ダンベル・ステップアップのやり方。効果を高めるコツを解説

ダンベル・ステップアップとは

ダンベル・ステップアップは、ダンベルを持って実施するステップアップ運動を指します。

ここで、ステップアップとは、「step up」、つまり、「上方向に歩く」ことを意味します。何もない状態で上方向に歩くことは不可能ですが、台や椅子を使うことで上方向に歩くことができるようになるため、ステップアップでは必然的に台や椅子が必要です（階段でも実施することができます）。

以上より、ステップアップは、基本的には自宅にあるもので実施することができます。一方で、ダンベルステップアップは、基本的には自宅でも実施することができますが、ステップアップ台やダンベルの種類を考えるとジムで実施する方がおすすめのエクササイズです。

ダンベル・ステップアップのやり方

フォーム

1. 台を用意する。
2. ダンベルを持って片脚を台に乗せ、台に乗せた片脚を意識しながら身体を上げる。
3. 最初、台に乗せていないほうの脚から下ろす。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

初心者の場合、ダンベル・ステップアップは、片脚5〜8回3セット実施します。

初心者の場合、ダンベル・ステップアップは決してテンポを上げていなくても、比較的息が上がるエクササイズのように感じられ、同時に、下半身に対する負荷も高いことからかなり強度の高いエクササイズに感じる場合が多いです。そのため、まずは5〜8回3セット実施できる重量を用いて、しっかりと丁寧に実施するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベル・ステップアップに少し慣れた方の場合、ダンベル・ステップアップは、片脚8〜12回3セット実施します。

少し慣れた方の場合、ダンベルステップアップを実施している中での息の上がり方、下半身に対する負荷の大きさがやや小さく感じるようになる場合が多いです。そのため、その場合には、初心者のときよりもやや回数の多い8〜12回3セットを目標に実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、ダンベル・ステップアップは、ステップアップ、スクワット、ランジ等と組み合わせて実施します。

具体的には、ステップアップをウォーミングアップとして、片脚12〜15回実施し、本番セットとしてダンベル・ステップアップを12〜15回3セット実施します。本番セットとして、スクワットを15〜18回3セットを組み合わせ、仕上げの種目としてランジを片脚12〜15回3セットを実施することも有効です。

重量

初心者

筋トレ初心者のダンベル・ステップアップの目安の重量は片手で5kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベル・ステップアップは、筋トレ初心者でも比較的重量を扱いやすい種目ではあるものの、重量を扱うとフォームが崩れやすくなる種目です。そのため、重量は3〜5 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて5〜8回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベル・ステップアップに少し慣れた方のダンベル・ステップアップの目安の重量は片手で5〜10 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベル・ステップアップは、少し慣れてくるだけでより重い重量を扱いやすくなります。ただし、重量を上げすぎるとどうしてもフォームが崩れる可能性が高まります。そのため、以上では5〜10kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてハンマーカールを8〜12回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の目安の重量は片手で30 kg程度です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベル・ステップアップで30 kg以上を扱うことができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、特に、ダンベル・ステップアップでは重量を扱いすぎると、怪我をする可能性が大きく高まることから、そこまで重量を扱うことは推奨されません。後述するように、重量を上げるならば、やや重量を軽くしてステップ台の高さを高くして実施する方が効率的です。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ダンベル・ステップアップの効果

お尻の引き締め、ヒップアップ効果

ダンベル・ステップアップは、高さのあるものに対して片脚を乗せ、その片脚を支点にして身体を持ち上げます。そのため、一時的にではありますが、支点となる脚の方の大臀筋に刺激が入ります。大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であり、これに伴って、お尻の中で最も大きい筋肉であると言えます。つまり、お尻の大部分は大臀筋が占めていることから、大臀筋を鍛えることでお尻周りの脂肪の燃焼が促され、これにより、お尻の引き締め効果を期待できます。

また、大臀筋が弱いと、お尻を支える力が弱まり、これによりお尻の筋肉がお尻全体の重さを支えきれなくなり、お尻が垂れ下がります。お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。ステップアップにより、大臀筋を鍛えることでお尻全体が自重で下に垂れ下がることを防ぎ、これにより、ヒップアップ効果も期待できます。

脚の引き締め効果

脚の筋肉の大部分を占める大腿部は、表側が大腿四頭筋、裏側がハムストリングスからなります。一般的なトレーニングの場合、どちらか一方を鍛えることができる種目が多い中で、ダンベル・ステップアップではこれら2つの筋肉を同時に鍛えることが期待できます。このことから、大腿の表側も裏側もバランス良く刺激することができ、これにより脚の引き締め効果を期待できます。

一方で、ダンベル・ステップアップを実施する際には注意が必要です。ダンベルやバーベルを使用して、負荷をどんどん高めていくと、それに伴って大腿四頭筋及びハムストリングスが筋肥大する可能性が高くなります。こうなった場合、筋肉で脚が太くなる可能性が高くなるため、しなやかな脚を目指す場合にはあくまでも自重で回数やテンポを工夫しながら負荷を調整することが重要です。

心肺機能の向上

階段を登る動作を考えると非常に分かりやすいですが、何段も何段も階段を登っていると自然と息が上がっていきます。これは、ダンベル・ステップアップでも同様であり、ダンベル・ステップアップの重量や回数を増やして実施すると自然と息が上がります。それにより、心肺機能を向上させることが期待できます。心肺機能の向上は、ダイエットに対して直接的な関係はありませんが、改善することでジャンピングスクワットをはじめとする有酸素運動の強度を高めることが可能であるため、間接的にダイエット効果があると言えます。また、スクワットのような無酸素運動でも心肺機能は必要であるとされており、一部の無酸素運動のパフォーマンスを改善することも期待できます。

代謝改善

ダンベル・ステップアップでは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスという下半身の筋肉を鍛えることが可能です。

以上の筋肉は、身体の中で占める割合が比較的大きい筋肉です。このため、ダンベル・ステップアップは比較的サイズの大きい筋肉を刺激することに適したトレーニングであるということが言え、これにより、これらの筋肉をサイズアップさせることで代謝の改善を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

以上は、ダンベル・ステップアップがサイズの大きい筋肉を刺激できるという特徴によるものでしたが、前述した通り、ダンベル・ステップアップは有酸素運動としての側面も強いです。この特徴からも、ダイエット効果を期待できるエクササイズと説明できます。以上から、ダンベルステップアップは、二重の側面でダイエットに適したエクササイズであると言えます。

ダンベル・ステップアップの効果を高めるポイント

背中を曲げない

脚のトレーニングのほぼ全ての種目は、実施しているときに上半身をどのように固定するかということが重要です。上半身をうまく固定できていないと下半身と上半身の繋ぎ目である腰に負担がかかるケースが多いです。特に、下半身のトレーニングは、前述した通り筋肉が大きいため、扱うことができる重量を比較的重くすることができることから、腰を怪我するリスクも増えます。これは、基本は自重で実施するステップアップでも同様であり、腰を曲げて実施するとターゲットとなる大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスへの刺激が減少することに加えて、怪我をする原因となります。このため、背中を曲げずにしっかりと立てた状態（床に対して90度くらい）を意識して実施することを意識しましょう。

ダンベルの重さ

ダンベル・ステップアップは、エクササイズ種目の分類としては、複数の筋肉を用いてエクササイズを行う多関節種目です。多関節種目は、基本的に、高重量を扱いやすい種目であると言われていますが、ダンベル・ステップアップで重量を扱いすぎると、ステップ台に上がったときにバランスを崩れやすくなり、怪我をしやすくなります。

また、高さがあるステップ台を使いにくくなるという問題も発生します。ダンベル・ステップアップは、高重量を扱うよりも高さがあるステップ台を用いた方がエクササイズ強度が高まる傾向があります。そのため、ダンベル・ステップアップで負荷を高めるためには、重量を扱うよりもステップ台の高さを大きくする方が効率的であり、そのために、ダンベルはそこまで重い重量を扱わないようにしましょう。

台の高さ

ダンベル・ステップアップは、台の高さを高くするほど負荷が高まります。これは、台が高いほど、身体を上げる距離が大きくなるためです。一方で、1回1回の負荷が高くなると、1回実施した際にフォームが崩れる確率が高まります。特にダンベル・ステップアップでフォームが崩れやすくなるのは上半身であり、上半身のフォームが崩れてしまうと前述した通り、ダンベル・ステップアップの運動効率が減少することに加えて、怪我をする原因にもなります。また、台が高すぎると、脚を下ろした際の膝や脚首への負担も高まります。以上の理由から、台を高くすること自体は効果を高めるために効果的であるものの、怪我をするリスクも高まるため、それを考慮に入れる必要があります。

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを意識する

ダンベル・ステップアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのこれらの動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ダンベル・ステップアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベル・ステップアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベル・ステップアップでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベル・ステップアップと一緒にやりたい筋トレ

ステップアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ステップアップは、ダンベルステップアップの基本種目であるためです。

ステップアップは、ダンベルを使用しない分だけダンベルステップアップよりもエクササイズ強度は低いです。そのため、実際に実施する場合には、ウォーミングアップ種目としてステップアップを実施し、本番種目としてダンベルステップアップを実施しましょう。

やり方

1. 台を用意する。
2. 片脚を台に乗せ、台に乗せた片脚を意識しながら身体を上げる。
3. 最初、台に乗せていないほうの脚から下ろす。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ステップアップは、片脚を12〜15回を実施するようにしましょう。

ステップアップは、台の高さにもよりますが、単純なエクササイズである一方で負荷は小さくないエクササイズです。一方で、ステップアップで稼働する筋肉が前述した通り、元々、ある程度大きさのある筋肉であることから、ステップアップでは通常のトレーニングで推奨されている回数である12〜15回を3セットを目安に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 背中を曲げない。

• 台の高さを高くしすぎない。

• ダンベル、バーベルを使う。

ランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ランジは、ダンベルステップアップで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

ランジは、ダンベルステップアップと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができますが、ダンベルステップアップよりはエクササイズ強度は低めです。実際に実施する場合には、ランジを先に実施し、その後にダンベルステップアップを実施することで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をより効率よく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 常に上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。

回数

ランジは、12〜15回3セットを目安に実施します。

ランジは、ステップアップと非常に似ているトレーニングです。ステップアップ台が低い場合には、ステップアップの方が負荷が小さいですが、ある程度の高さになるとランジもステップアップもほぼ同様の負荷のエクササイズとなります。このため、基本的には、ステップアップでの実施回数と同様の12〜15回3セットを目安に実施します。

効果を高めるポイント

• 上半身を曲げない。

• 足を前に出し過ぎない。

• ボトムポジションで体重を受け切る。

スクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、ダンベルステップアップで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

スクワット、ダンベルステップアップと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができますが、ダンベルステップアップよりはエクササイズ強度は低めです。実際に実施する場合には、スクワットを先に実施し、その後にダンベルステップアップを実施することで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をより効率よく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝をロックしない（＝真っ直ぐに伸ばしきらない）ところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

スクワットは12〜15回3セットを目安に実施します。

スクワットというエクササイズ自体は比較的負荷の高いエクササイズですが、自重で実施するスクワットはバーベルなどを用いて行うスクワットと比較して負荷をかなり低減することが期待できます。このため、一般的なトレーニングで推奨とされている回数である12〜15回を目安に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。