背中の筋肉「僧帽筋」に効くサイドベントのやり方を徹底解説

サイドベントとは

サイドベントの由来は英語「side bend」で、「（上半身の）側面を曲げる」ことを意味します。この言葉の通り、サイドベントは、上半身の側面を曲げるエクササイズであり、腹斜筋を鍛えることが期待できます。

サイドベントは通常、ダンベルを用いて実施することが多いため、「ダンベルサイドベント」として実施されるケースがほとんどです。「サイドベント」＝「ダンベルサイドベント」と思っていただいてOKです。

サイドベントは、エクササイズ強度がそこまで高い種目ではありません。そのため、動作に慣れた後は、基本的には、その他の腹斜筋を鍛える種目と一緒に実施するのがおすすめです。

僧帽筋とは

僧帽筋は、首の後ろから背中にかけて走る筋肉です。 背中の筋肉というと、広背筋や脊柱起立筋といった筋肉の方が有名ですが、僧帽筋もれっきとした背中の筋肉です。イメージとしては、広背筋は背中の広さ、脊柱起立筋は背中の厚み、僧帽筋は背中の完成度に関係しています（必ずしも、このようにきれいに分類できるわけではなく、主観的要素が含まれています）。この「完成度」という表現はやや抽象的ですが、僧帽筋が発達していると背中の凹凸感が深まり、トレーニングレベルが非常に高いことを伺い知ることが可能です。 僧帽筋を鍛える場合、「背中と一緒に鍛える派閥」と「肩と一緒に鍛える派閥」が存在します。前者は、冒頭で述べた通り、僧帽筋が背中の筋肉であるということを念頭に置いているのに対して、後者は、サイドレイズなどの三角筋を鍛えるエクササイズの一部で僧帽筋が補助的に稼働することを念頭に置いています。どちらが良いというわけではなく、自身がしっくりくる方を選択するようにしましょう（トレーニング上級者ならば、背中を鍛える日と肩を鍛える日を隔日に設定し、両方の日で僧帽筋を鍛えるということも効果的です）。 僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられる非常に大きい筋肉です（僧帽筋というと首周りの筋肉というイメージが非常に強いですが、実は背中中部まで走る筋肉です）。僧帽筋は肩甲骨の動きに関係しています。

僧帽筋上部

僧帽筋上部は、僧帽筋の中でも首の横にある部分を指します。一般的に、僧帽筋と言うと、この僧帽筋上部を指すことが多く、僧帽筋上部は首を下に向けるときに働きます。

僧帽筋中部

僧帽筋中部は、肩の後ろから肋骨の上部くらいにある部分を指します。一般的に、背中の上部の筋肉であるため、あまり僧帽筋とは認識されておらず、僧帽筋中部は胸を張るときに働きます。

僧帽筋下部

僧帽筋下部は、肋骨の上部くらいから肋骨の下部までにある部分を指します。僧帽筋中部同様に、一般的に、背中の下部の筋肉であるため、あまり僧帽筋とは認識されておらず、物を引っ張るときに働きます。

僧帽筋を鍛えるメリット

肩凝り改善効果

肩が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。 つまり、筋肉の緊張を解き、血流及びリンパの流れを改善することができれば肩の痛みを改善することが期待できます。ここで、僧帽筋は前述した通り、そもそも首回りの筋肉であることに加えて、肩甲骨周りの動きに影響を与えます。そのため、僧帽筋を鍛えることで首、肩甲骨周りの血流が改善され、肩こり改善が期待できます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。 一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。 僧帽筋を鍛えていない場合、肩甲骨が「巻いた」ような状態になり、これにより「猫背」になりがちです。つまり、僧帽筋を鍛えることで、肩甲骨が「巻いた」ような状態になることを防ぎ、これにより、姿勢が悪化してしまうことを未然に防ぐこと、もしくは改善することを期待できます。

代謝の改善

代謝は「活動代謝」「食事誘発性熱産生代謝」「基礎代謝」の3つに分類することができます。 活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。食事誘発性熱産生代謝は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。 僧帽筋を鍛えるということは、この中でも活動代謝、基礎代謝を改善するということを意味します。このため、僧帽筋を鍛えることで効率の良い代謝の改善を期待でき、これにより、ダイエット効果を期待できます。

背中の見栄えの改善

僧帽筋は、前述したように、背中の完成度を高めるために非常に重要な役割を担っています。一般的に、背中は「厚い」こと、「広い」ことを兼ね備えることで、一般的に男性ならば逞しく見えます。 これに加えて、僧帽筋による凹凸感が出てくると、周りとは少し完成度が異なって見えるようになります。これらは、ボディメイキングの競技を行っている人にとって重要な視点ですが、服を着こなすという点でも重要です。つまり、僧帽筋が発達していると例えば、シャツがよりぴったり着てるように見えたり、襟が僧帽筋上部に乗っているように見えることで、服の着こなした様子がガラッと変わることが期待できます。

僧帽筋を鍛えるダンベルサイドベントのポイント

肩をすくめた状態で実施する

ダンベルサイドベントで僧帽筋も鍛えたい場合には、肩をすくめた状態で実施する必要があります。

ダンベルサイドベントは、通常、腹斜筋を鍛えるために実施するため、その他の部位に負荷が入ることを嫌います。このために、通常は僧帽筋が収縮していない状態で実施するのが一般的です。一方、これを言い換えれば、肩をすくめた状態で実施すれば僧帽筋に負荷が入るようになるということが言えます。

ただし、このように実施すると、腹斜筋と僧帽筋の2つの部位を意識しながらトレーニングを実践する必要があるということに留意する必要があります。

常に肩をすくめた状態を維持する

前述したことに関連しますが、ダンベルサイドベントで僧帽筋を鍛えたい場合には、常に肩をすくめた状態を維持するのがおすすめです。

これは、ダンベルサイドベントで僧帽筋に刺激を与えたい場合には、肩をすくめることで負荷が入るためであり、この状態を維持するようにすることで、常に僧帽筋に負荷が入った状態になるためです。通常、後述するようなシュラッグの動作をしたことがある方だと、ボトムポジションになったときに僧帽筋の収縮を解いてしまいがちですが、このように実施すると、腹斜筋を意識するのが難しくなる場合があるため、必ずしもおすすめできません。

このポイントを実践した場合にも、腹斜筋と僧帽筋の2つの部位を意識しながらトレーニングを実践する必要があるということに留意する必要があります。

僧帽筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ

ダンベルシュラッグ

なぜおすすめか

ダンベルシュラッグは、低重量でも僧帽筋を的確に鍛えることを期待できるためです。

ダンベルシュラッグは両手にダンベルを持って実施することから、1つのダンベルの重量はそこまで重くしなくても僧帽筋に刺激を与えることを期待できます。後述するように、姿勢をわざと悪くすることで僧帽筋に刺激を与えるため、腰を痛めないように注意しましょう。

やり方

1. 両手にダンベルを持った状態で、姿勢をわざと悪くした状態にする。
2. 僧帽筋の力でダンベルを引き切る。
3. 元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルシュラッグは12〜15回を3セット実施します。 ダンベルシュラッグは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、まずは、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 姿勢をわざと悪くする。このため、腰に負担がかかりやすくなるため注意する。

• ダンベルの持ち方。

• 重量設定。

フロントバーベルシュラッグ

なぜおすすめか

フロントバーベルシュラッグは、僧帽筋を的確に鍛えることを期待できるためです。

フロントバーベルシュラッグは、バーベルを用いてシュラッグを実施する種目であり、本種目も可動域をしっかり設定すればそこまでの高重量を扱う必要はありません。本種目も後述するように、姿勢をわざと悪くすることで僧帽筋に刺激を与えるため、腰を痛めないように注意しましょう。

やり方

1. 身体の正面でバーベルを持った状態で、姿勢をわざと悪くした状態にする。
2. 僧帽筋の力でダンベルを引き切る。
3. 元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

フロントバーベルシュラッグは、10〜12回を3セット実施します。 フロントバーベルシュラッグは、重量を扱いやすい種目ですが、ダンベルシュラッグと同様に可動域をしっかりと設定することが重要です。そのため、回数をしっかり実施して負荷を与えることが重要であり、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりもやや少ない10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 姿勢をわざと悪くする。このため、腰に負担がかかりやすくなるため注意する。

• 僧帽筋を引き切り、収縮感を意識する。

• 重量設定を重過ぎないようにする。

ビハインドバーベルシュラッグ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ビハインドバーベルシュラッグは、前述した2つのシュラッグとは異なる角度から僧帽筋を刺激できるためです。 ビハインドバーベルシュラッグは、バーベルを背中側に配置して実施するシュラッグであり、ダンベルシュラッグ、フロントバーベルシュラッグとは異なる角度で僧帽筋を鍛えることが期待できます。本種目も後述するように、姿勢をわざと悪くすることで僧帽筋に刺激を与えるため、腰を痛めないように注意しましょう。

やり方

1. 身体の背面でバーベルを持った状態で、姿勢をわざと悪くした状態にする。
2. 僧帽筋の力でダンベルを引き切る。
3. 元に戻す。
4. 2-3を繰り返す。

回数

ビハインドバーベルシュラッグは、10〜12回を3セット実施します。 ビハインドバーベルシュラッグは、重量を扱いやすい種目ですが、ダンベルシュラッグと同様に可動域をしっかりと設定することが重要です。そのため、回数をしっかり実施して負荷を与えることが重要であり、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりもやや少ない10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 姿勢をわざと悪くする。このため、腰に負担がかかりやすくなるため注意する。

• 僧帽筋を引き切り、収縮感を意識する。

• 重量設定を重過ぎないようにする。