します。10〜20秒間3セット実施するようにしましょう。

ストレッチ3

片脚立ちになった状態で、上げている方の脚の踵がお尻に着く様に下肢を曲げ、それを上げている方の手で引き上げるようにすることで内側広筋のストレッチを促します。このとき、脚は真っ直ぐにするのではなく、ハの字の片側になるようにやや外側に向くような意識を持ちます。10〜20秒間3セット実施するようにしましょう。