お腹痩せに効くプランクのやり方と動作を入れるアレンジを紹介

プランクはお腹痩せにおすすめ

プランクとは

プランクとは、体幹の基本エクササイズの1つです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え真っ直ぐと硬直させる姿を表しています。

プランクは、体幹を鍛える上で非常に効果的なエクササイズです。体幹とは身体の胴体のことです。プランクを実施することで、身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

通常のプランクは「ノーマルプランク」「フロントプランク」「フロントブリッジ」などと言われます。

エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがありますが、プランクは後者に分類されます。

プランクで鍛えられる部位・効果

プランクで負荷がかかるのは腹筋・背筋が主で、太もも・腕・肩にも副次的に刺激が入ります。つまりお腹痩せに効果大です。

腹筋の中でも、腹直筋や腹横筋、腹斜筋という筋肉を鍛えることができます。腹直筋は、上半身の真ん中にある筋肉です。シックスパックとなって割れる部分が腹直筋です。腹横筋は、お腹の周りを包むようについている筋肉で、わかりやすくいうとコルセットのような役割を果たしており、まさにくびれができる箇所です。腹斜筋は、腹横筋と腹直筋の間にある筋肉です。また、背筋（広背筋・脊柱起立筋）が鍛えられることで正しい姿勢を保てるようになります。

腹筋がメインターゲットなので、ぽっこりお腹の改善やくびれ作りなどに効果が期待できます。

他の腹筋運動を組み合わせるとさらによい

プランクはお腹周りのシェイプアップに効果がありますが、負荷自体は小さいためプランクだけでシックスパックのように腹筋をバキバキに鍛えられるということはありません。

プランクを行うことで代謝を上げることができるため、実施後に腹筋運動と組み合わせると効果的です。特に腹筋は他の筋肉と比べても、刺激に慣れやすい特徴があり、様々な刺激を入れることが重要とされているため、お腹痩せを目指すのではあれば、プランクと他の腹筋運動を組み合わせるのが重要です。

お腹に効くプランクのやり方

プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 頭からつま先まで一直線の状態をキープする

長さ・回数

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やして、最終的には1分程度実施できれば十分です。

プランクでお腹への効果を高める方法

身体を一直線

プランクで最も重要なポイントは、上半身から下半身まで一直線になるようにすることです。身体が一直線になる姿勢をキープすることで体幹を鍛えることができます。

身体を一直線に保つためには、上半身は腹筋を意識しましょう。腹筋を意識することで、正しいフォームを維持するだけではなく腹筋への効果も高めることができます。

特にお尻が落ちやすくなるので注意が必要です。お尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。だからこそ、お尻を意識することでそのたわみを抑制しようとする意識が働き、結果としてプランクの効果を最大化することができます。

脚の幅は腰幅・腕幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てなくなってしまいます。

肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

目線はおへそを見る

プランクは、顔を上げて目線を正面に持ってくることが理想的です。目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。

腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者にはおすすめしません。

呼吸で吐くことを意識

正しい呼吸法を実施するのもお腹への効果を高めるポイントです。プランクで推奨される呼吸法は、基本的には「息を吐く」という動作であり、吸った息を長い時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。

息を吐いたときに筋肉が収縮することで、しっかりと腹筋や背筋を鍛えることができます。ただし、吐いてばかりだと酸欠になるので注意です。ゆっくり呼吸をしつつ特に吐くことを意識しましょう。

やや背中を丸めるフォームもある

お腹痩せの効果を高めるには、背中を丸める方法もあります。肩甲骨をはならかすイメージで実施すると背中が丸まり、より腹筋に刺激を入れることができます。

ただし、上述しているようにプランクの基本は身体を一直線にすることが基本なので、背中を丸めるフォームは王道ではありません。また、バランスは取りづらくなるため倒れてしまわないように注意が必要です。

お腹に効くプランクの種類

ドルフィンプランク

ドルフィンプランクとは

ドルフィンプランクは、ノーマルプランクの状態で意図的に腰を上げる動的なプランクです。

ノーマルプランクと同じように基本的に腹筋や背筋、臀部が鍛えられ、中でも腹直筋下部がメインターゲットになります。

ドルフィンプランクのやり方

1. 肩幅に腕を広げたら、両肘を床につける。
2. つま先を立てて、踵（かかと）を上げて上半身を浮かせる。
3. 顔を下に向けておへそをひっこめる
4. 腰を持ち上げる

まずは10回を目安に実施し、そこから徐々に回数を増やして最終的には20回程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

ドルフィンプランクで効果を上げるポイントは、腰の上げ下げする動きをしっかりコントロールするということです。

ドルフィンプランクは、プランクの生命線である身体の一直線の状態をあえて崩し、腰を上げていくことで腹筋の収縮を高めるエクササイズです。この腰の動きをしっかりとコントロールして、上げ切った部分では腹筋の収縮を感じ、ゆっくりと基本のプランクに戻ることで効果を増大させることが可能です。

ドルフィンプランクのNGフォームは、肩を主導で腰を上げることです。

肩を主導にして腰を上げていくと確かに腰は上がっていくのですが、腹筋の収縮感が弱いまま腰が上がり、単に基本のプランクの負荷を逃した状態になってしまいます。そうなると、ドルフィンプランクを実施する意味がなくなってしまいます。肘を起点にして、腰を上げる時に最も負荷がかかる腹筋を意識して実施するのが大切です。

キャタピラプランク

キャタピラプランクとは

キャタピラプランクは、やや腰を上げたプランクの実施中に、右の膝（ひざ）を左の肘（ひじ）に、左の膝を右の肘に交互に持ってくる動的なプランクです。

腹筋動作が入るため、ターゲットは主に腹直筋下部や腹斜筋、臀部です。慣れていないと、肩や腕にも刺激が入ります。

キャタピラプランクのやり方

1. 肩幅に腕を広げたら、両肘を床につける。
2. つま先を立てて、踵（かかと）を上げて上半身を浮かせる。
3. やや腰を上げる
4. 左の膝を右の肘につける
5. 反対も実施する

まずは、20回（左右10回ずつ） × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やして最終的には40回程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

キャタピラプランクの効果を上げるポイントは、腰の高さ、膝の速度です。

まず、腰の高さですがやや高めに設定します。基本のプランクと違い、身体が一直線ではない状態を作ります。本エクササイズのメインはあくまでも膝の動作による腹筋の収縮です。ただし、高く設定しすぎると、そもそもプランクとして実施する意味がなくなってしまうので注意です。

次に、膝の速度ですが、ゆっくり動かします。キャタピラプランクでは、膝の動作による腹筋の収縮がメインの種目だからです。また、膝を上げたらその部分で静止することで負荷を高めることができます。

ツーポイントプランク

ツーポイントプランクとは

ツーポイントプランクは、片手プランクと片足プランクを同時に行うプランクです。地面と接触する部分が片足、片手の2ポイントであるため「ツーポイントプランク」とも言われています。

ツーポイントプランクで鍛えられる部位は、腸腰筋から腹直筋の下部背筋、臀部で、慣れるまでは肩や腕にも刺激が入ります。

負荷の高いプランクであるため、上級者向けのプランクです。

ツーポイントプランクのやり方

1. 床に肘をつけて肩の下に置き、基本のプランクの姿勢をとる
2. 左手と右足を上げてキープ
3. 右手と左足でも行う

まずは、10秒を目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やして、最終的には30秒程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

ツーポイントプランクの効果を上げるポイントは、足の高さと腕の高さです。しっかり高く上げるとその分負荷が強くなり、効果が上がります。