片手ラットプルダウンのやり方。効果を高めるコツを解説

片手で実施するラットプルダウンとは

片手で実施するラットプルダウンは、ケーブルマシンもしくは専用のマシンを用いて片手で実施する種目です。通常のラットプルダウンでは、両手で実施しながら肩甲骨の動きを意識する必要があるため、筋肉量がある程度ないと実施することが困難です。

一方、片手で実施するラットプルダウンでは、アタッチメントの動きに加えて、上半身の動きも意識しやすいという特徴があります。これにより、通常のラットプルダウンと比較して、広背筋を意識してトレーニングしやすいというメリットがあります。

ただし、手軽には実施できないという点には留意する必要があります。

片手で実施するラットプルダウンで鍛えることができる部位

広背筋

広背筋は、脇の下から下背部にまで走る背中の筋肉です(よく似た部分の筋肉に大円筋がありますが、大円筋は肩甲骨の下側から上腕筋に走る非常に限定的な部分の筋肉です）。 広背筋は、背中の中で最も大きい筋肉であり、肩関節の動きに寄与しています。「肩関節の動き」は非常に漠然としていますが、具体的にいうと、「ものを引く動作」等を意味しており、このため、広背筋があるからこそ、「ものを引く動作」ができるということが言えます。

大円筋

大円筋は、肩甲骨の下側から上腕筋に走る筋肉であり、肩関節の内旋（腕を内側にひねる）、伸展（肘を前から引く）、内転（肘を上から引く）の役割があります。「大」円筋があるということは、「小」円筋もあるということで、どちらもほぼ同じ場所に存在し、小円筋は肩関節を外旋（腕を外側にひねる）に作用します。 大円筋は、そこまで大きい筋肉ではありませんが、鍛えることで後ろから見ると凹凸感がはっきりするように、正面から見ると逆三角形がはっきりするようになります。また、重い重量でも肘をしっかりと引くことができるようになり、特に広背筋を鍛えるエクササイズの効率を改善することを期待できます。

小円筋

小円筋は、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋とともに、回旋筋腱板、つまり、ローテーターカフを形成する筋肉の一つです。 棘上筋（きじょうきん）は肩甲骨裏面上部から上腕骨にかけて走る筋肉です。棘上筋は肩関節の外転（腕を横に持ち上げる）役割があります。

棘下筋（きょっかきん）は肩甲骨裏面中央部から上腕骨にかけて走る筋肉です。筋棘下筋は肩関節を外旋 (腕の外側への回旋運動)する役割があります。 肩甲下筋（けんこうかきん）は肩甲骨表面中央部から上腕骨にかけて走る筋肉です。肩甲下筋は肩関節を外旋 (腕の外側への回旋運動)する役割があります。 小円筋は肩甲骨裏面外側から上腕骨にかけて走る筋肉です。小円筋は肩関節を外旋 (腕の外側への回旋運動)する役割があります。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は一般的に「力コブ」と呼ばれている部位です。 上腕二頭筋は、長頭と短頭から構成されています。長頭は上腕二頭筋の外側の筋肉で、肘を曲げる動作で力を発揮します。また、短頭は上腕二頭筋の内側の筋肉で、肘を曲げる動作と前腕を旋回する動作で力を発揮します。 一般的に、長頭を鍛えるのと短頭を鍛えるのでは目的が異なり、腕を太くしたいならば短頭、力コブを作りたいならば長頭を鍛える必要があります。

片手で実施するラットプルダウンの効果

代謝の改善

代謝は「活動代謝」「食事誘発性熱産生代謝」「基礎代謝」の3つに分類することができます。

活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。食事誘発性熱産生代謝は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。

片手で実施するラットプルダウンで広背筋を鍛えるということは、この中でも活動代謝、基礎代謝を改善するということを意味します。このため、広背筋を鍛えることで効率の良い代謝の改善を期待でき、これにより、ダイエット効果を期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

以上のような肩こり、首こりが発生している際には、肩や首をもみほぐす、もしくはトレーニングを行うことで血流改善をすることが有効とされているケースが多いですが、実は背中をほぐすのも有効です。広背筋は背中の大部分をカバーしていることから、ストレッチをすることで背中の大部分をほぐすことを期待できます。これにより、広背筋が柔軟性を取り戻すことで血管の圧迫、リンパの流れを改善し、肩こり、首こりの改善を期待できます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。

広背筋が凝り固まっていると、身体の中で筋肉のバランスが崩れ、猫背の原因になります。このため、広背筋をストレッチすることで、凝り固まった広背筋の柔軟性が回復し、筋肉のバランスが改善するため姿勢改善を期待できます。

背中の見栄え改善

広背筋は、背中の筋肉の中でも、その名前の如く、「広さ」を改善するために重要な役割を果たしている筋肉です。このため、ボディメイキング的な観点でいうと、広背筋を鍛えることで背中の見栄えを改善することができます。特に、広背筋を鍛えると後ろから見た際に非常に背中が大きく見え、これにより、逆三角形であるようになるため、背中を大きく見せたい方は是非とも鍛えたい筋肉です。

一方で、広背筋を鍛えすぎると、背中が非常に広くなるため、これに伴って、着用することができる衣服も制限される可能性が高くなります。このため、着用する衣服にこだわりがある方は、注意して広背筋を鍛えるようにしましょう。

その他の効果

ラットプルダウンでは、広背筋、大円筋、小円筋、上腕二頭筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 広背筋の柔軟性の改善。

• 肩の怪我の防止。

• 背中の見栄え改善。

• 運動パフォーマンスの向上。

• 疲労回復効果。

• 腕の見栄え改善。

片手で実施するラットプルダウンのやり方

フォーム

1. ケーブルマシンを上方に設定する。
2. アタッチメントを持って立膝になる。
3. アタッチメントが三角筋前部に付くまでしっかり引く。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3〜4を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者の片手で実施するラットプルダウンの目安の重量は10 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ラットプルダウンは、主に広背筋を鍛えるエクササイズであることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は10 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

片手で実施するラットプルダウンに少し慣れた方の片手で実施するラットプルダウンの目安の重量は10〜15 kg程度です（自身の体重にもよります）。

片手で実施するラットプルダウンで鍛える広背筋は比較的サイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では10〜15 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせて片手で実施するラットプルダウンを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の片手で実施するラットプルダウンの目安の重量は25 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、片手で実施するラットプルダウンを25 kg以上を扱って正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。ラットプルダウンマシンの引きが甘いと高重量を扱うことができるため、きちんと可動域を設定した状態で実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者は、片手で実施するラットプルダウンを10〜12回3セット実施します。

片手で実施するラットプルダウンは、重量によっては負荷の高い種目ではありますが、広背筋が大きい部位であることか筋トレ初心者でも回数を実施することができます。ただし、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは10〜12回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

片手で実施するラットプルダウンに少し慣れてきたら、12〜15回3セット実施します。

片手で実施するラットプルダウンは慣れてくると、広背筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、片手で実施するラットプルダウンに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、片手で実施するラットプルダウンを実施する際には、その他の背中の筋肉を鍛える種目と組み合わせて実施します。

上級者が片手で実施するラットプルダウンを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目として、デッドリフト、バーベルロウなどの重量を扱う種目を実施するのがおすすめです。この場合、片手で実施するラットプルダウンを12〜15回を実施し、デッドリフト、バーベルロウを10〜12回3セット実施しましょう。

片手で実施するラットプルダウンの効果を高めるポイント

肘を引き切る

片手で実施するラットプルダウンで重要なテクニックは肩甲骨を寄せることですが、通常のラットプルダウンと同様にこれを意識することは容易ではありません。

これは、そもそも肩甲骨が目に見えない部分であることから、筋トレに慣れている方でないとそれを動かすことを意識するのは困難であるためです。このことから、背中に意識置かなくても肩甲骨が寄った状態が達成される必要があり、そのためには、肘をしっかりと引くことを意識するのがおすすめです。

肘をしっかり引くと、肩甲骨がしっかりと寄った状態になることから、肩甲骨を寄せることを意識しなくても、肩甲骨が寄った状態を実現可能です。

手首をスピネイトさせる

片手で実施するラットプルダウンにおいて、慣れてきたら手首をスピネイトさせることも有効です。

通常のラットプルダウンのアタッチメントでは、握っている部分が固定化されているため、動かすことはできません。これに対して、片手で実施するラットプルダウンでは、アタッチメント部の自由度が高いという特徴があり、これによりスピネイトさせることができます。

アタッチメントをスピネイトさせることで、通常とは異なる負荷を与えることができ、広背筋をより効率的に発達させることを期待できます。

上体をやや外側に曲げる

片手で実施するラットプルダウンでは、上体をやや外側に曲げるようにすることで、広背筋をより収縮させることを期待できます。

片手で実施するラットプルダウンでは、通常のラットプルダウンとは異なり、上半身をより自由度高く動かすことを期待できます。特に、アタッチメントを引き切ったときに上体をやや外側に曲げるように意識することで、広背筋がより収縮するようになり、効果を高めることを期待できます。

トップポジションに戻ったら、状態を元に戻すことで、広背筋をしっかりと伸展させましょう。

小指と薬指で引くように意識する

片手で実施するラットプルダウンでは、握力を使わないで肩甲骨を寄せる必要があり、そのためには小指と薬指に意識を置くのが有効です。

前述した通り、片手で実施するラットプルダウンでは、手で握ったアタッチメントを介して背中に負荷を与える種目であるため、どうしても腕の筋肉の部位に対する負荷が大きくなります。このとき、親指、人差し指で握るようにしてしまうと、上腕二頭筋に対する刺激が大きくなり、背中に負荷が入りにくくなります。

これを防ぐために、ラットプルダウンでは小指と薬指で引く様に意識するようにしましょう。

胸を張る

片手で実施するラットプルダウンに限らず、背中を鍛えるほとんどの種目において、胸を張ることが重要です。

片手で実施するラットプルダウンで胸を張ることで背中が海老反りになったような状態になり、この状態で肘をしっかりと引き込むことで広背筋がしっかりと収縮した状態を実現可能です。これにより、広背筋の収縮をより意識することを期待でき、片手で実施するラットプルダウンの効果を高めることを期待できます。

できるだけ上半身を煽らない

片手で実施するラットプルダウンでは、通常のラットプルダウンほど重量を扱うことができませんが、ある程度重量を扱うことができが、重量を扱うにつれて上半身を煽りがちになり、広背筋に対する負荷が低減します。

上半身を煽るということは、上半身を曲げる力を使ってアタッチメントを引くということになり、広背筋の力を使っていません。そのため、片手で実施するラットプルダウンでは、広背筋の力を使って実施できる範囲内で重量を設定し、上半身を煽りすぎないようにして実施するようにしましょう。

ターゲット部位の動きを意識する

片手で実施するラットプルダウンに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ターゲット部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのターゲット部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

片手で実施するラットプルダウンに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

片手で実施するラットプルダウンに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、片手で実施するラットプルダウンでは、アタッチメントを引くときに息を吐き、アタッチメントを戻すときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

片手で実施するラットプルダウンと一緒にやるのがおすすめの種目

ダンベルプルオーバー

なぜ一緒にやると良いのか

ダンベルプルオーバーは、片手で実施するラットプルダウンとともに広背筋を刺激できるためです。 ダンベルプルオーバーは、やり方によっては広背筋に刺激を与えることもでき、片手で実施するラットプルダウンと同様に背中の広がりをつけるのに適した種目です。両者を比較すると、エクササイズの強度は、ダンベルプルオーバーの方が高いです。実際に実施する場合には片手で実施するラットプルダウンを先に実施し、その後にダンベルプルオーバーを実施することで広背筋をより効率的に鍛えることが期待できます。

やり方

1. ダンベルを両手に持ち、ベンチ台に横になる（背中に刺激を入れたい場合には、ベンチ台に対して平行に寝るようにすると良いと指摘する人もいる）。
2. 横になった状態で背中を支点にしてダンベルを胸前から頭の上方までゆっくり動かす。
3. 元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ダンベルプルオーバーは10〜12回を3セット実施します。 ダンベルプルオーバーは、両手でダンベルを把持して行うことから比較的強度が高いエクササイズです。そのため、回数よりも重量を扱うようにして実施し、標準的な筋トレの推奨回数よりもやや少ない10〜12回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 広背筋の伸展を意識する。

• ダンベルの持ち手を両手の掌で覆う様にして把持する。

• 動作をコントロールする。

• 大胸筋に刺激が入ってしまうことを許容する。

チンニング

なぜ一緒にやると良いのか

チンニングは、実施することで背中の広がり、厚みの両方に関与するためです。 チンニングは、非常にベーシックなエクササイズですが、エクササイズ強度は極めて高く、また、片手で実施するラットプルダウンの主目的である背中の広がりを作るのに非常に有効です。そのため、両者を組み合わせて実施することでより広い背中の筋肉の実現を期待できます。実際に実施する際には、チンニングを先に実施し、片手で実施するラットプルダウンを後に実施しましょう。

やり方

1. 肘、脇が120度位になるように手幅を設定する。
2. 鉄棒を持つ。このとき、できれば手首は掌屈させる。
3. ぶら下がった状態になり、胸を張って海老反りになる。
4. 大胸筋上部と鉄棒が付く位まで身体を上げる。このとき、できれば肩甲骨の動きを意識すると効果的。
5. 身体をゆっくり下げて肘の角度が150度位の部分まで戻る。
6. 4から5を繰り返す。

回数

チンニングは、3〜5回3セットを実施します。 チンニングは、非常に負荷の高いエクササイズであり、そもそも1回でも実施するのが難しい場合があります。その場合には、チンニングをするために台に掴まってからジャンプして、身体が落ちることに抵抗するなどのエクササイズをしながらチンニングに必要な筋肉をつけていきます。チンニングは、負荷の高いエクササイズであることから、まずは3〜5回3セットを実施し、徐々に回数を増やしていきましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は海老反り。

• 手首は掌屈。

• 肩甲骨の動きを意識。

• 下げすぎない（＝肘の角度が真っ直ぐになる部分まで戻さない）。

デッドリフト

なぜ一緒にやると良いのか

デッドリフトは、片手で実施するラットプルダウンと同様の部位を鍛えることができるためです。 デッドリフトは、バーベルを用いて行うエクササイズであり、片手で実施するラットプルダウン以上にフォームがシビアなエクササイズです。実際に実施する場合には、片手で実施するラットプルダウンをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目としてデッドリフトを実施するようにしましょう。

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定し、バーベルを持つ。
2. 背中を張った状態をキープしたまま、バーベルを身体に沿って下げる。
3. 膝よりもやや下になったらバーベルを元の場所まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

デッドリフトは、まずは5〜8回を3セット実施します。 デッドリフトは、基本的にはパワー種目、つまり、重量を扱う種目とされており、回数よりも重量を増やすことで負荷を与えるエクササイズです。ただし、デッドリフトはフォームが本当に重要であるため、一般的な筋トレで標準的な回数よりもかなり少ないとされている5〜8回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身を戻しすぎないようにする。

• 下げすぎないようにする。

• 重量設定を重過ぎないようにする。

• 目線は正面。

• 背中はとにかくずっと張った状態を維持する。